Räkna ut hur många kalorier du äter på en 5:2-dag

Hur ska jag kunna räkna ut hur många kalorier som jag egentligen får i mig de dagar som jag fastar?

Antingen så skriver du bara ner hur mycket du äter och tar hjälp av kaloritabeller eller läser på förpackningarnas innehållsförteckningar.
Eller så tar du hjälp av min Matdagbok för att räkna ut antalet kalorier/dag.

Räkna ut antalet kalorier för en fastedag / “2”-dag

Det antal kalorier under 36-timmars-fastan, som oftast nämns för en fastedag, är 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män. Det antalet kalorier är beräknat som 25% av ett genomsnittligt kaloribehov för en man eller en kvinna. Vill du räkna ut hur många kalorier jag fick äta utifrån mina egna behov kan du:

Måste man verkligen räkna kalorier? Det är ju så jobbigt!

Man behöver inte räkna kalorier om man inte vill om man använder sig av 16-timmars-varianten, där man bara låter bli att äta under den perioden. Det enda man behöver hålla koll på är klockan och här är timern på mobilen en bra hjälp. Jag ställer min timer så att mobilen larmar då min fasteperiod är över.

Vill du köra 14/36-timmars-fastan så använd gärna min Matdagbok för att räkna ut antalet kalorier/dag.

Varför fungerar dieten som viktminskningsmetod?

Den här dieten fungerar inte bara hälsofrämjande utan man får också en anpassning av kroppen till normalvikt. Det brukar kallas för bantningsmetod.

  • Man äter över tiden (dvs totalt under hela veckan) mindre antal kalorier.
  • Under de fria ät-dagarna är man inte lika hungrig, då man vant kroppen vid mindre mat.
  • Sakta men säkert krymper man magsäcken till att vänja sig vid mindre portioner.
  • Man behöver enbart kämpa mot hungern 2 dagar av 7.

Hur överlever man fastan? Blir man inte galen av hunger?

Fasteperioderna måste vara upplagda på ett sådant sätt att de går att hantera. Är man ett riktigt matvrak som inte kan dra ner på maten i 36 timmar, så gå på den mjukaste av metoderna: 24-timmars halvfasta. Det klarar till och med jag av, som börjar må illa om jag inte får äta regelbundet. Eller så kanske det är enklare att bara låta bli att äta under 16 timmar?

Varför just 500 kCal eller 600 kCal?

Antalet kalorier under 24-timmars-fastan är beräknat som 25% av ett genomsnittligt kaloribehov för en man eller en kvinna. Vill du räkna ut ditt exakta värde kan du titta här. Vi som vill gå ner i vikt väger ju i regel mer än den normalviktiga personen.

Går man på en högre siffra än 500/600 kCal så rekommenderar jag absolut 36-timmars-fastan.

Om jag inte är fullt frisk, kan jag ändå köra 5:2?

Om man inte är fullt frisk, så ska man alltid rådfråga sin läkare innan man börjar köra någon form av mer extrem diet som att enbart leva på pulvesoppor, LCHF eller 5:2. Medcinering t.ex kan påverkas av den ändrade dieten och att mixtra med dosering ska man aldrig själv försöka sig på. En diabetiker som fastar kan t.ex. behöva justera sina insulindoser och det behöver du prata med din läkare om.

5:2 sägs ju inte vara en bantingsmetod?

Även om jag nog tror att de flesta använder 5:2-dieten som en batningsmetod, så är det egentligen inte huvudsyftet bakom teorin.

Det handlar i första hand inte om att gå ner i vikt utan om att kroppen, då den vilar från näringsintag av bl.a. protein, stressas att börja reparera cellerna. Därmed börjar man att må bättre, får bättre kolesterol, blodsocker, blodvärden etc. Många menar att periodisk fasta kan skydda mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt alzheimers. Man ska på så sätt få ett längre liv. De som propagerar för 5:2-dieten ser det mer som en livsstil, än som en snabbfix för viktnedgång.

Hur många timmar ska jag fasta egentligen? Man hör 16, 24 eller 36 timmar. Vad är egentligen rätt?

Även om den här dieten ter sig rätt tydlig med enkla regler, så finns det stora möjlgheter till personlig anpassning.

  1. Den kortaste perioden för fastan är 16 timmar och då gäller hel fasta. Man får alltså bara dricka kalorifria drycker under denna period. Denna fasta kallas för 16:8. Ex kan du hoppa över frukosten och istället bara dricka en slät kopp te.
  2. Den andra typen av fasta benämns ofta halvfasta eftersom man då får äta 500/600 kalorier/dag. Denna fasta kan pågå 24 timmar men helst 36 timmar.

Ju längre tid man fastar desto mer effektiv är dieten, men det är också större risk att man har svårt att hålla fastan, då i varje fall jag blir oerhört hungrig under fasteperioderna. Jag kör själv 36-timmarsvarianten och tycker den är rätt tuff att hålla. Men det går.

Exempel

  • 16:8 – 16 timmars fastande.
    Dag 1: Slut ät klockan 20.00 på kvällen.
    Dag 2: Ät lunch tidigast kl 12.00. Till frukost kan du ta en slät kopp te (eller annan kalorifri dryck)
  • 24 timmars fastande.
    Dag 1: Ät middag.
    Dag 2: Ät middag. Mellan dessa två middagar får du högst äta 500/600 kalorier.
  • 36 timmars fastande.
    Dag 1: Ät middag.
    Dag 2: Ät högst 500/600 kalorier.
    Dag 3: Ät frukost.

5:2-dieten: Femte dagen

Så idag var ett dygn  av halvfasta igen . Det går faktiskt bra mycket lättare då man är ledig, dvs man sover länge och äter frukost och lunch sent.  Det känns inte lika långt till middagen som på en jobbdag. Jag slutade äta igår kl 17, så ser verkligen fram emot kvällens middag, då jag är bortbjuden.

  • Frukost: Tunnbröd, smör, lättsalami och kaffe med mjölk: 235 kal.
  • Lunch: Tunnbröd och skivad kyckling: 160 kal
  • Fika: Kaffe med mjölk: 20 kal

Summa: 415 kal

5:2-dieten: Julhelgen

Så då var du julen avklarad tillsammans med 5:2-dieten. Eller rättare sagt avsaknad av sådan (diet alltså, inte jul). Jag hade intentionen att köra två 24-timmars halvfastedagar men eftersom jag var på det jag brukar kalla för “Hälsohemmet i Bergslagen”, dvs hos min mamma som vet mer om kost än de flesta andra, så kändes det inte nödvändigt att dieta. Vi har ätit bra, ren, fin, lätt och nyttig julmat.

Men nu är vardagen snart igång igen och jag kände det lämpligt att sätta igång igen. Så ingen mat har ätits idag efter kl 17, och nu är det max 500 kCal fram till morgondagens middag.

 

5:2-dieten: Fjärde dagen

Första dagen däremot med halvfasta.

Var faktiskt inte speciellt hungrig då jag vaknade i morse. Åt en enkel middag igår (rågbröd och salami = ensam-hemma-middag) och sedan ingenting mer under kvällen. Trots det var jag inte så jättehungrig i morse.

När det gäller maten under  halvfaste-dagarna, så har jag insett att man ska tänka lågfett+lågkolhydrat. Då är det faktiskt svårt att orka få i sig 500 kalorier på bara frukost och lunch.

Använd Matdagboken om du vill ha hjälp med uträkningen.

matdagbok registrera vad du äter på webben

  • Frukost: Tunnbröd, lättmargarin, kokt ägg  –> 162
  • Lunch (fick plocka ihop det som gick i salladsbaren på jobbet):
    Grönsallad, alfaalfa-groddar, marinerade champinjoner, 1 skivat päron –> 116
  • Eftermiddagsfika: 1 kokt ägg –> 80
  • Summa: 358 kalorier

Sedan blev det en vanlig ensam-hemma-middag på det, när min timer på mobilen ringde för att det gått 24 timmar.

5:2-dieten: 3:e dagen

Har snart genomlidit min tredje 2-dag, dvs en fastedag på min 5:2-diet, för idag kändes verkligen som att lida. Denna gång valde jag att köra halvfaste-varianten: Dvs äta max 500 kalorier under 24 timmar.

Igår efter en tidig middag slog jag igång timern på 24 timmar och drack bara te efter det. Jag tänkte spara alla mina kalorier till dagen efter. Dålig idé. Till nästa gång ska jag fördela ut maten jämnare, för idag har humöret inte varit på topp. Jag kan inte säga att jag är hungrig direkt, men nog känns det att kroppen varit i svält. Jag hann dessutom inte få i mig alla kalorierna, då besöket nere i City drog ut på tiden och lunchen fick vänta.

Frukost: Fettfri youghurt/keso från Lidl (inte gott): 150 kCal
Sen lunch: Skivad kyckling och oliver (jättegott!): 130 kCal.

Och snart ringer timern och säger att fastedygnet är slut!

Kan annars säga att fota sig inför ett förnyat körkort motiverar en för fortsatt dietande en sådan här dag. Eller så ljuger kameran – igen!

5:2-dieten – andra dagen

Nu är mobilens timer satt på 16 timmar, så nu är det fastedag två som startat. Inne i  “area 52” igen, alltså!

Det gick över förväntan med första dagens 16-timmarsfasta, där jag fastade från kvällsfika och fram till eftermiddagskaffet på jobbet. Att enbart dricka en kopp te till frukost var ingen hit, kan jag säga. Jag mådde illa och kände mig allmänt eländig och på lite dåligt humör. Det underliga var att efter ytterligare ett par timmar och 2 rejält stora tekoppar, så försvann både hunger, illamåendet och humöret återvände. Hade det inte varit gemensamt fika på jobbet, så hade jag dragit ut på fastan ytterligare några timmar.

Jag vet att jag gör det lite extra jobbigt och tar den tuffa vägen som start, men när jag äter middag helt på egen hand, så ska jag köra den mjukare varianten: Dvs 24 timmars halvfasta, dvs jag får äta max 500 kCal. Jag har redan laddat upp med proteinrik mat inför måndag som non-fat-yoghurt och kyckling från Lidl.

Det är fascinerande så många som hoppat på denna diet. Troligen för att man under “5”-dagarna trots allt får äta vanlig  mat och att m an enbart behöver kämpa mot hungern två dagar av sju.

5:2-dieten

ittala temugg  korento trollsländaSitter här med min tekopp och har bestämt mig för att göra ett försök med 5:2-dieten i alla fall. Flera av mina kollegor (visserligen män) har kört den här dieten i ett halvår med mycket gott resultat. En av mina väninnor har också gjort det och även hon har gått ner i vikt – om än inte lika drastiskt.

Så – nu är första dagen även för mig:

  • 2 dagar i veckan av fasta.

Idag kör jag 16-timmars-varianten med bara vätska. Jag fikade igår kväll då vi kom hem från bion (Hunger Games: Catching Fire – oerhört bra film!), så jag satte timern på mobilen så att den ringer 16 timmar efter det (dvs kl 13.00). Jag har packat ner en fullkornsmacka, så att jag kan ta lite fika då på jobbet, om jag behöver.

Det finns ju två varianter och jag testa bägge två, men känner att 16-timmars-fastan är enklast att få in i min vardag. Det finns inget så tråkigt som att vara bortbjuden och sitta och säga nej tack till mat/fika som värden stått och lagt ner tid och omsorg på för att göra det trevligt för sina gäster. Jag ska ha vänner här ikväll och vill gärna kunna fika tillsammans med dem.

Den andra varianten är 24 timmar med max 500 kCal (600 kCal för män), vilket jag ska prova till veckan, så att jag får se hur det fungerar. Den metoden känns mer effektivt – särskilt om man gör som många jag känner : Drar ut det till en 32-timmarsfasta.

Men idag är min första dag i alla fall!

Periodisk fasta / 5:2 – menyförslag

De dagar som du har bestämt dig för att fasta på ligger i regel på runt 500-600 kalorier. Hur kan man då fördela 500 kCal/dag (för en kvinna – män får äta 100 cKal till, dvs 600 kCal/dag)?

Du kan dricka alla kalorifria drycker som kaffe, te och vatten. Buljong innehåller mycket lite kalorier och kan tillgodose saltbehovet.

Jag måste för mig själv försöka göra upp en lista på mat, så jag vet vad jag ska handla. Kommer att justera denna eftersom! Men jag försöker spalta upp lämplig frukost-, lunch och middagalternativ.

Jag har utgått ifrån sådant som jag ändå har hemma och äter till vardags. För att verkligen hålla rätt kaloriantal så måste man väga alla mat och ta någon sort kalori-tabell till hjälp. Min Matdagbok är visserligen ursprungligen designad för att fungera för LCHF, men den fungerar lika bra för 5:2-dieten.

Och svaret är JA på om man kan kombinera LCHF och 5:2-dieten.

Jag gör det numera lätt för mig och kör på färdiga portioner för VLCD (pulverdiet). 
Jag äter 5 mål/dag och varje mål kan vara:

  • En soppa, shake eller smoothie från Allevo (varje påse innehåller ca 110 kCal)
  • Ett äpple.
  • Egengjord soppa på buljong och grönsaker.
  • Viktväktarnas soppor är både goda och mättande och innehåller bara ca 100 kCal.

Vill man så kan man göra egen riktig mat.

Dag 1

Wasa Husman 2 skivor – 90 kal
Mjukost 10% 30 gram – 48 kall
Summa: 138  kal

Kyckling 100 gr – 115 kal
Gurka 30 gr – 4 kal
Isbergssallad 30 gr – 5 kal
Summa: 120 kal

Lättyoghurt 2 dl – 86 kal
Blåbär 125 gr – 66 kal
Summa: 152 kal

1 ägg – 70 kal

Summa dag: 480 kal

Dag 2

Grovt mjukt rågbröd 1 skiva – 150 kal
Grapefrukt 1 halv – 17 kal
1 ägg – 70 kal
Summa: 237 kal

Rostbiff 100 gr – 118 kal
Tomat 1 st – 11 kal
Isbergssallad 30 gr – 5 kal
Summa: 134 kal

Lättyoghurt 2 dl – 86 kal
Jordgubbar 100 gr  – 41 kal
Summa: 127 kal

Summa dag: 498 kal

Vill du se vad jag äter, så följ min blogg. Jag jobbar heltid och är inte matlagningsintresserad, så min mat är varken fantasifull eller varierad. Men så länge det är mat och jag följer 5:2-reglerna, så ska det fungera ändå.

Isbergssallad blir i princip fri mat, då 100 gram = 15 kal – och det är MYCKET sallad!
Gurka innehåller mest vatten.
Te och kaffe utan mjölk och socker = 0 kal.
Drickbuljong = 5 kal/portion (extra gott då du är saltsugen).
Protein (dvs magert kött eller fisk) innehåller lite kalorier men ger bra mättnadskänsla.

Periodisk fasta / 5:2-diet

Jag såg ett TV-program på SVT Play om det som kallas för 5:2 dieten och som är en variant av periodisk fasta (intermittent fasting) eller fasta light. Den korta versionen är att man fastar 2 dygn av veckans sju dagar. 5 av dagarna tillåter fritt ätande. Jag har flera i min närhet som testat detta och några av dem fullkomligt rasar i vikt. Dessutom säger de sig ha blivit av med sitt sockerberoende och även om man först tror att man kommer att frossa hejdlöst under frossardagarna, så blir det inte så.

Hur det går för mig kan ni läsa om på min blogg.

Detta är inget jag tror man ens ska försöka prova om man inte är fullt frisk i övrigt. Men för de som vill prova kommer en sammanfattning här:

Det handlar i första hand inte om att gå ner i vikt utan om att kroppen, då den vilar från näringsintag av bl.a. protein, stressas att börja reparera cellerna. Därmed börjar man att må bättre, får bättre kolesterol, blodsocker, blodvärden etc. Många menar att periodisk fasta kan skydda mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt alzheimers. Man ska på så sätt få ett längre liv. De som propagerar för 5:2-dieten ser det mer som en livsstil, än som en snabbfix för viktnedgång. Du ska alltså fasta tillräckligt länge för att kroppen ska börja reparera sin celler, men inte så länge att kroppen sätts i svältläge.

Om man fastar, så kan man i princip äta vad som helst på ät-dagarna, men givetvis så är rekommendationen att man äter “bra” mat (och gärna enligt Medelhavskost). Gör man så, så uppvägs ett möjligt ökat intag av kalorier under ätdagarna av de spartanska fastedagarna.

Fastan ska pågå 16-24 timmar i sträck inklusive sömn för att vara effektiv och man kan göra det på olika sätt:

1. Halvfasta 24-36 timmar 2 dagar i veckan. Under denna fasta får man förutom att dricka konsumera 600 kCal/dygn för män och 500 kCal/dygn för kvinnor. Övriga dagar äter man ca 2000 kCal/dag.

2. Helfasta 16 timmar två-tre gånger per vecka. Drick då bara kalorifri vätska under dessa  fasteperioder (vatten, kaffe eller te) och ät som vanligt för övrigt. Man kan då välja om man vill hoppa över frukost och lunch eller middagen. Äter man middag senast kl 20.00 så fastar man sedan till kl 12.00 dagen efter.

Antalet kalorier under 24-timmars-fastan är beräknat som 25% av ett genomsnittligt kaloribehov för en man eller en kvinna. Vill du räkna ut ditt exakta värde kan du titta här.

Varför fungerar dieten?

  • Man äter över tiden (dvs totalt under hela veckan) mindre antal kalorier.
  • Under de fria ät-dagarna är man inte lika hungrig, då man vant kroppen vid mindre mat.
  • Sakta men säkert krymper man magsäcken till att vänja sig vid mindre portioner.
  • Man behöver enbart kämpa mot hungern 2 dagar av 7.
  • Under 5-dagarna kan man äta helt vanlig mat.

Det här känns definitivt som en enkel diet: Man behöver inte räkna kalorier om man inte vill (dvs om man använder sig av 16-timmars-varianten). Det enda man behöver hålla koll på är klockan och här är timern på mobilen en bra hjälp. Jag ställer min timer så att mobilen larmar då min fasteperiod är över. Under icke-fasteperioder så kan man äta vanlig mat, vilket passar in i mitt sociala liv som till stor del består av att umgås över en bit mat eller en fika.

Använd gärna min Matdagbok för att räkna ut antalet kalorier/dag.

Den här metoden verkar dock som att när man väl kommit till det läge som kroppen känner som normalläge, så upphör den fortsatta viktnedgången. Ska man fortsätta gå ner, så krävs det troligen att man boostar dieten ännu mer. T.ex. genom att kombinera den med att äta LCHF alla dagar i veckan.

De som vill hålla den nya lägre vikten brukar fortsätta med 1 fastedag/vecka.