Standardsvar på vanliga low carb-frågor

Jag får många brev till min privata epost-adress och dessa är ofta av två typer: “Hur börjar jag?” och “Varför går jag inte ned i vikt?” Ibland även “Varför har jag gått upp i vikt?” Oftast får jag inte heller mer information än vad som skrivs i exemplen nedan och det är i princip omöjligt att svara annat än generellt på frågorna, som ni förstår.

Steg ett då man stöter på problem är att man själv tar och räknar antalet kalorier och kolhydrater som man äter per dag och ser om det verkar rimligt i förhållande till vad man väger och hur mycket man rör på sig. Man ska äta sig mätt – men inte proppmätt. Man ska inte heller svälta, men att öka förbränningen med motion är aldrig fel.

Det finns också lite hjälp på vägen här om man hamnat på en verklig platå.

Standardfråga 1: Hur börjar man? Vad får man äta?

Jag har skrivit sida upp och sida ner om vad low carb innebär och vad som ingår. Räcker inte detta, så köp en bok och läs något av en annan författare! Jag tänker inte skriva om min PDF-fil en gång till och skicka ut via mail. Den finns i vilket fall att hämta här . Low carb är ett nytt sätt att tänka och ska man lyckas måste man själv inse vilka teorier man bygger på. Annars kommer man aldrig att lyckas. Det finns författare som har gjort noggranna veckomenyer, så leta reda på en sådan bok och följ den tills du kommit in i tänkandet. Det är inte svårt när man väl förstått hur det hela hänger ihop.

Är man osäker på om ett visst livsmedel är tillåtet i “grundversionen” av low carb är det bara att kolla kolhydratinnehållet. Inte alls konstigare än så. 

Standardfråga 2: Jag går inte ner i vikt!  Vad gör jag för fel?

Svar A.

Du gör inget fel! Övervikt som man har dragit på sig under kanske 30 år försvinner inte på en vecka. Det man minskar i vikt den första veckan är nästan enbart vatten (1-3 kg). Allt man minskar i vikt utöver detta är fett. Vätskan i kroppen kan också variera och det är inte ovanligt med något kilo hit eller dit: Väg dig inte för ofta.

Sedan krävs det uthållighet, motivation och hårt jobb för att kroppen verkligen ska börja släppa fett och anpassa sig till den nya kosten. Kom igen om inget hänt med vikten på ett par tre månader, då är det dags att titta på svar B (eller C). Dessutom så kanske du minskar i omfång men inte i vikt? Vågen säger inte allt – börja mäta dig med måttband istället. Siffror säger inte heller allt.

Känn efter hur du själv mår och hur snävt kläderna sitter innan du börjar haka upp dig på BMI-värden. Lite motion är heller aldrig fel och “fusk” är INTE tillåtet! Och man kan troligen aldrig återgå till det som kallas för “vanlig” mat. Tyvärr är också den krassa verkligheten att ju yngre man är, så ju lättare är det att gå ner i vikt. Dessutom verkar män ha det betydligt bättre förspänt när det gäller att komma åt överkottskilona.

Svar B.

Du har inte hittat rätt version av low carb eller äter något som din kropp inte gillar.

Du kanske äter för mycket kalorier? Inte ens på denna kost kan man äta hur mycket som helst. Låt sunt förnuft avgöra mängden mat till en början: Ät dig mätt  men INTE proppmätt och låt sunt förnuft avgöra mängden mat till en början. Man kan alltid ändra på kosten och lägga till eller dra ifrån senare.

Du kanske äter för mycket kolhydrater? Har du kollat efter dolt socker? Det är mer kolhydrater i flytande mejeriprodukter än man kan tro, nötter är en känd fälla och socker finns i massor med livsmedel. Börja läsa ALLA innehållsförteckningar och uteslut allt som innehåller socker. Finns det ingen innehållsförteckning där du kan se kolhydratinnehållet, ska du inte heller äta det.

Du kanske äter fel saker? Du kanske väljer mat som din kropp inte mår bra av? Exempelvis härdat fett, processad mat med diverse tillsatser. Ju renare mat – desto bättre, så tillbaka till de rena matvarorna och strunta i de färdiglagade.

Du kanske inte följer en dietplan som passar dig? Det finns massor med olika versioner på low carb: Allt ifrån “eskimåinspirerad” kost till mer GI-inspirerad. De flesta ligger någonstans mittemellan. Men trivs du med kosten – läs fler böcker och fundera på om någon annan plan kanske passar ditt sätt att tänka och leva bättre? Ibland kan även små förändringar göra en stor skillnad och vissa mår bra en diet som strävar mot i princip inga kolhydrater – andra mår bättre på en kost med lite högre kolhydratinnehåll som strävar mer mot lågt GI.

Svar C.

Du har ingen egentlig övervikt. Äter man low carb strävar kroppen mot sin naturliga vikt och är man normalviktig och bara vill “deffa” så handlar det om bra mat och träning. Man kan som normalviktig äta low carb för att må bättre, men för att få en snyggare kropp krävs det mer än att bara äta sig i form. Ta kontakt med en personlig tränare som kan hjälpa till att lägga upp ett träningsprogram som passar just dig. Själv promenerar jag dagligen med hundarna och går på spinning 1-2 ggr/vecka. 

Lycka till alla ni som kämpar!

Uppdatering: Håller jag vikten?

Jag kan inte säga hur många gånger jag numera får frågan om jag håller min nya vikt fortfarande! Sidorna om min viktresa skrevs ju under 2003/2004 och det är ju ett tag sedan nu.

Att gå ner i vikt kan nog alla göra – bara man hittar en metod som man kan följa till punkt och pricka under en längre tid. Sedan spelar det ingen roll om man väljer Viktväktarna, Cambridge, Modifast, Nutrilette, Viktklubben.Se, low carb eller GI. Det stora och svåra problemet kommer den dag man själv måste bestämma vad man ska äta, för att hålla den nya vikten. Få metoder lär ut detta steg utan det går oftast mer ut på att man ska äta "lite av allt" eller att man bara ska "hålla igen" i vardagen och sedan "unna sig" då det är fest. Jag behöver tydligare regler än så! I annat fall är jag snart tillbaka i "pasta-träsket" och dessutom är jag utan tvekan sockerberoende.

Jag är ju medlem på diverse listor och forum och blir ibland lite beklämd: Dels över de som försöker bli underviktiga med hjälp av low carb. Ett ord till er: Ledsen, men att bara äta low carb hjälper inte! Low carb är oftast den perfekta dieten för oss som är (var!) gravt överviktiga, sockerberoende eller bara behöver "må bättre". Men är målen att bli underviktig så ska man nog söka sig till andra metoder. Och low carb är heller ingen "flygvärdinne-diet" som man håller i två veckor för att sedan återgå till sin "vanliga" kost. Low carb innebär en förändring för resten av livet. Det handlar om att ändra sin livsstil!

Fokus på low carb är för mig inte heller att äta så mycket fett som möjligt: Det handlar i första hand om att minska på antalet (dåliga) kolhydrater. Som en konsekvens av detta, så måste man öka på fettintaget för att bli mätt och få i sig tillräckligt med energi. Är man inte fullt klar över detta samband, så är risken stor, att man den dag man nått sitt mål och vill börja lägga till lite mer kolhydrater, plötsligt sitter där och äter smörstekta champinjoner i gräddsås till en rejäl portion pasta. Sedan har man snabbt fått tillbaka sina gamla kilon igen. Det finns flera olika nivåer på hur många kolhydrater som är lagom och det går inte att säga att just den här nivån är bäst och passar alla. Man måste själv anpassa hur mycket (och vilka) kolhydrater man själv känner att man mår bra på och håller sin vikt med. Men ju mer man ökar på antalet kolhydrater – desto försiktigare måste man vara med hur mycket fett man äter. Det är kolhydraterna (och dess kvalitet) vi ska fokusera på i första hand!  

Sedan är inte heller low carb-ätandet någon form av tävling om vem som kan äta minst antal kolhydrater per dag eller vem som lyckas vräka i sig mest fett under en kortare period. Det handlar om att först hamna på normalvikt och sedan bibehålla den nya vikten. Det görs endast och enbart genom ett långsiktigt tänkande: Att man bestämmer sig för att den här kosten är något jag tror på och att man verkligen håller sig till de regler som gäller. Att försöka leva extremt strikt leder i regel till att man "trillar dit", eftersom det inte finns utrymme för variation och till slut blir frestelserna för stora. Jag hävdar bestämt att ingen blivit fet av broccoli eller andra "bra" grönsaker som växer ovan jord! Det är en sak att man lever strikt under en kortare period då man minskar i vikt (bantar om ni så vill), men man måste hela tiden ha resten av livet för ögonen och inse att vi som är sockerberoende aldrig kommer att kunna återgå till det som kallas för "vanlig mat". Så det gäller att hitta ett sätt att äta som man kan klara av – utan att hela tiden "trilla dit" – för resten av livet.

Kan säga att jag slutat räkna varje kolhydrat och kalori: Det är inget man orkar hålla på med i längden. Däremot så kollar jag ibland var jag ligger till ungefär, så jag inte drar iväg käpprätt åt skogen. I regel så känner kroppen själv av om det blivit för mycket: Antingen genom att "suget" kommer tillbaka, rejält magknip eller att jag blir svälld och däst. Det känns om att kroppens egen regleringssystem numera "läkt" och fungerar som det ska: Äter jag för mycket kolhydrater är det ägg&bacon jag längar efter och inte mer grovt bröd! Och faktiskt också tvärtom: För mycket fett och kroppen skriker efter broccoli –  hur konstigt det än kan låta. 

För egen del så äter jag rätt mycket grönsaker som växer ovan jord eftersom jag upplever att kroppen fungerar bäst då: Min kropp behöver de ”tomma” kalorierna, volymen, tuggandet och fibrerna för att få någonting att jobba med och hålla förbränningen igång. Jag äter protein i vad som nog kan kallas för normala portioner och jag är inte rädd för fett, men jag öser inte heller på med det utan lägger till det fett jag känner att jag behöver för att bli mätt. 

Jag måste nog också tillägga att jag inte är pinnsmal: Jag har aldrig varit verkligt mager och kommer heller aldrig att bli det – det passar helt enkelt inte ihop vare sig med den självbild eller personlighet som jag har. Jag låter kroppen bestämma sin naturliga vikt och den har hamnat på en vikt som jag själv också trivs med och känner mig bekväm i. BMI ligger lite på den övre skalan för normalvikt: Å andra sidan så är det ett erkänt faktum att vi som äter low carb bygger muskler och därmed blir tyngre i förhållande till volymen. Stirra er alltså inte blinda på BMI – utan titta på hur kroppen verkligen ser ut. Tycker inte att jag ser alltför pjåkig ut för att närma mig 50 års-strecket! 🙂

En liten kommentar om low carb och träning är nog också på sin plats. Listan nedan är min vardagsmat som innefattar normala promenader med hundarna varje dag, men de perioder då jag tränar både tufft och regelbundet så ökar jag på kolhydraterna. Ska kag köra ett 55 -minuters spinningpass på kvällen så har jag ätit lite fullkornsris till lunch eller en fullkornsmacka av typen danskt rågbröd med dansk leverpastej som pålägg till eftermiddagsfikat. II annat fall blir jag otroligt seg i benen och är helt slut redan efter uppvärmningen. Uppenbarligen kräver kroppen lite extra tillförsel de gångerna. 

Vaddå "danskt" i stycker ovan? Jo, för de som inte vill sätta sig in i low carb eller lågt GI brukar jag säga att de ska äta mer dansk och tysk mat, för den innehåller ofta mindre kolhydrater än vår svenska motsvarighet. Jämför kolhydratinnehållet på den svenska korven med de danska och tyska till exempel. Jämför kolhydratinnehållet med svensk leverpastej med den danska gammeldags sorten. Är man på konferens i Danmark får man en croissant till kaffet istället för en sötsliskig bulle. Rågbrödet är naturligt grovt och osötat, jämfört med alla konstigheter som numera döljer sig i flera av våra svenska brödsorter. Smørrebrød är inte alls en så tokig lunch. Så tänk lite mer danskt när det gäller maten. Men skippa öl-drickandet !  

Man har igen det om man läser många böcker av flera olika författare. Gurus kommer, gurus går – men low carb består! Banting var den första som skrev en publicerad low carb-bok och hans idéer håller än och skulle kunna tjäna som en rekommenderad bok även idag. Det handlar till syvende och sist om att hålla blodsockret på en jämn låg nivå för att hindra insulinutsöndring och därmed fettinlagring. Det uppnår man genom att hålla igen på kolhydraterna och då man äter kolhydrater väljer man dem med lågt GI. Konstigare än så är det inte. Sedan får man kalla det Bantings metod, Atkins eller något annat.

Viktigt är också att man hittar sin egen väg och att man själv inser vad som triggar suget! Det går inte att lita blint på vad andra säger i alla lägen – vi är alla olika och våra kroppar reagerar olika!

Så svaret på den ofta ställda frågan är: Ja, jag håller vikten! Utan att jag ens känner att jag anstränger mig, håller igen eller behöver försaka något. Och hungrig går jag mycket sällan.

Är jag på väg åt "fel håll", så backar jag tillbaka och äter striktare kost ett tag (se schemat  för Fas 1 ) och motionerar lite mer för att komma i kapp.

De enkla grundregler jag håller mig till fortfarande, är precis de som jag beskrivit ovan:

* Sky socker som om det vore gift.
* Ät inte det som är "vitt" (vitt mjöl, vit pasta, vitt ris etc).
* Ät inte rotfrukter (och annan ren stärkelse).
* Ät inte light-produkter (dvs lågfett-produkter).
* Ät fullkornsprodukter bara till frukost – resten av dagen ska vara strikt low carb.
* Ät frukt med måttta.
* Ät mejeriprodukter med måtta.
* Ät mycket grönsaker (som växer ovan jord).
* Ät godkänd mat i den mängd som behövs, d.v.s tills man är mätt – men inte proppmätt!
* Motionera gärna – men bara utifrån dina egna förutsättningar.

Den korta versionen av samma sak är: Tänk lågt GI men håll igen på kolhydraterna!

Det här är en nytagen bild (oktober 2006 – jag är 46 år):

http://images16.fotki.com/v29/photos/1/18415/148904/IMG_2083-vi.jpg

 

Slutord

Jag tror att många överger en kostplan – eller en diet om man hellre vill kalla det för det – för att det förbjudna till slut blir för lockande. Fokuserar man på det förbjudna, så kan man till slut inte stå emot eftersom frestelsen hela tiden finns i ens tankar. Förbjuden frukt smakar ofta bäst. Många tror också att bara för att man själv har kommit till insikt om att en kost är den enda rätta vägen, så ska även alla andra ha insett samma sak som oss själva. Verkligheten är dock inte sådan, utan vi kommer att ha prinsesstårtor, pizza, pastarätter och potatisgratänger runtomkring oss ständigt. Vi kommer att träffa folk med fettfobi som vill omvända oss till den “enda rätta vägen”. Vi kommer att ständigt få höra kommentarer som: “Du vet väl att nötter inte är nyttigt? De innehåller massor av fett!”, “Grädde i kaffet? Sådant måste du nog sluta med…!”

För att du ska kunna leva med lågkolhydratkost och hålla din nya vikt resten av livet tror jag att man måste ha en särskild inställning. Det jag vill att ni ska ta med er i ert nya liv är att:

Tänk positivt och fokusera på vad du får äta – inte vad du får avstå ifrån!

Motion

Motion är aldrig fel. Man mår så mycket bättre efter en promenad ute i friska luften. Skaffa hund och du kommer att promenera i alla väder och dessutom ha en kompis som verkligen vill följa med och håller dig sysselsatt med glada upptåg. Det är inte klokt vad mycket man kan hitta i ett dike om man har en nyfiken hund med sig. Väl hemkommen är det inte dumt att krypa upp i soffan med en kopp te och en liten pälsboll som värmer fötterna.

Sedan ett litet tips: Minst 20 minuters motion på morgonen (en promenad räcker) är väldigt effektivt. Det höjer förbränningen för resten av dagen! Ät gärna 15-20 gram protein innan, så blir effekten ännu bättre (jag tar proteinpulver med vatten innan jag går ut och går på morgonen med hundarna).

Och ät inget senare än 3 timmar före sänggående…

Min egen diet – nästa steg: Low carb diet / Lågkolhydratkost – Fas 1

Eftersom jag började äta mindre och mindre kolhydrater gick jag mer eller mindre automatiskt över till en riktigt lågkolhydratkost, typ Atkins. Jag har själv upptäckt att jag mår bättre ju mindre kolhydrater jag äter – till en viss gräns. Nu försvann även saker som linser, bönor, och grovt bröd. Kvar är allt som innehåller lite kolhydrater som kött, fisk, kyckling, grönsaker, mjölk, ägg, ost, bär, oliver, nötter och fett (smör, majonnäs, vispgrädde). Uppriktigt sagt så tycker jag att den här kosten är som gjord för gourmeter. Man får ju äta allt som är gott!

Nu är det läge att glömma allt vad light-produkter heter och bara koncentrera sig på hur mycket kolhydrater olika livsmedel innehåller. Light-produkterna är ofta utspädda med annat (ofta med någon form av socker/stärkelse) och är nästan alltid högre i kolhydratinnehåll än orginalet. Titta t.ex. på en flaska vanlig dressing (60% fett – 8 g kolh/100 g) jämfört med lätt-dressing  (15% fett – 20,8 g kolh/100 g). Man måste också äta rätt mycket fett för att få i sig tillräckligt med energi. Jag har ibland gjort iordning “normal” lunchlådor med kött, grönsaker och en matsked dressing. Framåt eftermiddagen börjar jag vara rejält hungrig eftersom det blir rätt lite energi från en sådan måltid. Det är då tur att jag oftast har en bit ost i kylen som reservmat. Mitt favoritkvällsfika numera är faktiskt varm choklad gjord på kakao och grädde utspädd med vatten. För lite festligare tillfällen blir det en klick vispad grädde ovanpå också med pyttelite sötningsmedel. En sked med jordnötssmör är inte heller dumt att slicka i sig.

Nötter/frön får man också äta, men i begränsade mängder. Det är för det första lätt att föräta sig på dem (en näve blir till två nävar, som blir till 3 nävar, som….) och nötter/frön är dessutom rätt energitäta. Samma sak med ost och avocado. En annan sak som man får se upp med är de artificiella sötningsmedlena. Vissa klarar av dem – andra inte. Kroppen tror att den får socker och det speciella “sockersuget” gör sig ofta gällande. Själv är jag rätt försiktig med sötningsmedel och använder det bara om det är absolut nödvändigt. Samma principer som hos Montignac gäller även här för kaffe/te : Helst inget alls och ska man dricka det, ska det vara koffeinfritt kaffe eller svagt/grönt te.

Det viktigaste är alltså att hålla nere antalet kolhydrater ordentligt. Man ska dock inte gå under 20 gram kolhydrater/dag, den gränsen ses av många som en minimigräns. Den kritiska gränsen för hur många kolhydrater man kan äta per dag ligger ofta för en normal person med normal aktivitet på 20-40 gram kolhydrater/dag för viktminskning och 40-60 gram kolhydrater/dag för att hålla vikten. Men det gäller att hitta sin egen nivå. En teori säger att den övre gränsen ligger på 72 gram kolhydrater/dag.

Min egen uppfattning till att vissa författare rekommenderar extremt låga kolhydratnivåer är för att man redan från början ska uppnå en ordentligt viktminskning och därmed bli sporrad att fortsätta med den nya kosten. Fördelen med att ta bort alla göra en rivstart är också att man tar bort alla gamla dåliga vanor på en gång: Det finns helt enkelt inget utrymme för några utsvävningar. Det är inte nödvändigt att starta med endast 20 gram kolhydrater/dag – man kan mycket väl redan från början lägga sig på ca 60 gram om man känner att det passar ens egen kropp och matvanor bättre. Man kommer att dra nytta av fördelarna med lågkolhydratkost ändå, men man kommer troligen inte att tappa lika mycket vikt initialt. I det långa loppet är dock troligen resultatet detsamma. Det viktigaste är att se detta som en långsiktigt kostförändring och ingen snabb-bantning. Jag har ärligt talat själv aldrig gått igenom den inledande fasen med 20 gram kolhydrater i 2 veckor, utan jag minskade sakta men säkert mitt kolhydratintag till en nivå som jag kände var lämplig.  

Jag satte upp en ny lista på kylskåpsdörren så att resten av familjen ska veta vad som är tillåtet och inte. Visserligen är inte kosten svår att följa, men det skadar aldrig med en påminnelse då och då. Jag har slutat med allt som finns på den “förbjudna listan” (socker, vitt mjöl, potatis, pasta, ris m.m.) och lusläser alla innehållsförteckningar och kontrollerar antalet kolhydrater.  Äter det på “ibland-listan” i måttliga mängder – eller som belöning när jag behöver något extra.

Det är på en lågkolhydratkost ännu viktigare att dricka mycket vatten: Minst 8 glas/dag! Att dricka mycket vatten är ett måste!

Jag brukar också äta den mat som går med kinapinnar: Jag äter långsammare och kroppen hinner känna efter ordentligt och kan signalera i tid när den är mätt.

Eftersom det här är ett helt nytt sätt att äta så är det viktigt att i början föra matdagbok. FitDay.Com fungerar väldigt bra för detta och visar direkt i vilka proportioner man har ätit fett/protein/kolhydrater! Skaffa också en hushållsvåg. Jag har en liten som står framme där jag snabbt kan väga det jag är osäker på så att jag för rätt antal kolhydrater i min matdagbok. Man blir förvånad över hur mycket eller lite olika livsmedel faktiskt väger! Min egen uppskattning genom ögonmått var i början väldigt ofta fel. När man i FitDay.Com föreslår 1 skiva ost, motsvara det 3 skivor av den storlek jag brukar skära. Men det kan även vara åt andra hållet: När jag trodde att jag hade hällt 1 matsked dressing på salladen var det i själva verket 0,5 dl.

Försöker hålla mig kring 40 gram kolhydrater/dag för att vara i ketosis och fortsätta gå ner i vikt. Denna gräns är olika för olika personer och det gäller att hitta sin egen kritiska nivå för när man bränner fett men samtidigt mår bra.
Jag för statistik på mina egna siffror och återkommer när jag har en längre period att visa upp! Har kommit fram till dessa siffror som jag tror på för egen del:
För viktnedgång: 20-24 gånger vikten och kring 40 gram kolhydrater/dag.
För jämnviktskost gissar jag på 24-26 gånger vikten och kring 60 gram kolhydrater/dag.

Efter ett tag på den här kosten lär man sig känna igen signalerna från sin egen kropp: Vad man tål och vad man inte tål, dvs när blodsockret stiger och inte, när man får tillbaka “suget” efter kolhydraterna. Samma sak gäller för aptitregleringen: Det är svårt att överäta sig på fett så länge man håller sig till den rena maten. Jag tror dock att det är viktigt att man äter så ren mat som möjligt, dvs mat som inte är processad, för att dessa signaler ska fungera. Processad mat har en förmåga att dölja fettet för kroppen och således lura oss att äta mer än vad vi borde. Processad mat kan t.ex. vara korv, färdiga sallader och artificiella sötningsmedel.

Atkins säger också han att man inte behöver räkna antalet kalorier, men det är nog bra att emellanåt i varje fall göra en kontroll då och då för att se var man ligger, så man har något att jämföra med om man ändrar på något.

Jag är försiktig med mat som innehållersoja, eftersom jag inte tror att det är bra att äta för mycket av just soja. Det finns mycket skrivet om att sojaprodukter kan slöa ner ämnesomsättningen och således hindra viktminskning. Soja har ju heller aldrig ingått som en naturlig del av vår föda och jag tror därför att man ska äta det med måtta. Vill du veta mer om hur soja kan påverka t.ex. vår ämnesomsätttning, ska du läsa mer här.

Min egen diet – starten: Kost med lågt GI

Den bok som jag läste och som öppnade mina ögon för en kostplan som bygger på lågt GI var:
“Montignac-metoden: Jag äter och förblir smal” av Michel Montignac, 1999.
ISBN 91-37-11642-8

Man  behöver inte hålla på att räkna kalorier eller kolhydrater utan inriktar sig på att äta mat som har ett lågt GI. Målet är alltså att både gå ner i vikt och att lära sig äta rätt, så att man även i framtiden kan hålla den nya vikten.

Jag har flyttat allt som handlar mer specifikt om Montignac och kost med lågt GI till en egen sida för att inte blanda ihop det för mycket med lågkolhydratkosten.

Min egen diet – Starten: Kost med lågt GI

Efter att ha läst Montignac-boken var jag helt övertygad om att det var något för mig. Att utesluta chips, pommes frites och godis var ett lätt beslut som jag tagit långt tidigare. Nu tillkom även att ta bort pasta, potatis, kokta morötter och vitt mjöl dessutom. Jag undviker alltså all mat som innehåller vitt mjöl, socker och stärkelse.

Jag brukar beskriva kosten som ”vikingamat” eller ”back to basic”, d.v.s den typ av föda som jag tror vi egentligen är anpassade för att äta. Tyvärr är det inte många av dagens moderna människor som klarar av att hålla sig smala och friska genom att äta den högt förädlade mat som vi idag får oss presenterade överallt. Tänk bara på hur maten har förändrats de senaste 200 åren? Jag kan själv härleda min släkt i rakt led till i mitten på 1300-talet (17 generationer) och jag är rätt övertygad om att våra kroppar inte har ändrats tillräckligt snabbt för att anpassa oss för den nya mat som vi äter idag. Då var övervikt ett tecken på välstånd – idag tolkas det som att man har dålig karaktär. Från att det har varit livsnödvändigt att i kroppen lagra varje gnutta energi som man fått i sig förväntas det numera att man ska kunna äta mängder av socker, fett och kolhydrater och som kroppen helt sonika ska strunta i att ta vara på . Det är en kort tid för en stor förändring. Jag är helt övertygad om att mina förfäder på Jylland aldrig någonsin åt vare sig pommes frites eller corn flakes. Däremot åt de frukt, kött, fisk, fågel, ägg, nötter, rotfrukter, och grovmalet mjöl. Det är mat som tar längre tid att bryta ner än vår moderna förädlade mat och höjer blodsockret långsamt. Om blodsockret höjs kraftigt kommer kroppen att reagera och feltolka det. Den tolkar blodsockernivåerna utifrån den mat som har ett lågt GI. För att höja blodsockret till samma nivåer som när man ätit snabbmakaroner genom att äta linser, måste man äta enorma mängder linser. Kroppen kommer alltså att frigöra mer insulin än vad som egentligen behövs och det överflödiga insulinet kommer då att lagra kolhydraterna som fett. Jag är väl som de gamla vikingarna: Äter kött och grönsaker när det finns och när den födan tryter så får man ta till reserverna i form av torkade linser och bönor.

Jag började med att äta exakt efter Montignacs anvisningar: Inga snabba kolhydrater eller mat med högt GI och kosten passade mig bra med sitt grova bröd, linser och bönor.

Min egen diet – målet och framtiden – Fas 2

Jag har numera nått min målvikt!

Jag har tappat nästan 30% av min startvikt – det tog mig knappt 1 år! Visst gick det fort, men jag ser det bara som ännu ett bevis på att det här är en kostplan som passar mig och min kropp. Jag har ju egentligen heller aldrig varit hungrig under den här tiden. Kilona helt enkelt bara "rasade" av mig. Jag skulle kunna stanna på denna vikt utan att skämmas, eftersom det här är en vikt som jag höll under rätt många år och som min kropp verkar tycka är naturlig för mig (jämnviktsnivå?). Har tagit fram alla gamla kläder som fanns sparade från min "smala tid" och de passar alldeles utmärkt nu igen – en enormt skön känsla!

Jag gillar maten som är i den här kosten och har ingen längtan efter att börja äta bullar och kakor igen. Att äta efter lågkolhydratprincipen är ingen diet, utan en kost, och ett sätt att leva. Sötsuget har också helt försvunnit så jag känner heller ingen längtan efter godis. De "utsvävningar" som jag numera tillåter mig ligger inom ramen för lågkolhydratkosten. Exempel på saker som jag inte åt i början av kosten, men som jag äter numera är: Jordnötter/jordnötssmör (som innehåller betydligt mer kolhydrater än man tror), frukt (gärna fruktsallad med grädde), riktigt kaffe med (fet) mjölk, light-cola ibland, riktigt mörk eller sockerfri choklad  och lite rödvin till helgens middagar. Jag äter oftast grovt bröd till frukost och en portion linser/bönor/fullkornspasta/råris till middagen. Min norm är cirka 60 gram kolhydrater/dag. Som du ser har all den mat jag numera lägger till ett lågt GI-värde.

När man kommit till sin målvikt (eller nära den) kan man sakta men säkert börja lägga till mat som innehåller mer kolhydrater, men fortfarande har ett lågt GI. Kanske vill man fortsätta med samma mat, men kanske vill man utöka sin meny med fler kolhydrater. Det viktigaste är att hitta en nivå som man känner att man kan klara av att hålla vikten på.

Man måste inte öka på antalet kolhydrater om man inte vill. Jag själv tycker dock att kosten blir mer varierad, jag får större valmöjligheter och att jag mår lite bättre när jag äter en måttlig andel kolhydrater.

En vanlig nivå att lägga sig på för underhållskost är kring 60 gram kolhydrater/dag, men det finns det som ligger betydligt högre och håller vikten. Ett maxvärde som verkar vara normgivande är 72 gram kolhydrater/dag. Tränar man extremt mycket kan man dock kanske gå ännu högre. De finns i ärlighetens namn också de som håller en betydligt lägre nivå också. Man måste hitta den nivå som man trivs med, men samtidigt inte går upp i vikt på. Regeln att man ska lyssna på sin kropp och känna efter vilken typ av kolhydrater man tål, gäller fortfarande.

När man ökar antalet kolhydrater ska man göra det genom att lägga till 5 eller 10 gram kolhydrater per dag och vecka. En liten viktuppgång kan komma naturligt, då kroppen lagrar på sig extra vatten. Viktuppgången ska dock snabbt stabilisera sig. Känner man "suget" komma tillbaka gäller det att snabbt ta bort just den maten och backa ett steg igen för att återigen få kroppen i balans.

Mat som man kan lägga till är råris, fullkornspasta, mycket grovt bröd, linser, bönor, ärtor och frukt.  Allt givetvis i måttliga mängder och fortsätt att kontrollera vilken kolhydratnivå du ligger på så att det inte blir för hög. Den mat man eventuellt utökar sin meny med ska också ha ett mycket låg GI-värde. Andra saker man kan lägga till i fas 2 för att göra vardagen festligare är: Rödvin och >70 %-choklad. Vin bör dock inte drickas på fastande mage.

Har man två alternativ att välja på så är alltid det med det lägre GI:t att föredra. Fullkornspasta istället för vit pasta, råris istället för polerat vitt ris, grovt rågbröd istället för vit franska och så vidare. Även om antalet kolhydrater är lika i båda alternativen så är ett lågt GI bättre eftersom man inte får samma blodsockerhöjning.

Jag tycker att Barry Groves ("Eat fat, get thin diet" ISBN 0-09-182593-8) på ett enkelt och direkt sätt beskriver en kostplan som man kan hålla livet ut, utan att behöva göra några större uppoffringar. För egen del följer jag därför hans rekommendationer på 60 gram kolhydrater/dag. Ungefär samma teorier använder sig "Life without bread" av (ISBN 0-658-00170-1) där man säger att det viktiga är att hålla sig under 72 gram kolhydrater/dag. Håller man sig till gränsen 60 gram kolhydrater/dag kan man under en dag få med både en skiva fullkornsbröd, en frukt och dessutom en måttlig portion råris/linser/bönor/fullkornspasta. Menyn är i princip densamma som förut, men med små tillägg som t.ex. fruktsallad till efterrätt och 1 dl kokta bönor till middagen. För egen del så har jag i princip lagt hela mitt utökade kolhydratintag på frukt, grönsaker, bär och nötter, eftersom min mage och kropp hanterar det bäst. Jag föredrar också att äta linser/bönor istället för råris/pasta.

Exempel:

    Gram  kolhydrater
Frukost Ägg, bacon och 1/2 grapefrukt.  Kaffe eller te med lite grädde 11
Lunch Biff, kidneybönor med olivolja, gönsallad 11
Middag Kyckling, broccoli med smör, blåbär med lite vispad grädde 13
Fika Brieost  med 1/2 äpple 10
Fika Nötter/mandel 5
  Summa 50
    Gram  kolhydrater
Frukost Ägg, bacon och spenat.  2 msk grädde i kaffe eller te 6
Lunch Köttfärsbiff, grönsallad, fruktsallad med grädde    18
Middag Kyckling, sparris med smör, linser (eller råris) 22
Fika Brieost  med oliver   2
Fika Mörk choklad 9
  Summa 57

    

    Gram  kolhydrater
Frukost Cappuccino,  fiberbröd, smör, skinka 21
Lunch Köttfärsbiffar, blomkål, smör 5
Middag Kyckling, gröna ärtor , grönsallad  med olivolja 11
Fika Äpple och en tjock skiva ost 22
  Summa 59

    Gram  kolhydrater
Frukost Cappuccino, grovt mjukt bröd, smör, salami 24
Lunch Köttfärsbiffar, linser, olivolja 14
Middag Kyckling, grönsallad , fullkornspasta 26
Fika Nötter/mandel, en bit ost 6
  Summa 70

Man måste vara noga med att man fortfarande håller det antal kolhydrater som man föresatt sig. Om suget börjar komma tillbaka måste man vara snabb på att identifiera vilken som var dess trigger och ta bort just den maten ut kosten. Det gäller att inte återigen hamna i kolhydratfällan. Det handlar också om att skapa enkla regler som kan fungera i vardagen: Ingen av oss kommer att gå omkring och räkna kolhydrater dagligen resten av livet. Ett bra riktmärke är att inte äta mat som innehåller mer än 5 gram kolhydrater/100 gram! Läs innehållsförteckningarna på matvarorna noga!

Inledning – Mamma äter inget vitt

Jag tillhör dem som alltid har fått kämpa med vikten. Har under många år klarat av att hålla den rätt konstant genom att tänka på vad jag äter: Hålla igen på fett och socker. Har inte hållit någon speciell diet, men tänkt på vad jag har ätit. Jag brukar hålla igen på veckorna och vara lite mer frikostig under lördag/söndag. Detta har fungerat under många år, men efter graviditet och avslutad amning hände något som jag plötsligt inte hade kontroll över: Jag ökade katastrofalt i vikt! Förstod inte  varför, utan det kändes som om hela ämnesomsättningen plötsligt hade slutat fungera. Kontrollerade hos läkare, men inga medicinska fel. Följde tallriksmodellen, åt mycket grönsaker, uteslöt allt fett, åt inte socker, räknade kalorier motionerade hårt 3-4 gånger/vecka – men ingenting fungerade. Jag gick visserligen inte upp, men inte ner heller. Ju mer jag försökte hålla igen desto mer hungrig och fixerad vid mat blev jag. Så fort jag "fuskade" och tog ett par "ätdagar" så gick jag däremot upp i vikt – utan att kunna bli av med den. Jag har dock aldrig gett mig på några rena svältkurer typ Nutrilett, då jag vet att det enda jag skulle göra då vara att sätta kroppen i svältläge samtidigt som jag skulle lida ordentligt under tiden. Ville inte bädda för någon jojo-banting utan hitta ett sätt att äta som jag kan leva med under resten av livet.

En gång tidigare gick jag upp en del och hittade då Scarsdale-dieten, som är en kombination av lite kolhydrater och lite kalorier. Man kör en hård 2-veckors kur och ska därefter gå på en underhållsdiet. Jag gick igenom denna kur en gång för många, många år sedan med gott resultat. Trots att det var så pass länge sedan jag gick igenom programmet så minns jag hur dåligt jag mådde p.g.a. den spartanska dieten. Fanns inte en chans att jag skulle klara detta igen: Att både ta hand om lilla dottern, jobba heltid på ett krävande jobb och dessutom hålla denna diet. Tyckte inte heller att jag hittade en riktig hjälp i den boken, för hur jag skulle kunna klara av att fortsätta att äta vettigt och dessutom trivas med maten. En bantningskur är ju bara en början till ett nytt liv – det stora jobbet följer ju egentligen sedan – när man ska se till att hålla vikten! Jag måste helt enkelt hitta själva roten till mina viktproblem.

Hittade en artikel som handlade om sambandet mellan GI (glykemiskt index), blodsocker, insulin och viktuppgång. Kände igen mig exakt! Jag är helt enkelt en sockerberoende person och med socker menar vi då inte bara rent socker utan även det socker som kroppen får i sig via de snabba kolhydraterna! Allt prat jag hört om hur nyttigt både potatis och pasta är stämmer alltså inte in på sådana som mig: För mig är det direkt skadligt med denna typ av mat. När man äter kolhydrater producerar kroppen insulin för att sänka blodsockret. Om kroppen inte kan producera korrekt mängd insulin kommer blodsockret att åka berg-och-dalbana hela dagen och man känner sig ständigt hungrig och sugen. Beroendet är att jämföra med andra typ av beroenden (ex. alkoholism) och man får abstinens när man slutar med socker. På samma sätt får kroppen en "kick" när man ger den socker och vill sedan ha mer. Till skillnad från t.ex. alkoholism, så kan alkoholister sluta dricka sprit. Det är dessutom ingen som ställer fram en spritflaska på bordet i det gemensamma fikarummet på jobbet eller vid föreningsmöten på kvällarna. Vi som är sockerberoende kan inte sluta äta utan måste lära oss att äta rätt och hela tiden stå emot de frestelser som finns runt omkring oss. Det gäller att hålla blodsockret nere så att inte alltför mycket insulin produceras och lagrar fett istället för att förbruka det. Ett enklare sätt är att säga att man är "allergisk" mot snabba kolhydrater – det brukar alla människor kunna ta till sig och acceptera.

Man går alltså inte upp i vikt för att man äter för mycket, utan för att kroppen reagerar fel på det man äter.

Tecken på att man är kolhydratberoende kan vara:

  • Att man blir hungrig kort efter en måltid
  • Att man blir trött/hängig på eftermiddagen
  • Att man inte kan sluta äta när man väl har börjat
  • Att man gärna småäter mellan målen
  • Att pasta och bröd är favoritmaten
  • Att man i en två-rättersmiddag föredrar efterrätten framför förrätten
  • Att man får yrsel 3-4 timmar efter en måltid
  • Att man går upp i vikt trots att man äter en "vanlig" kost

Och det bästa av allt med den metod jag har hittat: Man behöver inte räkna vare sig points eller kalorier, utan bara lära sig vad som är nyttig och onyttig mat. Om den hjälper? Jajemänsan – vikten går stadigt nedåt och jag mår bättre än på mycket länge!

Om jag har förstått det hela rätt:
Jag har, så här i efterhand, insett att jag har haft "nedsatt glukostolerans" – alltså en för hög blodsockernivå efter en kolhydratrik måltid. För att motverka denna höga nivå producerar kroppen extra mycket insulin för att ta hand om allt detta blodsocker. Jag gjorde ett sockerbelastningstest i samband med en hälsokontroll och undrade vad mitt förhöjda blodsockervärde efter 2 timmar betydde – jag fruktade direkt diabetes. Svaret jag fick var att det var inte farligt, men en varningsklocka och att jag nog borde gå ner i vikt. Jotack – som om jag inte försökt med det och inte lyckats! Tänk om jag i samband med denna insikt fått en lektion om kolhydrater och GI: I så fall hade jag sluppit ytterligare 2 år med viktuppgång! Jag har förstått att under graviditeten får alla insulinresistens eftersom man ska kunna lagra på sig reserver för sig och barnet både under gravidiet och amning. Något som troligen var nödvändigt för överlevnad under den tiden vi inte hade mat på bordet varje dag och kunde råka ut för perioder med svält. I de flesta fall klarar kroppen av att återställa insulinproduktionen till normal nivå, men inte i alla fall. Ju mer jag läser – desto mer övertygad är jag om att jag tillhör dem vars insulinproduktion aldrig kommit i balans igen.