Vad är planerat fusk?

Äter man lågkolhydratkost under en längre tid, och har nått sin normalvikt, så tror jag man till slut hamnar i ett läge då man känner att man ibland måste få äta som “normala” människor gör. Det finns kanske någon maträtt som är en alldeles särskild favorit, eller något tillfälle där maten är en viktig ingrediens för att man ska kunna njuta av stunden. Jag tror att man kan lägga in ett antal sådana planerade dagar av fusk om man direkt efteråt går tillbaka till sin vanliga lågkolhydratkost. Gå tillbaka till dina ordinarie vanor dagen efter och fall inte i fällan att först äta upp alla rester innan du återgår till lågkolhydratätandet: Be gästerna ta resterna med hem till sig, så du inte har något frestande kvar i kylskåpet. Var också beredd på ett ordentligt kolhydratsug dagen efter, då kroppen snabbt vänjer sig vid att använda så lättillänglig energi som kolhydrater faktiskt är. Den måste vänja sig tillbaka till att bränna fett igen.
Bestäm i förväg exakt vilka tillfällen som du kan tänka dig att gå utanför ramarna. Det är du som ska bestämma tillfällena, inte dina vänner eller din familj. Argument som “Jag fyller ju år idag, så då kan du väl ta en bit tårta!” är bara hållbara om du själv bestämt dig för att just idag är din fuskdag. Jag tror att 5-6 dagar/år kan vara tillräckligt: Julafton, min egen födelsedag, sambons/dotterns födelsedag, surströmmingsfesten på hösten och pingstafton som är en speciell högtid i vår familj, skulle kunna bli mina egna fuskdagar, fria dagar. Börjar man ha fuskdagar oftare än så, så är nog risken stor att fuskandet inte blir planerat utan en vana istället.

Kan jag bara äta som vanligt när jag gått igenom det här “bantningsprogrammet”?

Jag ser egentligen inte det här som något bantningsprogram (även om man går ner i vikt) – utan som ett sätt att leva. Om du vill återgå till den kost som du tidigare åt, så är det väl upp dig till dig själv? Man måste själv avgöra vad som känns bäst för ens egen kropp och hur man ska äta för att hålla sin idealvikt. Om du återgår till exakt dina tidigare matvanor lär du med all säkerhet få tillbaka din gamla vikt igen: Hade din kost tidigare varit perfekt för din kropp, så hade du ju aldrig gått upp i vikt från början! När jag väl började läsa om blodsocker och GI insåg jag att jag tillhör den grupp som aldrig kommer att kunna äta som “vanligt” igen (vad nu det egentligen är för något?). Min kropp reagerar fel på snabba kolhydrater och gör att jag går upp i vikt (vilket jag inte vill göra igen). Vetemjöl, socker och stärkelse är bannlyst för all framtid hos mig – men det är mitt eget beslut.

Du säger att man ska lyssna på sin kropp, men min kropp skriker: “Varma kanelbullar!”

Visst är det så att efter ett tag på den här kosten lär man sig känna igen signalerna från sin egen kropp: Vad man tål och vad man inte tål, dvs när blodsockret stiger och inte, när man får tillbaka “suget” efter kolhydraterna. Samma sak gäller för aptitregleringen: Det är svårt att överäta sig på fett så länge man håller sig till den rena maten. Processad mat har en förmåga att dölja fettet för kroppen och således lura oss att äta mer än vad vi borde. Jag tror det är viktigt att man äter så ren mat som möjligt, dvs mat som inte är processad, för att dessa signaler ska fungera. Processad mat kan t.ex. vara korv, färdiga sallader och artificiella sötningsmedel.
Det kan dock ta ett tag: Olika för olika människor och det tar också ett tag för kroppen att anpassa sig helt till det nya sättet att förbränna mat och inse att det inte kommer att komma några kolhydrater. Kroppen kommer dock att kämpa emot och skapa ett “kolhydratsug” som vi måste kämpa emot i början. Men kolhydratsuget försvinner till slut om man håller emot!
Sedan finns det också en psykologisk effekt: Vi vet att en varm kanelbulle smakar gott! Bara lukten av den får mig att bli sugen. Detsamma gäller för egen del ostbågar, då jag oftast går ut ur rummet för att slippa känna lukten av dessa. Gamla vanor sitter hårt inrutade och försvinner inte över en natt.
Efter ett tag kommer du dock att känna igen signalerna från kroppen: Både när blodsockret stiger eller att “suget” kommer tillbaka. Och eftersom jag mår bra på den här kosten så vill jag inte falla för frestelserna och äta mat som gör att jag i slutändan inte mår bra.
Några exempel: Du känner kanske att blodsockret stiger när du dricker en light-cola (jag blir yr i huvudet), du känner det som om du kan äta hur mycket som helst av färdiggjord västkustsallad och blir aldrig mätt (dvs “suget” kommer tillbaka). Du känner att du trots en jätteportion korv (2 g/kolh per 100g) inte är mätt.

Är det inte väldigt dyrt att äta sådan här mat?

Det är självklart dyrare att äta kött och grönsaker än att äta en tallrik pasta med ketchup på. Det finns en anledning till att pasta är extremt billig mat – den innehåller ju inget i princip inget annat än vetemjöl och vatten. Vårt matkonto har definitivt blivit dyrare, men inte jättedyrt. Det är ofta extrapris på kött i storpack och kycklingbröst. Jag steker ofta upp köttet direkt jag kommer hem från affären och fryser sedan in det portionsförpackat och färdigstekt i frysen. Det går då snabbare på veckorna att slutligen laga till det till en komplett rätt. Konserverad tonfisk och makrill är gott och billigt. Nötter är relativt dyrt men det äter man istället inte så stor mängd av. Grönsaker, ost och ägg har vi alltid haft som bas hemma. Det går å andra sidan mindre bröd, chips, godis, popcorn, riskakor, mjölk, pasta, ris, kex, pommes frites etc. Saker som jag tycker är extremt dyrt är de proteinpulver jag köper, men det klarar man sig utan. 
Äter man enligt principen lågt GI skulle jag inte tro att matkostnaderna skiljer sig särskilt mycket från det “normala”. Linser, bönor, kikärter är rätt billiga i inköp. Dessutom köps de ju torkade och blötläggs/kokas sedan och sväller upp. En påse med torkade linser är väldigt dryg och en relativt liten mängd mättar enormt bra.

Hur sätter man upp sin målvikt?

Det är viktigt att sätta sin målvikt realistisk. Äter man efter lågkolhydratprincipen och äter så att man känner sig mätt, d.v.s. inte svälter sig, kommer kroppen att hitta sin idealvikt. Den vikten behöver inte nödvändigtvis stämma överens med de ideal som presenteras i veckopressen. Ett gott råd är att sätta en realistisk målvikt, eller sätta upp delmål. Det ger större tillfredsställelse att faktiskt uppnå sina satta mål än att hela tiden gå omkring och känna att man misslyckats. Det går alltid att sätta upp nya mål senare. En realistiskt satt målvikt är också lättare att hålla i det långa loppet. Man kommer aldrig att kunna hålla sin nya vikt om man måste känna att man hela tiden måste “offra” eller “späka” sig. Ett eller ett par kilo hit eller dit är det faktiskt inget annat än vågen som märker. Fixera dig alltså inte vid den faktiska vikten på vågen utan känn efter hur kroppen mår!

Hur mycket får man äta av de olika sakerna?

Det enda du räknar i den här kosten är hur många kolhydrater du äter på dag. Det finns inga fixa regler som säger hur många ägg du får äta, hur mycket ost du får äta eller hur mycket grönsaker du ska äta. Den enda gräns du har att hålla dig till är hur många kolhydrater du äter per dag. Så länge du håller dig inom den kolhydratgräns som gäller för dig och äter dig lagom mätt (men inte proppmätt), så gör du rätt. Självklart ska man samtidigt se till att få en varierad kost och inte överdriva ätandet av någon enstaka produkt – måtta med allt!

Skulle du däremot börja stå still i vikt eller till och med öka, så kanske det är dags att se över om du överäter någonting speciellt? Eller om du trots allt äter alldeles för mycket kalorier? Exempel: Eftersom vispgrädde plötsligt är tillåten mat som inte innehåller särskilt mycket kolhydrater är det en typisk produkt som man kan få hålla igen på lite. Det är lätt att överäta sig på bär med vispad grädde! Samtidigt som grädde är kolhydratsnålt innehåller grädde mycket kalorier och alla klarar inte av den anstormning av energi man får. Återigen: Det gäller att lyssna på sin kropp! Utgå ifrån antalet kolhydrater och se om det inte räcker att räkna dem. Känns något fel kan det vara dags att titta på även de andra aspekterna. 

Hur vet jag att jag inte äter för mycket eller för lite kalorier?

Det här var en fråga som jag bekymrade mig mycket över i början. Visserligen sägs det överallt i böckerna att man får äta tills man känner sig nöjd – men skillnaden mellan nöjd och proppmätt kan ibland vara hårfin. Jag ville ha något att utgå ifrån. På rätt många ställen angav man på amerikanskt vis antalet kalorier/dag för viktnedgång som:

aktuell vikt i pounds * 10 eller 12

Det skulle med våra mått mätt bli: "aktuell vikt i kilo * 22 eller 26.
Väger jag 75 kg borde jag alltså äta 1650-1950 kalorier/dag om jag vill gå ner i vikt.
Som vanligt gäller det att hitta en lagom nivå för en själv där man sakta men säkert går ner i vikt. Ovanstående siffror kan kanske vara något att utgå ifrån i varje fall och sedan får man själv försöka hitta sin egen nivå utifrån sin metabolism och aktivitetsnivå.
Den gängse uppfattningen på diskussionsgrupperna verkar vara att starta på: "10 gånger aktuell vikt i pounds" och sedan öka eller minska 2 steg, beroende på hur ens metabolism verkar fungera.

Typ av vikt
i pounds
(kg)
8 gånger vikten i pounds

10 gånger vikten i pounds

12 gånger vikten i pounds

Aktuell vikt
165 pounds
(75 kg)
Antal kcal/dag: 1320 Antal kcal/dag: 1650 Antal kcal/dag: 1980

Behöver du hjälp med uträkningen finns det här.
Matdagbok för att kontrollera ditt dagliga intag finns här.

Hur vet jag att jag inte äter för mycket eller för lite kolhydrater?

Här beror det på vilken dietplan man följer hur viktigt antal kolhydater är eller inte. Går man ner i vikt och mår bra så äter man lagom med kolhydrater. Börjar man må dåligt, få huvudvärk, känna sig dimmig och “borta” så äter man sannolikt för lite kolhydrater (förutsatt att man dricker sitt vatten som man ska och äter ordentligt med fett). Slutar man att gå ner i vikt och inte längre är i ketosis äter man sannolikt för mycket kolhydrater. Läs noga den dietplan du följer och se vad de föreslår för nivå. Utgå ifrån denna först och främst och följ deras anvisningar exakt. Atkins gör ju en rivstart där man under minst 2 veckor ska äta 20 gram kolhydrater/dag. Sedan ska man öka upp det dagliga kolhydratintaget sakta med 5 gram per vecka och se vad som händer. Så håller man på tills man hittar sin nivå där man inte längre går ner i vikt – utan man får då eventuellt backa ett steg istället. För en normal person med normal aktivitet räknar han med att man ska ligga på 15-40 gram kolhydrater/dag för viktminskning och 40-60 gram kolhydrater/dag för att hålla vikten. Även här gäller det att hitta sin egen nivå.

Kan man äta för lite kolhydrater?

Både ja och nej. Mår man bra, går ner i vikt och inte har andra problem äter man sannolikt alldeles lagom med kolhydrater. Stannar man i vikt, har huvudvärk, yrsel eller känner sig orkeslös kan det bero på att man äter för lite kolhydrater. Det finns de som under långa perioder lever på 20 gram kolhdyrater/dag, men det finns andra vars kropp mår bäst på ca 60 gram/dag. De samlade råden om den maximala nivån för kolhydrater för att man ska kunna gå ner i vikt, verkar vara att man  ska hålla sig under 72 gram kolhydrater/dag. Tränar man extremt mycket kan man gå högre.
Vill man öka på sitt kolhydratintag ska man göra det mycket långsamt för att kunna känna efter hur kroppen reagerar. ?ɂÄìka antalet kolhydrater med 5 eller 10 gram/dag (frukt, rotfrukter, tunna skivor fiberrikt bröd etc). Att man ökar något i vikt är helt naturligt då kroppen lagrar på sig vatten genom att man äter mer kolhydrater. Viktökningen ska dock stabiliseras snabbt (efter ett par dagar). Får man tillbaka “suget” igen, så gäller det att stå emot och backa ett steg igen!

I vilka proportioner ska man äta fett, kolhydrater och proteiner?

Även här är svaret att det beror på vilken dietplan man följer.

En dietplan med lågt GI har sannolikt en ungefär fördelningen på:

  • 40% kolhydrater
  • 30% fett
  • 30% protein

En lågkolhydratkost har sannolikt en ungefär fördelning på:

  • 3-10% kolhydrater
  • 60-75% fett
  • 20-34% protein

Jag har kommit till en platå och går inte ner i vikt längre!

När man försöker gå ner i vikt sker viktnedgången oftast i etapper. I början av den nya kosten går man ner ordentligt mycket för att sedan hamna i en betydligt långsammare takt. Står man på samma vikt under en månad eller mer, kan man ha hamnat på en verklig platå – eller ha nått det kroppen anser vara din normalvikt. Kontrollera först att du verkligen är på en platå. Bara för att du inte längre går ner i vikt behöver det inte betyda att du inte förbränner fett. Du kan kanske ha börjat röra på dig mer och bytt musklerna mot fett? Hur sitter kläderna – har de börjat sitta lösare trots att vågen står stilla? Har du mätt dig med måttband och sett om du minskat något trots att vikten står still?
När du gick upp i vikt: Hur lång tid tog det? Gick du stadigt upp i vikt eller hade du platåer även då?
Jag tror att platåer är kroppens sätt att anpassa sig till en viktförändring. Det tar ett tag för den att vänja sig vid den nya nivån på förbränning och näringsintag. En viss viktförändring är dessutom naturlig. Särskilt kvinnors vikt kan variera rätt ordentligt under en och samma månad.
Ju närmare målvikten man är, desto hårdare sitter kilona fast och det är inte säkert att du någonsin blir av med det sista kilot som du själv har bestämt ska bort: Kroppen anser inte det som sin naturliga vikt och kommer att sträva emot allt vad den bara kan.
Man ska inte heller drabbas av panik om vikten står still under en period. Om man fortsätter att äta sund kost så kommer det i slutändan att få den positiva effekt som man förväntar sig: Det är kontinuiteten som är viktig. Tänk långsiktigt!
Jag tror också att kroppen är extremt anpassningsbar: När man konstant äter i princip samma sorts mat, samma mängd, samma proportioner och har samma aktivitetsnivå, så anpassar sig kroppen till slut till detta näringsmönster och förbränner/lagrar utifrån detta. Kroppen vet exakt vad den kommer att få för näring nästa dag och hur mycket den kommer att förbränna genom aktivitet.

Ska man bryta en verklig platå, tror jag man måste göra någon typ förändring:

  • Äta mer av något
  • Äta mindre av något
  • Ändra sin aktivitetsnivå

Man måste helt enkelt “väcka kroppen” på något sätt och få den att förbränna mer fett!

Nedan följer några förslag till justeringar:

  • Leta efter dolda kolhydrater/socker. Du kanske äter något som du trodde inte innehöll kolhydrater/socker men som trots allt gör det? Läs innehållsförteckningarna på alla livsmedel du använder.
  • Fuskar du (en bit mjölkchoklad till kaffet kanske, ketchup till biffen)? 
  • Du kanske äter för lite fett? Det här är ingen lågkalorikost där du ska svälta dig själv – får du i dig tillräckligt med fett? Minst 60% av dina kalorier ska komma från fett.
  • Äter du för mycket protein? Har du gått ner mycket i vikt behöver inte din kropp lika mycket protein längre och överskottet  omvandlas då till kolhydrater.
  • Äter du för lite protein? Kroppen behöver ca 1 gram per kilo kroppsvikt/dag  för att må bra.
  • Äter du 3 mål om dagen? Ät hellre för ofta än för sällan.
  • Äter du just innan du går och lägger dig? Försök att låta bli att äta 2-3 timmar före sänggåendet.
  • Äter du för mycket ost eller andra mjölkprodukter (grädde, cr?جø¬?me fraiche etc)?
  • Äter du för mycket nötter?
  • Äter du för mycket eller för lite kolhydrater? Du kanske inte har hittat rätt nivå ännu?
  • Har du möjlighet att öka på motionen kan det vara värt att prova?
  • Dricker du fortfarande vanligt kaffe (med koffein) eller starkt te? Eller bara för mycket av kaffe/te?
  • Äter eller dricker du mycket som innehåller artificiella sötningsmedel?
  • Tar du någon medicin som kan vara orsaken?
  • Äter du för många eller för få kalorier? Även om man inte ska räkna kalorier med denna kost ska ändå kalorierna ligga inom en rimlig nivå. För en matdagbok och se var du hamnar.
  • Dricker du tillräckligt med vatten?

Vad är “fat fast”?

“Fat fast” är en diet för de som har extremt långsam ämnesomsättning och trots att de följer alla rekommendationer ändå inte går ner i vikt. “Fat fast” består av 5 mål/dag där varje mål är 200 kalorier och andelen fett är hög. Denna diet ska man följa i ett par dagar, men aldrig längre än 5 dagar. Jag har själv aldrig provat den: Tycker att planen är för extrem och inget att rekommendera. “Fat fast” missbrukas ofta och används för att få en snabb viktminskning som inte är hälsosam för kroppen. Den är endast avsedd för personer med extremt motsträvig metabolism och inte som en genväg. Mitt råd är att istället hålla sig till en normal lågkolhdyratplan och ha tålamod! Exempel på måltider som var och en innehåller 200 kalorier och stor andel fett:

  • 30 gram macadamianötter
  • 60 gram Brie-ost
  • 2 kokta ägg med 2 teskedar majonnäs
  • 60 gram crème fraiche med 2 matskedar kaviar (röd eller svart)
  • 75 gram vispad grädde
  • 2 hårdkokta äggulor med 1 matsked majonnäs
  • 0.6 dl vispgrädde (blandat med en kopp kaffe till exempel)
  • 4 skivor bacon
  • 2 matskedar jordnötssmör

Jag ska på fest – får jag dricka alkohol?

Vill man verkligen gå ner i vikt så rekommenderas det att man håller igen på alkoholen och helst avstår helt. Kroppen behandlar alkoholen på samma sätt som kolhydrater: Det är lättillgängligt bränsle som förbränns först av allt. Dessutom finns det vissa personer som får ökad aptit i samband med alkohol och risken är att suget blir för starkt efter förbjuden mat. Den negativa effekten blir då dubbel. Men, om man nu vill unna sig något extra gott till middagen då och då vid festliga tillfällen, ska man välja alkohol som inte innehåller någon sötma. Torra röda och vita viner, ren alkohol som vodka, whisky och cognac för att ta några exempel. Vill du blanda ut spriten så använd någon form av light-dricka typ Cola Light eller Fun Light.

Får man dricka Light Cola / Pepsi Max / kaffe / te?

Det här är ett omtvistat ämne. De flesta diet-gurus är överens om att man ska undvika artificiella sötningsmedel  då man vill gå ner i vikt. Vatten, grönt te och koffeinfritt kaffe är det som rekommenderas. Verkligheten är dock sådan att många av oss har svårt att bryta vanan med Cola. Alternativet är kanske  att helt sluta med lågkolhydratkosten bara för att man inte står ut med sötsuget/”colasuget”. Om då en Light Cola  då och då är det som gör att du fortsätter att äta lågkolhydratkost, så tycker jag det är bättre att dricka en emellanåt istället för att helt ge upp lågkolhydratkost. Tillhör man dem som måste räkna kalorier kan också en lightdricka dämpa ett eventuellt sötsug.
Både Light Cola och Pepsi Max innehåller aspartam som lurar kroppen att tro att den fått socker och producerar därför insulin, som gör att blodsockret sjunker. Om man kan hantera den extra dos insulin som produceras är individuellt. Vissa kan dricka aspartam i mängder utan att påverkas alls, medan andras viktnedgång kan stanna av. Vissa klarar av att dricka Fun Light som också innehåller aspartam, men klarar däremot inte av Cola/PepsiMax (p.g.a. att Colan också innehåller koffein kanske?).
Om jag ska utgå från mig själv, så klarar jag av light drycker i måttliga mängder (1-2 burkar/dag) och om jag inte dricker det i samband med mat. I samband med mat känns insulin-kicken tydligt och finns det insulin så kan fett lagras.
Min rekommendation är alltså att drick vatten till maten och ta en Ligth Cola som “mellanmål” om du vill, men försök hålla nere konsumtionen av aspartam.
Hamnar du kommer till en platå kan aspartamet vara en av de saker som du måste reducera ur kosten för att återigen gå ner i vikt.

Samma teorier brukar också tillämpas på kaffe, d.v.s. att det skulle vara insulinhöjande och därmed till nackdel för en viktnedgång. Det är därför man ofta rekommenderar koffeinfritt kaffe och grönt te som alternativ. ?جø¬? andra sidan hävdar andra att koffein ju tvärtom höjer förbränningen och därmed istället skulle främja en viktnedgång. Jag tror att man kan dra samma slutsats även här: Vissa klarar av att dricka sitt kaffe precis som vanligt utan negativa effekter, medan det för andra kan vara ett hinder för viktnedgång. Engelsmännen som ju ogärna är utan sitt te, föreslår ofta att man visst kan dricka sitt te som vanligt, men att inte göra det för starkt. Och om du på en platå kan kaffe/te vara en av de saker som du måste reducera ur kosten. En liten påminnelse också: Glöm inte bort att räkna in den grädde/mjölk som du använder i ditt kaffe/te i ditt dagliga kalori- och kolhydratintag!

Sockeralkoholer och kolhydrater

Många produkter som kallas för sockerfria anger en del av kolhydraterna som sockeralkoholer (polyoler). Till skillnad mot för aspartam, innehåller sockeralkoholerna kolhydrater. Framsidan av förpackningen på en sockerfri chokladbit kan säga 2 gram kolhydrater/chokladbit men tittar läser man innehållsförteckningen visar det sig att det totalt är 20 gram kolhydrater istället, varav 18 av dessa kommer från sockeralkoholer. Dessa räknas då inte med, eftersom de inte sägs påverka blodsockret. Vanliga sockeralkoholer är sorbitol, xylitol, isomalt, maltitol och lactitol.
Hur ska då vi lågkolhydratiker räkna in dessa polyoler i vårt dagliga intag av kolhydrater? Vissa säger att man inte ska räkna sockeralkoholerna alls, andra säger att alla ska räknas med. De finns ytterligare andra som säger att man ska räkna med 50% av alla sockeralkoholerna. Förklaringen  till detta är att polyolerna inte tas upp helt och fullt av kroppen och dessutom inte höjer blodsockret lika snabbt som vanligt socker. Jag anser nog det sistnämnda sättet att räkna på vara det korrekta, utifrån det jag har läst. Äter man chokladkakan i exemplet ovan kan du alltså välja att räkna den som:

  • Inga sockeralkoholer: 2 gram kolhydrater.
  • Alla kolhydrater: 20 gram kolhydrater.
  • Allt riktigt socker + 50% av sockeralkoholerna: 2+9=11 gram kolhydrater. Jag har själv valt detta sätt.

Det gemensamma med alla synsättet är att man ska vara försiktig med sockeralkoholerna hur man än föredrar att räkna dem. Det är också väldigt individuellt hur man reagerar på polyolerna. Vissa äter liten chokladbit då och då utan problem, medan andra hamnar på en platå eller känner tydliga tecken på att blodsockret rusar i höjden även av små mängder. Att äta sött sätter också igång kroppens system av enzymer och insulin och kan öka fettlagringen. Detta gör också att det berömda “suget” efter sött/kolhydrater kan sättas igång igen.
Givetvis är det bästa att låta bli dem helt, men sockerfria sötsaker kan vara det som gör att man står ut och håller sitt verkliga sockersug stånget. ?جø¬? andra sidan så underhåller man sitt sötsug genom att ge kroppen något sött att äta.
Är du på en platå och äter sockeralkoholer, är detta en av de saker du kan vara uppmärksam på.
En varning också: Sockeralkoholer kan ha en laxerande effekt och/eller ge gaser i magen.

Vad kan man äta till frukost annat än ägg och bacon?

Jag vet att man kan bli rätt less på de eviga äggen till frukost efter ett tag. Och även om två kokta ägg med lite majonnäs är både en bra och snabbfixad frukost vill man gärna ha lite variation ibland.
Några förslag till olika frukostar, när du känner att du kan öka på antalet kolhydrater lite:

  • Ägg, bacon/skinka och ost.
  • Äggröra (gärna med en bit ost i som får smälta med).
  • Ostomelett  med spenat.
  • Omelett med stekt (lågkolhydratig) korv eller kött.
  • Rester från gårdagens middag.
  • En skiva *mycket* grovt bröd med smör och pålägg typ salami, brie-ost etc.
  • Scones bakade på mandel/nötter och sojamjöl.*
  • Microugnsbröd  bakat på mandel/nöter och ägg.*
  • En halv portion havregrynsgröt med grädde och/eller smör.
  • Ryvita fullkornsbröd med smör och proteinrikt pålägg typ skinka/ost/salami/paté/jordnötssmör.
  • Pannkakor gjorda på sojamjöl eller proteinpulver. Tillbehör kan vara bacon eller sockerfri sylt.*
  • Bär med grädde och hackad mandel.
  • Grekisk yoghurt med bär och  hackade nötter.
  • Gröt gjord på linfrön och proteinpulver.*
  • Söt omelett gjord på ägg, Philadelphia och proteinpulver (Mock Danish).*
  • Äpple och Brie-ost.
  • Proteinpulver blandat med grädde+vatten och ett halvt äpple.
  • Makrill i tomatsås.
  • Keso blandad med (vispad) grädde. Smaksatt med lowcarb-müsli: Solrosfrön, linfrön, kokosflingor, nötter, mandel och dessutom kanske lite färska bär.
  • Äggmjölk*

Det som har en stjärna efter sig hittar du recepten på i min recept-samling.

Varför finns det så många motståndare till lågkolhydratkost

Detta mina helt egna funderingar till varför lågkolhydratkost möts av så mycket motstånd från etablissemanget:

  • Okunskap: Man tror helt enkelt att kosten är farlig. Hur ofta läser man inte att någon “kostexpert” beskrivit lågkolhydratkost som om den går ut på att äta helt enorma mängder med kött och högar med smör för att sedan skölja ner det hela med några dussin ägg! Man har helt enkelt inte satt sig in i vad kosten egentligen innebär. Man ska inte äta hur mycket kött/protein som helst och grönsakerna är egentligen basen i vår kost. Har man medicinska problem av något slag och måste vara försiktig med protein, salt eller annat så gäller ju de föreskrifterna för alla typer av kostplaner – inte bara lågkolhydratkost.
  • Gammal hävd: Banting skrev sitt “Letter of Corpulence” redan 1862 och motståndet fanns redan då. Hans läkare, Dr Harvey, blev mer eller mindre utskrattad redan på den tiden. Men Banting gick trots allt ner i vikt och höll sedan sin nya vikt livet ut. Vem vågar stå upp, ändra åsikt och hävda att man kanske haft fel hela sin yrkesverksamma tid?
  • Traditioner: Bröd och potatis har länge varit en basvara i vår kost, då inte bättre mat har funnits till hands. Potatisen anses nästan som ett mer eller mindre heligt livsmedel av många, ett livsmedel som man absolut inte kan vara utan. Betänk då att potatisen kom till Sverige först på 1700-talet och att vi har levt här betydligt längre än så. Vissa säger att utan potatis hade det knappast funnits vare sig irländare eller svenskar idag, eftersom det räddades oss undan svält, vilket nog kan vara sant. Men det har också funnits tider då vi har haft “råd” att äta bättre mat, så varför krampaktigt hålla fast vid livsmedel som faktiskt måste anses ha varit “nödmat” från början?
  • Rädsla: Man vågar helt enkelt inte gå ut och rekommendera lågkolhydratkost generellt. Det finns de som bara kommer att lyssna på halva budskapet och därmed misstolka kosten. Risken är att man bara hör att kroppen behöver fett och att det inte är farligt att äta fett. Sedan sitter folk där med chipspåsen och pastan som dryper i fett och tror att man är hur nyttig som helst! Istället får man helt motsatt effekt och lägger på sig kilona snabbare än någonsin.
  • Ekonomiska intressen: Detta tror jag inte är en aspekt att förakta. Det finns mycket starka lobbygrupper som arbetar för de som tjänar pengar på att vi äter/köper mycket kolhydrater. Snabba kolhydrater sätter som sagt var aptitregleringen ur spel och vi köper/äter mer än vad kroppen behöver. Det finns många som tjänar mycket pengar på att vi köper fettreducerade light-produkter: Eftersom de innehåller lite fett blir vi inte mätta utan äter/köper dubbel mängd av samma vara istället. Vem har inte köpt light-ost och tagit dubbelt så många skivor på mackan för att det ska smaka något? I varje fall jag gjorde ofta så…
  • Bantningsindustrin: Det finns ytterligare en aspekt på ekonomiska intressen och det är bantningsinustrin som tjänar massor med pengar på att vi jojo-bantar. Vi bantar bort samma kilon om och om igen och köper deras koncept och produkter lika ofta. Dessutom försöker vi få bort överskottkalorierna på gymmet. Missförstå mig inte: träning och motion är alltid bra, men det har gått en hysteri i det hela, som faktiskt till en del är kopplad till att vi äter för mycket snabba kolhydrater som vi måste bli av med. Tänk om det faktiskt vore så att man kan banta helt på egen hand, genom att bara följa några enkla grundläggande regler och dessutom kunna hålla sin nya vikt på samma sätt? Eller att man aldrig skulle bli överviktig om man redan från början känner till dessa grundregler?
  • Alla människor förväntas fungera exakt likadant. Eftersom vi alla är exakt likadana så ska vi också banta på exakt samma sätt: Genom att reducera antalet kalorier vi äter och/eller öka förbränningen genom att röra på oss mer. Dessutom ska vi gärna äta mycket kolhydrater i en sådan diet, då kolhydrater anses “fylla” bra och teorin är att man däremot skulle känna mer mättnad. Att vi alla sedan inte svara på behandlingen på samma sätt är inte lika intressant. Misslyckanden anses ofta bara tyda på dålig karaktär och vi får “skylla oss själva”. Det finns de som lågkaloridieter har fungerat alldeles förträffligt för och det är ju jättebra! Men för oss andra kanske det finns en annan väg att gå?

Jag har ett högt kolesterolvärde – kan jag äta low carb med allt detta fett?

Det här är en fråga som jag fått mycket både via mail och gästboken. En fråga som jag är väldigt ovillig att svara på… Anledningen är att jag själv är fullt fysiskt frisk och utgår ifrån detta då jag skriver och berättar om mina erfarenheter. Jag har heller inga medicinska kunskaper som gör att jag är kvalificerad nog att svara på den typen av frågor. Om man har medicinska problem så tycker jag att man alltid ska göra förändringar i samarbete med sin läkare.
Huruvida det är farligt eller inte att äta low carb och hur en fettrik diet kan påverka kolesterolvärdet finns det delade meningar om. En sökning på Googles med “cholesterol low carb diet” ger en hel del träffar!
Det finns en hel del intressant skrivet om kolesterol och lågkolhydratkost på Barry Groves sidor.
Atkins har också tagit upp detta i ett av sina FAQ (bläddra ner på sidan). En intervju med honom finns här.
Lowcarb.Ca har en annan intervju med Atkins angående detta.
Uffe Ravnskov har skrivit om The Cholesterol Myths.
Sammanfattningsvis kan väl sägas att low carb-förespråkarna hävdar att dieten inte är negativa när det gäller kolesterolvärden. Kosten höjer det goda kolesterolet och sänker det dåliga. De hävdar också att de enda studier som gjorts på hur kolesterolvärdena beror på olika typer av fetter i kosten, är gjorda på personer som ätit kolhdyratrika dieter. Motståndarna till low carb hävdar då givetvis mosatsen: Att de studier som gjorts är relevanta även för de som följer en low carb diet.
Min åsikt är att man ska känna sig trygg i den diet man väljer. Är man osäker på om verkligen lågkolhydratkost passar, så föreslår jag att man väljer en mindre restriktiv kostplan som t.ex. Montignac eller Fedon Lindberg.

Jag är vältränad och normalviktig – fungerar det här för mig också?

Som jag skrev tidigare under rubriken som behandlade platåer, så kommer kroppen att sträva mot sin idealvikt. Äter man en korrekt lågkolhydratkost så kan denna kost även användas för att underviktiga ska nå normalvikt, på samma sätt som att överviktiga ska nå sin egentliga normalvikt. Initialt så går de flesta ned knappt 3 kg den första veckan eftersom kroppen släpper ifrån sig vatten. All viktminskning/viktökning utöver detta beror på förändringar i kroppsfett och muskler. Vill man bara ta bort något extra kilo, som man själv upplever som övervikt, är det inte alls säkert att den här kosten fungerar!
Ett fenomen som många normalviktiga upplevt då de börjat på den här kosten är att de faktiskt ökat i vikt istället för att minskat (efter den initiala vattenreduceringen). Andra står helt still, men upplever att de mår så mycket bättre på den här kosten att de fortsätter i alla fall.
Mitt råd sådana här gånger är att slänga vågen och istället ta fram måttbandet: Börja mäta dig istället för att väga dig. Kanske har du minskat i omfång, fått mer muskler och mindre fett, trots att vågen är oförändrad eller till och med ökar.
Tränar du väldig mycket och intensivt så skulle jag också råda dig att också titta på de ketogeniska dieterna som är speciellt utformade för de som tränar hårt – CKD (Cyclical Ketogenic Diet) som exempel. Där går träningen och kosten hand-i-hand och antalet kolhydrater anpassas efter var man ligger i träningscykeln. Flera av dessa finns förklarade här.

Hur är det egentligen med mjölk?

Vilken typ av mejeriprodukter man väljer: Vanliga eller light, beror till en del på vilken metod man har valt.

  1. Om man äter enligt lågt GI-principen som t.ex. Montignac eller Fedon Lindberg så rekommenderar de att man ska välja light-produkter av mejeriprodukter som mjölk och grädde. Däremot så tror jag inte att de skulle rekommendera de produkter som är i princip fettfria och där fettet istället har ersatts med olika former av stärkelse, socker eller andra snabba kolhydrater. Jämför kolhydratinnehållet på produkterna, så ser du snabbt vilka produkter som bara har fått fettet reducerat (t.ex. minimjölk) jämfört med de som fått fettet utbytt mot sämre innehåll (t.ex. 0,1%-ig fruktyoghurt).
  2. Äter man enligt lågkolhydratprincipen så är det antalet kolhydrater som räknas. De mängder mjölk man använder är små. Själv har jag bara mjölk i kaffet och skulle jag använda minimjölk skulle jag behöva tredubbla mängden mjölk för att uppnå samma effekt: Mer mjölk = mer kolhydrater, vilket inte är önskvärt.
    Är man rädd för fullfeta mejeriprodukter och animaliskt fett kan man välja att gå ner på mellan-läget (mellangrädde, mellanmjölk etc). Lågfett-produkter typ minifraiche innehåller sådant som modifierad stärkelse, vilket jag inte ser som något vi ska äta om vi kan undvika det. Man ska sträva efter att äta så naturlig och oprocessad mat som möjligt.

Light-glass och sockerfritt godis, får man äta det?

Light-glass är oftast sötad med aspartam och sockerfritt godis innehåller oftast olika former av sockeralkoholer.
Här tror jag att man måste prova sig fram och se vad som fungerar för egen del. Många beskriver att just sockerfritt godis ger ett “sug”, medan andra kan äta det utan problem.
Många light-glassar är inte bara sockerfria utan även lågfettprodukter, vilket innebär att de innehåller olika former av stärkelse = mer kolhydrater än man förväntar sig.
Jag äter själv light-glass i små mängder, men väljer då den sort som innehåller så lite kolhydrater som möjligt. Hemglass har 2,2 gram kolhydrater/glasspinne, vilket väl får anses som mycket bra. Hemglass strut har däremot 12 gram kolhydrater (pga rånet?) medan bägare innehåller 8,3 gram kolhydrater. Så det gäller att välja rätt light-glass.
Tillsätt gärna en klick grädde till light-glassen för att få den att smaka godare!

Vad äter du egentligen för mat? Jag vill ha recept!

Faktum är att vi härhemma äter helt vanlig mat! Det är bara det att vi äter det godaste och jag hoppar alltid över riset, pastan, mjölet och potatisen. Jag är själv inte intresserad av vare sig matlagning elle bakning och följer ytterst sällan recept.

Exempel på vad vi äter här hemma:

  • Huvudrätter
    • Köttfärsbiffar/köttbullar: Gjorda på köttfärs (nöt-, bland- eller lammfärs och ett par ägg. Ev. lite grädde också, men alltid utan ströbröd)
    • Tacos: Tacoskryddad köttfärs, riven ost, hackad lök, tacosås, hackad gurka och sallad
    • Omelett med någon fyllning: Antingen direkt i själva smeten (skinka/räkor) eller en svampstuvning gjord på samma sätt som såsen nedan (reder aldrig såser med någon typ av mjöl!).
    • Korv med lite kolhydrater (aldrig mer än 4 gram/100 gram – helst dock bara 1-2 gram/100 gram)
    • Stekt kött, lax eller kyckling
    • Revbensspjäll, kotletter, skinka
    • Grillspett med kött, champinjoner, lök och zucchini
    • Lever stekt i bitar med hackad bacon
    • Grillad lågkolhydratig korv med baconskivor lindade runt
    • Köttfärssås med krossade tomater
    • Strimlad lövbiff i gräddsås med champinjoner (och ev. lite hackad bacon)
    • Sallad på tonfisk, hackad lök, kokt ägg, majonnäs och grönsallad
    • Kycklingfilé fylld med ädelost
    • Grekisk sallad
    • Räkor, kokt ägg, västkustsallad, rom och hackad lök
    • Råbiff (fint malt nötkött, kapris, äggula och hackad lök)
    • Burgundisk gryta (kött, champinjoner, bacon och rödvin)
  • Tillbehör
    • Sås gjord på grädde och/eller creme fraiche (ju mer creme fraiche – desto tjockare sås).
    • Tzatziki (matlagningsyoghurt, vitlök och gurka)
    • Majonnäs, eventuellt smaksatt med curry eller chilisås
    • Wokade grönsaker och en klick smör över
    • Kokt broccoli eller blomkål med smält ost över (lägg ost på och smält i micron)
    • Dijonsenap
    • Västkustsallad
    • Grönsaksspett
    • Smält ost: Dvs toppar ofta maten med att strö över rejält med riven ost. Både vackert och gott.
    • Grönsallad
    • Kålrabbi: Skivad och kokt i saltat vatten eller grovt riven och stekt i olja.
  • Drycker
    • Till vardags: Vatten (kran eller mineral), kaffe, te, light-dricka. 
    • Torrt rött, vitt eller rosé vin. Torr cider. Ren sprit som vodka (vaniljvodka och light-cola är en helt OK drink! 🙂 )
  • Efterrätter
    • Ostbricka med oliver
    • Mörk choklad eller sockerfri choklad
    • (Vispad) grädde med bär
    • Hemgjord sockerfri glass (grädde, bär och ev. sötningsmedel)
    • Choklad gjord på kakao, grädde, vatten och ev. sötningsmedel (ev. också kokosmjölk)
  • Smårätter/snacks
    • Nötter av alla de slag
    • Salami
    • Ägg i alla former: Kokta, stekta, omelett
    • Äggröra (gjord på ägg, grädde, lite smör och ost blir supergott)
    • Skivat äpple med skivad brie-ost som “pålägg”
    • Ost av alla de sorter
    • Hembakat lågkolhydratbröd
    • Heta räkor (räkor i rejält med olja, vitlök, färsk chilipeppar läggs i en ugnfast form som sedan hettas upp i ugnen)
    • Färska räkor/kräftor
    • Paté
    • Dippade grönsaker med dip gjord på gräddfil (smaksätt med t.ex. vitlök)
    • Räk-, kräft-, svampsoppa (men bara redd med grädde)
    • Makrill i tomatsås

Varför fungerar det här egentligen?

Det finns ett antal olika teorier om varför lågkolhydratkost fungerar. Jag har försökt samla ihop lite tankar som jag sett om detta och själv grupperat dem.

  • Stenåldersteorin
    Från början var vi jägare och levde på mat som kött, frön och annat som vi kunde samla in under våra vandringar. Evolutionen har gjort att vi anpassat vår ämnesomsättning till att även kunna äta säd. Dock har inte alla människor anpassat sig till detta utan mår fortfarande bäst på en kost som är uppbyggd på samma sätt som på jägartiden.
  • Förbränningsteorin
    Fett är inte ett lika lättillgängligt bränsle för kroppen som kolhydrater. Kroppen behöver därför bearbeta fettet mer och den processen kräver mer energi än omvandlingen av kolhydrater.
  • Fettförbränningsteorin
    När vi bantar vill vi inte förbränna muskler utan fett. För att förbränna kroppsfettet, måste vi lära kroppen att göra just detta och tillsätta fett. Detta gör vi genom att dra ner på kolhydraterna så att kroppen tvingas använda fett som bränsle istället.
  • Insulinteorin
    När vi äter lågkolhydratkost håller vi blodsockret på en låg och jämn nivå. I och med detta utsöndras minimalt med insulin. Finns det inget insulin kan inte fett lagras .
  • Aptitteorin
    Eftersom kroppen får tillbaka sin förmåga att rätt signalera när den fått nog, d.v.s. aptitregleringen, så kommer vi inte att äta mer kalorier än vad vi behöver.

Personligen tror jag inte det är en bara en orsak till att detta fungerar utan en kombination av saker. Min korta version brukar vara “Stenåldersteorin”, men sanningen tror jag är att man drar fördel av alla olika punkterna ovan i en lågkolhydratkost. Och den sista punkten, att aptitregleringen fungerar normalt, tror jag är anledningen till att man sedan kan hålla sin nya vikt utan att känna att man gör några uppoffringar, går omkring hungrig eller “håller igen” på maten. ?ɂÄìverger man lågkolhydratkosten, kommer kolhydraterna direkt att ge ökad aptit och man har snart fått tillbaka sina gamla kilon.

Vad skiljer Montignac från Atkins?

Vad skiljer Montignac från Atkins?
På mina huvudsidor har jag beskrivit en lågkolhydratkost (low carb), populärt kallad för Atkins. Atkins är dock bara en person som gjort en variant av low carb – det finns flera andra gurus också. Min start var dock Montignac (lågt GI).
Vad är då skillnaden?

Atkins (low carb / lågkolhydratkost): Här räknas bara antalet kolhydrater som man äter. Atkins sätter upp en gräns för hur många kolhydrater man får äta per dag under olika faser av dieten (från 20 gram och uppåt). Hur mycket kolhydrater ett livsmedel innehåller står i princip alltid angivet på innehållsförteckning, så det är enkelt att räkna ut själv hur mycket man får i sig. För att kroppen ska få tillräckligt med energi, och få igång fettförbränningen, måste man öka på andelen fett i kosten. Ligger man på de lägre nivåerna som Atkins anger, hamnar man i ketos, vilket är ett läge då kroppen använder fett som bränsle istället för kolhydrater.

Montignac (low GI diet / lågt GI-kost): Är en diet som utgår ifrån lågt GI. Här tittar man endast på vilket GI-värde olika livsmedel har och väljer de livsmedel som har ett GI-värde lägre än en visst bestämd nivå. GI-värden finns inte utsatta på innehållsförteckningar i Sverige, så man får själv kontrollera dessa i de olika tabeller som finns på nätet. Montignac förespråkar bara fett typ olivolja och nötter. Eftersom man inte drar ned på antalet kolhydrater i samma utsträckning som hos Atkins, så kan man inte vara lika frikostig med fettet i maten. Montignac bygger också på en teori om hur man ska kombinera fett/protein/kolhydrater och har därför två typer av måltider.
En typ som kallas för "proteinmåltider" som är sammansatta precis som Atkins måltider, dvs av protein + fett.
En typ som kallas för "kolhydratmåltider" som är sammansatta av bara kolhydrater (inget fett!).
Man hamnar i regel inte i ketos om man följer Montignac.

Likheter: Ingen av dem räknar i första hand kalorier, utan koncentrerar sig på GI-värde eller kolhydrater.
Angreppssättet för båda dieterna är egentligen desamma: Att hålla blodsockret på en så jämn nivå som möjligt och därmed minska insulinutsöndringen. Ingen insulinutsöndring = ingen lagring av fett.

Vilken dietplan ska jag välja? Vilken är bäst?

Mitt förslag är att: Läs på så mycket det går innan och välj sedan en av planerna som du tror på. Välj en som du känner passar dig vad det gäller filosofi och mat som ingår och efter vilket schema man har lagt upp måltiderna. Huvudsaken är att man väljer ut en diet och följer den till punkt och pricka. Köp den bok som hör till dieten och läs hela boken från början till slut innan du sätter igång. När man sedan kommit in i dieten och börjat känna efter vad som känns bra och dåligt med den kan man börja snegla på andra dieter och anpassa sin egen meny efter dessa. Jag började ju med Montignac och gick sakta men säkert över till Atkins. Andra kanske vill göra en rivstart med Atkins för att så småningom gå över till något annat mer modest i kolhydratväg. Många av dessa dieter är också nästan kopior av andra och i vissa delar överlappar de istället varandra: Somersizing är t.ex. i princip en exakt kopia av Montignac. Sugar Busters bygger på samma principer men fokuserar på att det är sockret som ska bort. Atkins jämnviktsdiet påminner väldigt mycket om Montignac. Protein Power påminner mycket om Atkins men utgår ifrån vilket behov varje individ av proteiner när man sätter samman en dags meny. Carbohydrate Addicts har ett belöningsmål/dag där man får äta kolhydrater. Men blanda inte olika dieter i början – då du lätt får en obalans i kosten – och ge inte upp en diet för lätt bara för att du inte får ett tillräckligt snabbt resultat.