Brunchpannkaka med blåbär

Visserligen inte riktig pannkaka, men ett fullgott alternativ när man har tid att laga ordentlig frukost.
På lördag/söndag brukar jag direkt på morgonen ta en riktigt lång promenad med hundarna. När jag sedan kommer hem är jag rejält hungrig och då smakar den här pannkakan perfekt. Vill jag inte ha något sött till frukost, steker jag först bacon och häller pannkakssmeten över de halvfärdiga skivorna och låter det sedan steka klart tillsammans. Ett extra ägg i smeten gör den något fastare.

1 port

Pannkakssmet:
1 ägg
2 msk grädde

1 dl proteinpulver med vaniljsmak

1 gnutta salt
1 dl vatten

Fyllning:
1 dl blåbär

Stek i:
Smör

Blanda alla ingredienser till pannkakssmeten i en skål.
Mixa/vispa ihop till en jämn smet – gärna med en stavmixer för att slippa klumpar från proteinpulvret.
Häll ut smeten i stekpanna (smeten är ganska tjockflytande) och bred ut den jämnt i pannan.
Häll över blåbären och tryck ner dem lite i smeten.
Stek som vanlig pannkaka på svag värme (det tar längre tid än vanlig pannkaka).

Varje pannkaka ger (med blåbär):
16 g fett, 10 g kolhydrater, 32 g proteiner, 316 kalorier

Varje pannkaka ger (utan blåbär):
16 g fett, 2 g kolhydrater, 31 g proteiner, 283 kalorier

Buffelmuffins (cocoschokladkaka)

12 bitar

3,5 dl vassleprotein (whey protein) med chokladsmak
4 ägg
0,5 dl sötningsmedel
1 tsk bakpulver
1 dl olja
0,5 dl vatten
1,5 dl cocosmjölk

2 msk kakao
1 msk jordnötssmör

Till formen:
Smör eller olja
Massor med kokos

Blanda de torra ingredienserna med resten och rör ihop.
Smeten ska vara tjock och mer som en deg än en smet.
Fördela i 12 stora (amerikanska) muffinsformar
eller i en smord form som är ordentligt täckt med kokos.
Grädda i 175 grader, 25-30 minuter.

Varje bit/muffins ger ungefär:
12 g fett, 1,8 g kolhydrater, 11 g proteiner, 158 kalorier

Kokoskakor

I princip samma recept som finns på alla påsar med riven kokos. Eftersom vi inte har något socker som bindemedel tillsätter man lite smör istället. Supergoda att doppa i lite >70%-ig smält choklad.

 

200 gram riven kokos
2 stora ägg
50-75 gram halvsmält smör
Sötningsmedel som motsvarar 1 dl socker

Blanda alltsammans mycket väl.
Forma små bollar på en smord plåt. Jag gillar rejäla kakor och får ut ca 15 stycken.
Grädda i 175 grader, ca 15 minuter.

Scones med havregryn (glutenfria)

Dessa är endast för fas 2 på grund av havregrynen.
Jag utgår från äggen, bakpulvret och mängden vätska och blandar sedan i det jag har hemma tills konsistensen blir ”lagom”: Sojamjöl, kokos, havregryn, mald mandel, malda nötter, solrosfrön, linfrön.
När man bakat ett par gånger lär man sig snabbt vad som är ”lagom” konsistens – degen ska vara rätt kladdig för att bröden inte ska bli för torra
. Enbart sojamjöl tycker jag inte är gott eftersom det ger både en torr konsistens och ”vass” smak.
Kan också tänka mig att de blir goda som ersättning för kanelbullar med sötningsmedel som tål hetta, kanel och kardemumma i smeten.
Varför inte göra en fyllning av smör+sötningsmedel+kanel? Gör en fördjupning i ”bullen” och lägg på kanelfyllningen.
Jag har oftast grädde + vatten som degspad, men det kan bytas ut som vatten blandat med yoghurt, smält smör, olja eller kokosmjölk.

9 st stora bitar

6 ägg
2,5 dl vatten
2,5 dl grädde
6 tsk bakpulver
1 dl solrosfrön

6 dl sojamjöl
3 dl havregryn
1 tsk salt

Blanda allt väl, till en kletig deg.
Klicka ut på bakplåtspapper till 9 bitar.
Grädda i 225 grader, ca 20 minuter.

Scones (glutenfria)

Jag var sugen på något mer kaffebrödsliknande och tog lite av varje från skafferiet. Jag är ju extremt förtjust i kokos, men kokosen kan uteslutas. Degen blir då bara lite lösare, men det gör inget.

8 st

2 dl hackade/malda nötter (eller mandel)
2 dl sojamjöl (eller  1 dl bovetemjöl + 1 dl sojamjöl: Lägg till ca 3 gram kolh/bit)
1 dl krossade linfrön
ev. 1 dl kokos
1/2 tsk salt
3 tsk bakpulver
1 dl vatten
3 ägg
Blanda allt väl, till en kletig deg.
Klicka ut på bakplåtspapper och forma till 8 scones (platta bröd).
Grädda i 225 grader, ca 10 minuter.

Ca 5 gram kolhydrater per bit.

Wraps (glutenfria)

Ett recept som jag fått av Maria Ström Svensson.
Det ser ut som pannkakor och hon använder dom till wraps eller som pannkaka.

6-8 bitar

2,5 dl sojamjöl
0,4 tsk bakpulver
1 msk vispgrädde
2 dl vatten
1 msk olivolja
3 ägg
ev lite salt
 
Blanda i en mixer eller med elvisp.
grädda i en stekpanna med lite fett i precis som pannkakor!
Ät som pannkakor med keso och blåbär
eller som wraps med tex makrill tomatsås och isbergssallad
eller med kycklingfilé och fetaost.

Ca 3 g kolhydrater per bröd.

Medeltidsbröd (Lågkolhydratbröd)

Jag delar varje brödkaka i två och äter med mycket smör och gärna salami, som är mitt favoritpålägg.
Går också att baka med jäst istället för bakpulvret- som "vanligt" bröd!

Blanda ordentligt
1 ägg
2 dl vatten
1 dl tjock grädde
Tillsätt
1/2 tsk salt
1 dl solrosfrön
1 dl krossade linfrön
1 dl havregryn
2 tsk bakpulver
Blanda ner
2,5 dl grovt rågmjöl
Degen ska vara rätt kladdig.
Fördela degen på smord plåt till 8 högar.
Platta ut var och en till en 1,5 cm tjock brödkaka.
Grädda i 225 grader ca 10 minuter.
Låt svalna under bakduk.

Cirka 14 gram kolhydrater/bit.

Min egen diet – nästa steg: Low carb diet / Lågkolhydratkost – Fas 1

Eftersom jag började äta mindre och mindre kolhydrater gick jag mer eller mindre automatiskt över till en riktigt lågkolhydratkost, typ Atkins. Jag har själv upptäckt att jag mår bättre ju mindre kolhydrater jag äter – till en viss gräns. Nu försvann även saker som linser, bönor, och grovt bröd. Kvar är allt som innehåller lite kolhydrater som kött, fisk, kyckling, grönsaker, mjölk, ägg, ost, bär, oliver, nötter och fett (smör, majonnäs, vispgrädde). Uppriktigt sagt så tycker jag att den här kosten är som gjord för gourmeter. Man får ju äta allt som är gott!

Nu är det läge att glömma allt vad light-produkter heter och bara koncentrera sig på hur mycket kolhydrater olika livsmedel innehåller. Light-produkterna är ofta utspädda med annat (ofta med någon form av socker/stärkelse) och är nästan alltid högre i kolhydratinnehåll än orginalet. Titta t.ex. på en flaska vanlig dressing (60% fett – 8 g kolh/100 g) jämfört med lätt-dressing  (15% fett – 20,8 g kolh/100 g). Man måste också äta rätt mycket fett för att få i sig tillräckligt med energi. Jag har ibland gjort iordning ”normal” lunchlådor med kött, grönsaker och en matsked dressing. Framåt eftermiddagen börjar jag vara rejält hungrig eftersom det blir rätt lite energi från en sådan måltid. Det är då tur att jag oftast har en bit ost i kylen som reservmat. Mitt favoritkvällsfika numera är faktiskt varm choklad gjord på kakao och grädde utspädd med vatten. För lite festligare tillfällen blir det en klick vispad grädde ovanpå också med pyttelite sötningsmedel. En sked med jordnötssmör är inte heller dumt att slicka i sig.

Nötter/frön får man också äta, men i begränsade mängder. Det är för det första lätt att föräta sig på dem (en näve blir till två nävar, som blir till 3 nävar, som….) och nötter/frön är dessutom rätt energitäta. Samma sak med ost och avocado. En annan sak som man får se upp med är de artificiella sötningsmedlena. Vissa klarar av dem – andra inte. Kroppen tror att den får socker och det speciella ”sockersuget” gör sig ofta gällande. Själv är jag rätt försiktig med sötningsmedel och använder det bara om det är absolut nödvändigt. Samma principer som hos Montignac gäller även här för kaffe/te : Helst inget alls och ska man dricka det, ska det vara koffeinfritt kaffe eller svagt/grönt te.

Det viktigaste är alltså att hålla nere antalet kolhydrater ordentligt. Man ska dock inte gå under 20 gram kolhydrater/dag, den gränsen ses av många som en minimigräns. Den kritiska gränsen för hur många kolhydrater man kan äta per dag ligger ofta för en normal person med normal aktivitet på 20-40 gram kolhydrater/dag för viktminskning och 40-60 gram kolhydrater/dag för att hålla vikten. Men det gäller att hitta sin egen nivå. En teori säger att den övre gränsen ligger på 72 gram kolhydrater/dag.

Min egen uppfattning till att vissa författare rekommenderar extremt låga kolhydratnivåer är för att man redan från början ska uppnå en ordentligt viktminskning och därmed bli sporrad att fortsätta med den nya kosten. Fördelen med att ta bort alla göra en rivstart är också att man tar bort alla gamla dåliga vanor på en gång: Det finns helt enkelt inget utrymme för några utsvävningar. Det är inte nödvändigt att starta med endast 20 gram kolhydrater/dag – man kan mycket väl redan från början lägga sig på ca 60 gram om man känner att det passar ens egen kropp och matvanor bättre. Man kommer att dra nytta av fördelarna med lågkolhydratkost ändå, men man kommer troligen inte att tappa lika mycket vikt initialt. I det långa loppet är dock troligen resultatet detsamma. Det viktigaste är att se detta som en långsiktigt kostförändring och ingen snabb-bantning. Jag har ärligt talat själv aldrig gått igenom den inledande fasen med 20 gram kolhydrater i 2 veckor, utan jag minskade sakta men säkert mitt kolhydratintag till en nivå som jag kände var lämplig.  

Jag satte upp en ny lista på kylskåpsdörren så att resten av familjen ska veta vad som är tillåtet och inte. Visserligen är inte kosten svår att följa, men det skadar aldrig med en påminnelse då och då. Jag har slutat med allt som finns på den ”förbjudna listan” (socker, vitt mjöl, potatis, pasta, ris m.m.) och lusläser alla innehållsförteckningar och kontrollerar antalet kolhydrater.  Äter det på ”ibland-listan” i måttliga mängder – eller som belöning när jag behöver något extra.

Det är på en lågkolhydratkost ännu viktigare att dricka mycket vatten: Minst 8 glas/dag! Att dricka mycket vatten är ett måste!

Jag brukar också äta den mat som går med kinapinnar: Jag äter långsammare och kroppen hinner känna efter ordentligt och kan signalera i tid när den är mätt.

Eftersom det här är ett helt nytt sätt att äta så är det viktigt att i början föra matdagbok. FitDay.Com fungerar väldigt bra för detta och visar direkt i vilka proportioner man har ätit fett/protein/kolhydrater! Skaffa också en hushållsvåg. Jag har en liten som står framme där jag snabbt kan väga det jag är osäker på så att jag för rätt antal kolhydrater i min matdagbok. Man blir förvånad över hur mycket eller lite olika livsmedel faktiskt väger! Min egen uppskattning genom ögonmått var i början väldigt ofta fel. När man i FitDay.Com föreslår 1 skiva ost, motsvara det 3 skivor av den storlek jag brukar skära. Men det kan även vara åt andra hållet: När jag trodde att jag hade hällt 1 matsked dressing på salladen var det i själva verket 0,5 dl.

Försöker hålla mig kring 40 gram kolhydrater/dag för att vara i ketosis och fortsätta gå ner i vikt. Denna gräns är olika för olika personer och det gäller att hitta sin egen kritiska nivå för när man bränner fett men samtidigt mår bra.
Jag för statistik på mina egna siffror och återkommer när jag har en längre period att visa upp! Har kommit fram till dessa siffror som jag tror på för egen del:
För viktnedgång: 20-24 gånger vikten och kring 40 gram kolhydrater/dag.
För jämnviktskost gissar jag på 24-26 gånger vikten och kring 60 gram kolhydrater/dag.

Efter ett tag på den här kosten lär man sig känna igen signalerna från sin egen kropp: Vad man tål och vad man inte tål, dvs när blodsockret stiger och inte, när man får tillbaka ”suget” efter kolhydraterna. Samma sak gäller för aptitregleringen: Det är svårt att överäta sig på fett så länge man håller sig till den rena maten. Jag tror dock att det är viktigt att man äter så ren mat som möjligt, dvs mat som inte är processad, för att dessa signaler ska fungera. Processad mat har en förmåga att dölja fettet för kroppen och således lura oss att äta mer än vad vi borde. Processad mat kan t.ex. vara korv, färdiga sallader och artificiella sötningsmedel.

Atkins säger också han att man inte behöver räkna antalet kalorier, men det är nog bra att emellanåt i varje fall göra en kontroll då och då för att se var man ligger, så man har något att jämföra med om man ändrar på något.

Jag är försiktig med mat som innehållersoja, eftersom jag inte tror att det är bra att äta för mycket av just soja. Det finns mycket skrivet om att sojaprodukter kan slöa ner ämnesomsättningen och således hindra viktminskning. Soja har ju heller aldrig ingått som en naturlig del av vår föda och jag tror därför att man ska äta det med måtta. Vill du veta mer om hur soja kan påverka t.ex. vår ämnesomsätttning, ska du läsa mer här.