Lågt GI

Medelhavskosten är definitivt en lågt GI-kost eftersom den innehållet mycket frukt, grönsaker, nötter och fullkorn. Den håller blodsockret på en låg och jämn nivå. Som i alla andra lågt GI-koncept gäller det:

  • Ät ofta och regelbundet. Hellre små portioner och ofta än stora och sällan. Är du inte hungrig till nästa lämpliga tid för kommande måltid, så åt du för mycket den förra. Minska ner till nästa gång.

  • Ät alltid protein och lite fett till varje måltid – det ger mättnadskänsla.

  • Ät mycket fiberrika grönsaker – det ger mättnadskänsla och en långsammare matsmältning. Kroppen behöver något att arbeta med.

Hälsovinster

Medelhavsdieten har länge ansetts som en av de mest hälsofrämjande dieterna: Den minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.

Även om det mesta som nämns här kan köpas som tillskott i form av olika piller och tabletter, så är jag själv helt övertygad om att naturligt är bäst. Jag är inte säker på att den verkningsfulla substansen verkligen överlever den förädling som krävs innan man kan få fram ett torrt piller. Och jag tror inte heller att ens forskarna i alla lägen vet exakt vad som är påverkar oss eller hur. Det kan säkert finnas korseffekter och fördelar som man endast uppnår då man äter naturligt icke processad mat.

När man läser om alla fördelar med medelhavsdieten som kommer det upp massor med aspekter:

  • Motverkar cancer

  • Motverkar diabetes och är också bra för diabetiker då blodsockret hålls jämnt

  • Motverkar åldrande

  • Lindrar reumatism

  • Motverkar Alzheimers sjukdom

  • Motverkar astma och allergi

Mycket är kopplat till att att en bra kost uppbyggd på mycket frukt och grönsaker bygger ett bra immunförsvar och en kropp med ett bra immunförsvar har större chans att avvärja hot i form av olika sjukdomar.

Forskare har sett att de som förde en medelhavsdiet hade cirka 14 procent mindre risk att dö. De största fördelarna verkade bero på att man konsumerar måttliga mängder alkohol, äter lite kött men däremot stora mängder grönsaker, frukter, nötter, olivolja och baljväxter. Att äta mycket spannmål, fisk och andra skaldjur verkade inte spela någon viktig roll i just det här sammanhange

Att ha hemma

Medelhavsskafferiet

Bakpulver, maizena, torrjäst
Majsmjöl
Olika mjölsorter: Även fullkornsmjöl och havregryn
Brunt socker
Kakaopulver
Oljor: Främst olivolja
Kryddor: Salt, peppar, kummin, paprika, vitlök, chili, curry, ingefära, kanel, dill, persilja, dragon, basilika, oregano, timjan, rosmarin och andra torkade örtkryddor
Konserverade och torkade bönor
Linser
Nötter
Ris – vildris och fullkornsris
Korngryn, quinoa, bulgur, fullkornspasta
Havremjöl
Fullkornsbröd

Medelhavsskylskåpet

Ägg
Färska grönsaker och rotfrukter
Smörgåsmat som salami och skinka
Ost
Grekisk yoghurt
Mjölk, keso, kesella
Nötsmör, jordnötssmör
Tillbehör som dijonsenap och majonnäs
Fukt för att äta direkt
Citroner till matlagning
Tomater till sallad och matlagning
Lök och vitlök
Avokado

Medelhavsfrysen

Frusna grönsaker som broccoli, blomkål, spenat, grönkål
Osockrade bär
Kyckling
Fisk
Räkor och andra skaldjur
Små förpackningar med köttfärs

Fibrer

Jag har alltid trott på att fylla ut maten med massor av grönsaker: Det ger naturliga fibrer och ger mättnad. Medelhavskosten innehåller mycket av just fiberrika grönsaker och övriga fullkornsprodukter. Fibrer ser till att maten kommer genom kroppen i rätt takt och att inte t.ex. sockerarter tas upp alltför snabbt. De ger dessutom mättnadskänsla.

D-vitamin

D-vitamin kallas även solskens-vitamin eftersom vi får den både genom vår kost men även från solljuset. Ju mer jag läser, desto viktigare inser jag hur D-vitamin är. Och desto oroligare blir jag för att vi inte får i oss tillräckligt av den. Vi lever i ett land som större delen av året är solfattigt och mörkt. Jag tillhör själv kategorin som så fort solen lyser kastar mig ut i solstolen och sitter där och bara njuter. Ansiktet upp mot solen och låter den göra sitt jobb. Så lite kläder som det bara går för att inte missa en enda punkt av huden för solen att komma åt. Det är årets höjdpunkt.

Bor man vid Medelhavet så får man mer solljus den naturliga vägen. Vi här upp i norr måste kompensera bristen på sol på annat sätt. Jag har börjat äta D-vitamin-tillskott vintertid för att kompensera, men man måste även tänka vilken mat som är bra ur den aspekten.

För att kroppen ska kunna producera tillräckligt med D-vitamin måste man vara ute i solen i minst 15 minuter – och givetvis då utan solskyddsfaktor.

I övrigt får vi D-vitamin främst från fisk och D-vitamin berikad mat (t.ex. mjölk). Men främst är det solen som ska förse oss med D-vitamin.

Efter en sommar som denna (2012) kommer jag att börja med D-vitamintillskott tidigt, då vi inte alls fått det solljus som jag känner att jag behöver för att orka en hel vi

Antioxidanter – maten med färg

Kosten innehåller mycket antioxidanter som hjälper till att bryta ner de fria radikalerna i kroppen. De fria radikalerna bryter ner kroppens vävnader och försämrar immunförsvaret. En tumregel är att ju mer färg en frukt eller grönsak har (mörkt röda eller mörkt gröna) – ju mer antioxidanter innehåller den och ju nyttigare är den. Denna gång så är det ofta också så att ju nyttigare desto bättre – för vem kan inte låta bli att älska saker som mörkt röda vindruvor och broccoli är den grönsak som jag nog kan äta hur mycket som helst av utan att bli less.

Exempel på mat som innehåller antioxidanter: Melon med rött kött, blomkål, citrusfrukter, jordgubbar, gröna grönsaker, tomater, mandel, jordnötter, solrosfrön och morötter.

En rejäl middag

Traditionellt sett så var det faktiskt lunchen som var dagen största mål mat som man åt tillsammans med övriga familjen som ett avbrott i dagens arbete. I dagens samhälle så har det blivit middagen som är vårt största mål. Viktigt är dock att man följer intentionerna med dagens största mål mat och det är att äta det i lugn och ro. Att vi verkligen sätter ihop en riktig måltid och inte äter den bara i förbifarten.

Det rekommenderas ofta i litteraturen att middagen ska ätas traditionellt med familjen, men alla är inte så lyckligt lottade att vi har middagssällskap. Det gäller att ändå motivera sig för att ordna en riktig måltid, sätta sig ner och äta den i lugn och ro. Jag läser ofta tidningen eller ser på nyheterna på köks-TV:n för att inte kasta i mig maten alltför snabbt. Och viktigt är att även vi nordbor har vänner som vi umgås med.

Glöm inte bort att bjuda dina vänner på middag!

Stress

Det här är väl egentligen min egen käpphäst när det gäller välbefinnande. Man måste reducera stressen för att må bra. Det är ofta lättare sagt än gjort, då vi är styrda av yttre faktorer och måste hänga med i tidens tempo både på arbetsplatser och privat. Det gäller dock att hitta ett sätt att koppla av och jag tror att det är olika för var och en. Vissa kopplar av genom att snickra. Andra genom ett hårt träningspass på en gymanläggning. Eller så läser man en bok, lyssnar på musik eller gör någon annan lugn aktivitet.

Vi behöver få ta det lugnt ibland. Vi behöver ha dagar som är helt fria från inplanerade aktiviteter och måsten. Jag har själv bestämt att lördagen är en sådan dag för mig. Då sover jag alltid tills jag vaknar, äter frukost länge och tar sedan dagen som den kommer. En lång promenad står alltid på schemat. Jag märker alltid den efterföljande veckan om jag inte fått min slappar-lördag. Jag behöver få ladda batterierna genom att låta kroppen och själen vila en dag från alla måsten.

En motsägelse i sammanhanget är väl att vi för att kunna minska stressen och få hälsofördelar måste lägga ner mer tid på matlagningen. Jag tror man kan hitta genvägar i vardagen (jag är expert på det), men å andra sidan så är tiden vi lägger ner på maten en investering i vår hälsa.

Nordisk anpassning

Vill man anpassa kosten efter våra lokala förutsättningar så kan man använda sig av rapsolja, äpplen, mathavre och de råvaror av motsvarande typ som finns i norden. Jag köper hellre färskt och närodlat än långväga transporterade produkter, då det finns. Vissa delar på året, så har dock vi här upp i kalla Norden inget val utan måste köpa det som finns att tillgå i affären.

Exempel på nordiska matvaror att använda är lax, (mat)havre, äpplen och rapsolja.