Scones (glutenfria)

Jag var sugen på något mer kaffebrödsliknande och tog lite av varje från skafferiet. Jag är ju extremt förtjust i kokos, men kokosen kan uteslutas. Degen blir då bara lite lösare, men det gör inget.

8 st

2 dl hackade/malda nötter (eller mandel)
2 dl sojamjöl (eller  1 dl bovetemjöl + 1 dl sojamjöl: Lägg till ca 3 gram kolh/bit)
1 dl krossade linfrön
ev. 1 dl kokos
1/2 tsk salt
3 tsk bakpulver
1 dl vatten
3 ägg
Blanda allt väl, till en kletig deg.
Klicka ut på bakplåtspapper och forma till 8 scones (platta bröd).
Grädda i 225 grader, ca 10 minuter.

Ca 5 gram kolhydrater per bit.

Wraps (glutenfria)

Ett recept som jag fått av Maria Ström Svensson.
Det ser ut som pannkakor och hon använder dom till wraps eller som pannkaka.

6-8 bitar

2,5 dl sojamjöl
0,4 tsk bakpulver
1 msk vispgrädde
2 dl vatten
1 msk olivolja
3 ägg
ev lite salt
 
Blanda i en mixer eller med elvisp.
grädda i en stekpanna med lite fett i precis som pannkakor!
Ät som pannkakor med keso och blåbär
eller som wraps med tex makrill tomatsås och isbergssallad
eller med kycklingfilé och fetaost.

Ca 3 g kolhydrater per bröd.

Medeltidsbröd (Lågkolhydratbröd)

Jag delar varje brödkaka i två och äter med mycket smör och gärna salami, som är mitt favoritpålägg.
Går också att baka med jäst istället för bakpulvret- som "vanligt" bröd!

Blanda ordentligt
1 ägg
2 dl vatten
1 dl tjock grädde
Tillsätt
1/2 tsk salt
1 dl solrosfrön
1 dl krossade linfrön
1 dl havregryn
2 tsk bakpulver
Blanda ner
2,5 dl grovt rågmjöl
Degen ska vara rätt kladdig.
Fördela degen på smord plåt till 8 högar.
Platta ut var och en till en 1,5 cm tjock brödkaka.
Grädda i 225 grader ca 10 minuter.
Låt svalna under bakduk.

Cirka 14 gram kolhydrater/bit.

Min egen diet – nästa steg: Low carb diet / Lågkolhydratkost – Fas 1

Eftersom jag började äta mindre och mindre kolhydrater gick jag mer eller mindre automatiskt över till en riktigt lågkolhydratkost, typ Atkins. Jag har själv upptäckt att jag mår bättre ju mindre kolhydrater jag äter – till en viss gräns. Nu försvann även saker som linser, bönor, och grovt bröd. Kvar är allt som innehåller lite kolhydrater som kött, fisk, kyckling, grönsaker, mjölk, ägg, ost, bär, oliver, nötter och fett (smör, majonnäs, vispgrädde). Uppriktigt sagt så tycker jag att den här kosten är som gjord för gourmeter. Man får ju äta allt som är gott!

Nu är det läge att glömma allt vad light-produkter heter och bara koncentrera sig på hur mycket kolhydrater olika livsmedel innehåller. Light-produkterna är ofta utspädda med annat (ofta med någon form av socker/stärkelse) och är nästan alltid högre i kolhydratinnehåll än orginalet. Titta t.ex. på en flaska vanlig dressing (60% fett – 8 g kolh/100 g) jämfört med lätt-dressing  (15% fett – 20,8 g kolh/100 g). Man måste också äta rätt mycket fett för att få i sig tillräckligt med energi. Jag har ibland gjort iordning ”normal” lunchlådor med kött, grönsaker och en matsked dressing. Framåt eftermiddagen börjar jag vara rejält hungrig eftersom det blir rätt lite energi från en sådan måltid. Det är då tur att jag oftast har en bit ost i kylen som reservmat. Mitt favoritkvällsfika numera är faktiskt varm choklad gjord på kakao och grädde utspädd med vatten. För lite festligare tillfällen blir det en klick vispad grädde ovanpå också med pyttelite sötningsmedel. En sked med jordnötssmör är inte heller dumt att slicka i sig.

Nötter/frön får man också äta, men i begränsade mängder. Det är för det första lätt att föräta sig på dem (en näve blir till två nävar, som blir till 3 nävar, som….) och nötter/frön är dessutom rätt energitäta. Samma sak med ost och avocado. En annan sak som man får se upp med är de artificiella sötningsmedlena. Vissa klarar av dem – andra inte. Kroppen tror att den får socker och det speciella ”sockersuget” gör sig ofta gällande. Själv är jag rätt försiktig med sötningsmedel och använder det bara om det är absolut nödvändigt. Samma principer som hos Montignac gäller även här för kaffe/te : Helst inget alls och ska man dricka det, ska det vara koffeinfritt kaffe eller svagt/grönt te.

Det viktigaste är alltså att hålla nere antalet kolhydrater ordentligt. Man ska dock inte gå under 20 gram kolhydrater/dag, den gränsen ses av många som en minimigräns. Den kritiska gränsen för hur många kolhydrater man kan äta per dag ligger ofta för en normal person med normal aktivitet på 20-40 gram kolhydrater/dag för viktminskning och 40-60 gram kolhydrater/dag för att hålla vikten. Men det gäller att hitta sin egen nivå. En teori säger att den övre gränsen ligger på 72 gram kolhydrater/dag.

Min egen uppfattning till att vissa författare rekommenderar extremt låga kolhydratnivåer är för att man redan från början ska uppnå en ordentligt viktminskning och därmed bli sporrad att fortsätta med den nya kosten. Fördelen med att ta bort alla göra en rivstart är också att man tar bort alla gamla dåliga vanor på en gång: Det finns helt enkelt inget utrymme för några utsvävningar. Det är inte nödvändigt att starta med endast 20 gram kolhydrater/dag – man kan mycket väl redan från början lägga sig på ca 60 gram om man känner att det passar ens egen kropp och matvanor bättre. Man kommer att dra nytta av fördelarna med lågkolhydratkost ändå, men man kommer troligen inte att tappa lika mycket vikt initialt. I det långa loppet är dock troligen resultatet detsamma. Det viktigaste är att se detta som en långsiktigt kostförändring och ingen snabb-bantning. Jag har ärligt talat själv aldrig gått igenom den inledande fasen med 20 gram kolhydrater i 2 veckor, utan jag minskade sakta men säkert mitt kolhydratintag till en nivå som jag kände var lämplig.  

Jag satte upp en ny lista på kylskåpsdörren så att resten av familjen ska veta vad som är tillåtet och inte. Visserligen är inte kosten svår att följa, men det skadar aldrig med en påminnelse då och då. Jag har slutat med allt som finns på den ”förbjudna listan” (socker, vitt mjöl, potatis, pasta, ris m.m.) och lusläser alla innehållsförteckningar och kontrollerar antalet kolhydrater.  Äter det på ”ibland-listan” i måttliga mängder – eller som belöning när jag behöver något extra.

Det är på en lågkolhydratkost ännu viktigare att dricka mycket vatten: Minst 8 glas/dag! Att dricka mycket vatten är ett måste!

Jag brukar också äta den mat som går med kinapinnar: Jag äter långsammare och kroppen hinner känna efter ordentligt och kan signalera i tid när den är mätt.

Eftersom det här är ett helt nytt sätt att äta så är det viktigt att i början föra matdagbok. FitDay.Com fungerar väldigt bra för detta och visar direkt i vilka proportioner man har ätit fett/protein/kolhydrater! Skaffa också en hushållsvåg. Jag har en liten som står framme där jag snabbt kan väga det jag är osäker på så att jag för rätt antal kolhydrater i min matdagbok. Man blir förvånad över hur mycket eller lite olika livsmedel faktiskt väger! Min egen uppskattning genom ögonmått var i början väldigt ofta fel. När man i FitDay.Com föreslår 1 skiva ost, motsvara det 3 skivor av den storlek jag brukar skära. Men det kan även vara åt andra hållet: När jag trodde att jag hade hällt 1 matsked dressing på salladen var det i själva verket 0,5 dl.

Försöker hålla mig kring 40 gram kolhydrater/dag för att vara i ketosis och fortsätta gå ner i vikt. Denna gräns är olika för olika personer och det gäller att hitta sin egen kritiska nivå för när man bränner fett men samtidigt mår bra.
Jag för statistik på mina egna siffror och återkommer när jag har en längre period att visa upp! Har kommit fram till dessa siffror som jag tror på för egen del:
För viktnedgång: 20-24 gånger vikten och kring 40 gram kolhydrater/dag.
För jämnviktskost gissar jag på 24-26 gånger vikten och kring 60 gram kolhydrater/dag.

Efter ett tag på den här kosten lär man sig känna igen signalerna från sin egen kropp: Vad man tål och vad man inte tål, dvs när blodsockret stiger och inte, när man får tillbaka ”suget” efter kolhydraterna. Samma sak gäller för aptitregleringen: Det är svårt att överäta sig på fett så länge man håller sig till den rena maten. Jag tror dock att det är viktigt att man äter så ren mat som möjligt, dvs mat som inte är processad, för att dessa signaler ska fungera. Processad mat har en förmåga att dölja fettet för kroppen och således lura oss att äta mer än vad vi borde. Processad mat kan t.ex. vara korv, färdiga sallader och artificiella sötningsmedel.

Atkins säger också han att man inte behöver räkna antalet kalorier, men det är nog bra att emellanåt i varje fall göra en kontroll då och då för att se var man ligger, så man har något att jämföra med om man ändrar på något.

Jag är försiktig med mat som innehållersoja, eftersom jag inte tror att det är bra att äta för mycket av just soja. Det finns mycket skrivet om att sojaprodukter kan slöa ner ämnesomsättningen och således hindra viktminskning. Soja har ju heller aldrig ingått som en naturlig del av vår föda och jag tror därför att man ska äta det med måtta. Vill du veta mer om hur soja kan påverka t.ex. vår ämnesomsätttning, ska du läsa mer här.

Min egen diet – starten: Kost med lågt GI

Den bok som jag läste och som öppnade mina ögon för en kostplan som bygger på lågt GI var:
”Montignac-metoden: Jag äter och förblir smal” av Michel Montignac, 1999.
ISBN 91-37-11642-8

Man  behöver inte hålla på att räkna kalorier eller kolhydrater utan inriktar sig på att äta mat som har ett lågt GI. Målet är alltså att både gå ner i vikt och att lära sig äta rätt, så att man även i framtiden kan hålla den nya vikten.

Jag har flyttat allt som handlar mer specifikt om Montignac och kost med lågt GI till en egen sida för att inte blanda ihop det för mycket med lågkolhydratkosten.

Min egen diet – Starten: Kost med lågt GI

Efter att ha läst Montignac-boken var jag helt övertygad om att det var något för mig. Att utesluta chips, pommes frites och godis var ett lätt beslut som jag tagit långt tidigare. Nu tillkom även att ta bort pasta, potatis, kokta morötter och vitt mjöl dessutom. Jag undviker alltså all mat som innehåller vitt mjöl, socker och stärkelse.

Jag brukar beskriva kosten som ”vikingamat” eller ”back to basic”, d.v.s den typ av föda som jag tror vi egentligen är anpassade för att äta. Tyvärr är det inte många av dagens moderna människor som klarar av att hålla sig smala och friska genom att äta den högt förädlade mat som vi idag får oss presenterade överallt. Tänk bara på hur maten har förändrats de senaste 200 åren? Jag kan själv härleda min släkt i rakt led till i mitten på 1300-talet (17 generationer) och jag är rätt övertygad om att våra kroppar inte har ändrats tillräckligt snabbt för att anpassa oss för den nya mat som vi äter idag. Då var övervikt ett tecken på välstånd – idag tolkas det som att man har dålig karaktär. Från att det har varit livsnödvändigt att i kroppen lagra varje gnutta energi som man fått i sig förväntas det numera att man ska kunna äta mängder av socker, fett och kolhydrater och som kroppen helt sonika ska strunta i att ta vara på . Det är en kort tid för en stor förändring. Jag är helt övertygad om att mina förfäder på Jylland aldrig någonsin åt vare sig pommes frites eller corn flakes. Däremot åt de frukt, kött, fisk, fågel, ägg, nötter, rotfrukter, och grovmalet mjöl. Det är mat som tar längre tid att bryta ner än vår moderna förädlade mat och höjer blodsockret långsamt. Om blodsockret höjs kraftigt kommer kroppen att reagera och feltolka det. Den tolkar blodsockernivåerna utifrån den mat som har ett lågt GI. För att höja blodsockret till samma nivåer som när man ätit snabbmakaroner genom att äta linser, måste man äta enorma mängder linser. Kroppen kommer alltså att frigöra mer insulin än vad som egentligen behövs och det överflödiga insulinet kommer då att lagra kolhydraterna som fett. Jag är väl som de gamla vikingarna: Äter kött och grönsaker när det finns och när den födan tryter så får man ta till reserverna i form av torkade linser och bönor.

Jag började med att äta exakt efter Montignacs anvisningar: Inga snabba kolhydrater eller mat med högt GI och kosten passade mig bra med sitt grova bröd, linser och bönor.

Kost med lågt GI – Montignac

En kostplan som bygger på att man inte behöver hålla på att räkna kalorier eller kolhydrater utan inriktar sig på att äta mat som har ett lågt GI. Målet är alltså att både gå ner i vikt och att lära sig äta rätt, så att man även i framtiden kan hålla den nya vikten. 

En kort förklaring av begreppet GI

Blodsockret är ett av de viktigaste bränslena i kroppen då den håller hjärnan och musklerna igång. Kroppen strävar efter att hålla blodsockret på en lagom nivå. Det får inte sjunka för lågt men inte heller vara för högt. När blodsockret sjunker till en för kroppen låg nivå, signalerar kroppen att det är dags att äta och höja det. För att kroppen ska vilja ta upp sockret (kolhydraterna) och omvandla dessa till energigivande glykogendepåer behövs hormonet insulin. Insulinet hjälper visserligen till att ta upp socker, men om det produceras för mycket insulin ökar lagringen av fett och fettförbränningen minskar. Det gäller därför att producera tillräckligt med insulin för att hålla blodsockret på rätt nivå, men inte så mycket att kroppen börjar lagra fett. Ju snabbare kolhydrater vi äter, desto snabbare ökar blodsockret och desto mer insulin kommer att frigöras. En möjlig orsak till övervikt kan just vara obalans i insulinproduktionen, dvs bukspottskörteln producerar mer insulin än vad som motsvaras av blodsockerhalten och kroppen kommer då att lagra fettet istället för att förbränna det. Glykemiskt index (GI) beskriver hur snabbt blodsockret kommer att stiga efter det du har ätit. Ju högre GI – desto snabbare ökar blodsockret och mer insulin kommer att produceras. Kort beskrivet kan man säga att ju mer förädlat ett livsmedel är, desto högre GI kommer det att ha. Livsmedel med högt GI är t.ex. vitt mjöl, socker, chips och potatismos.

Själva kosten som bygger på lågt GI

Montignac-metoden beskriver två faser:

  • Den kost man håller tills man nått sin ideala vikt.
    Den består av 3 ordentliga (men inte överdrivna) mål mat/dag med mat som har ett GI <35.
  • Jämnviktskost för att behålla samma vikt resten av livet.
    Man kan här tillåta sig att äta mat som har ett GI <50. Det går också att kompensera mat som har ett för högt GI genom att under samma måltid äta annan mat som har ett lågt GI. Ju fler kolhydrater ett livsmedel innehåller – desto svårare är det dock att kunna äta så pass mycket kompenserande mat, så att hela måltidens GI hamnar <50.

Boken innehåller tabeller över olika livsmedels GI. Mat med högt GI är alla snabba kolhydrater. Gröna grönsaker, jordnötter och linser finns bland de med lägst GI.

Montignac ogillar artificiella sötningsmedel då den kan få kroppen att tro att man ätit socker. Det sötningsmedel som föreslås är fruktos – men i begränsade mängder då förstås. Dock är det dock bäst att helt försöka göra sig av med behovet av sötsaker. Inte heller koffein är bra för kroppen som också ökar insulinproduktionen. Däremot kan ett par glas rödvin och en bit >70%-choklad accepteras i fas 2. Vin bör dock inte drickas på fastande mage. Tvärtom är det med färsk eller torkad frukt som alltid bör ätas på fastande mage. Vill man ha frukt som efterrätt, ska den först kokas för att inte börja jäsa i magen. 

Montignac säger att man inte behöver hålla på och räkna kalorier, men säger samtidigt att man ska vara måttfull när det gäller tillåtna saker som olivolja och majonnäs.

Om vi försöker bena upp det hela lite tydligare:

  1. Ät dig mätt – räkna inte kalorier.
  2. Ät regelbundet – 3 gånger per dag.
  3. Småät inte mellan målen.
  4. Ät bara bra kolhydrater, dvs sådana som har ett lågt GI.
  5. Kombinera inte fett och kolhydrater i samma måltid. Har man ätit kolhydrater ska man vänta 3 timmar tills man äter fett. Har man ätit fett ska man vänta 4 timmar tills man äter kolhydrater. Detta för att alla kolhydraterna ska hinna förbrännas och inte göra att det fett man äter senare lagras. Till lunch är dock fett tillåtet, då man kommer att förbränna det under resten av dagen.
  6. Drick 1,5-2 liter vatten/dag.
  7. Undvik koffein.
  8. Ät mycket fibrer.
  9. Ät inte färsk frukt direkt efter en måltid. Ska frukt användas som dessert ska den kokas. Frukt kan däremot ätas på fastande mage som t.ex. ett mellanmål eller som ersättning för en hel måltid.
  10. Ät bara nyttigt fett: Fisk, olivolja, solrosolja (d.v.s inte grädde, smör, fet mjölk).
  11. Rör på dig!

Dagsmeny:

Fas 1 Frukost Fullkornsbröd med mager färskost (inget fett) och frukt, enbart frukt eller proteinrik frukost med ägg, bacon och frukt.
Lunch Protein, fett och kolhydrater med ett GI <35.
Grönsaker.
Middag Grönsaker och kolhydrater med ett GI <50
eller som lunchen men mindre fett och mer grönsaker.
Mellanmål Äpple, torkad frukt.
Fas 2 Som fas 1 men måltidernas totala GI ska vara <50.

Dagsmenyn kan exempelvis bestå av:

Frukost Grovt bröd med lättost, koffeinfritt kaffe/svagt te, minimjölk/keso, färsk frukt
eller
Ägg/ost, skinka/bacon, frukt, koffeinfritt kaffe/svagt te, minimjölk/keso
eller
Frukt, minimjölk/färskost/yoghurt
Lunch (alltid med fett/olja) Kött/fisk/skaldjur/fågel/ost/ägg
Sallad/råkost och/eller varma grönsaker
Olivolja/solrosolja
Bönor/linser/kikärter
Middag (utan fett) Bönor/linser/kikärtor/råris/fullkornspasta
Sallad och/eller varma grönsaker
Mager ost
eller
Kött/fisk/skaldjur/fågel/ost/ägg
Sallad/råkost och/eller varma grönsaker
Bönor/linser/kikärter
(som lunchen men med mindre fett och mer grönsaker)
Mellanmål Frukt (färsk eller torkad), osötad youghurt

En frisk människa behöver ca 1 g protein/kroppsvikt och dag.
Vill man gå ner i vikt är det bra att öka proteinet till 1,3-1,5 gram protein/kroppsvikt och dag.
För kvinnor rekommenderas att man äter minst en mjölkprodukt vid dagens 3 mål (kan vara fettfri).

Man är noga med, är att inte blanda kolhydrater och fettrik mat i samma måltid. Antalet  kolhydratmiddagar/vecka ska vara begränsat. En dags meny ser ut ungefär så här.

Jag satte upp en lista på kylskåpsdörren så att resten av familjen skulle veta vad som var tillåtet och inte. Visserligen var inte kosten svår att följa, men det skadar aldrig med en påminnelse då och då. Är jag osäker på hur högt GI ett livsmedel har, så tittar jag på antalet kolhydrater som det innehåller. Till stor del är det så att ju fler kolhydrater, desto större är chansen att produkten håller ett högt GI.

Jag slutade med allt som finns på den ”förbjudna listan” (socker, vitt mjöl, potatis, pasta, ris m.m.) och lusläste alla innehållsförteckningar efter dolt socker och vetemjöl/stärkelse. Det är inte klokt egentligen vad mycket mat som innehåller socker och stärkelse när man börjar kontrollera! Äter det på ”ibland-listan” i måttliga mängder – eller som belöning när jag behöver något extra. Återigen: Kom ihåg att inte blanda fett och kolhydrater: Majonnäs på hårdkokta ägg är till exempel godkänt i en proteinmåltid (kött/fisk+grönsaker) men inte en gräddsås till en kolhydratmåltid (råris/fullkornspasta+grönsaker).

Jag drack mycket. Särskilt mycket vatten men även svagt te eller örtte. Att dricka mycket vatten är ett måste!

Dessutom såg jag till att äta ordentligt med protein varje dag, enligt Montignacs rekommendationer. Hade jag fått i mig för lite protein under dagen tog jag en proteindrink på kvällen.

Så länge som jag kämpade för att ha en viktminskning, och lära mig hur mycket som är tillåtet, förde jag matdagbok. FitDay.Com fungerar väldigt bra för detta!

Jag försökte också lura mig själv lite: Åt oftast på liten tallrik eftersom man då tar en mindre portion än vad man skulle ha gjort annars. Var jag inte mätt och vill fylla på, hann jag känna efter på vägen till spisen om jag verkligen, verkligen behövde den där extra portionen. Åt också med pinnar när det gick. Jag äter långsammare då och sedan är det lite kul att ha lärt sig hantera detta redskap, som från början verkade totalt omöjliga att styra.

Jag försökte att inte äta någonting efter klockan 8 på kvällen!

Proportioner

Jag har inte hos Montignac hittat några exaktare siffror på hur mycket eller i vilka proportioner man kan äta. En liknande kost – Sugar Busters, som också utesluter alla snabba kolhydrater, anger proportionerna som:

  • 40% kolhydrater
  • 30% fett
  • 30% protein

Mer att läsa om kost med lågt GI

Somersizing (endast på engelska) är ju en exakt kopia av Montignac men hon beskriver reglerna mycket tydligare. En annan bra bok (och dessutom på svenska) som bygger på samma principer är Fedon Linbergs bok ”Naturligt slank”. Fedon Lindbergs bok är också tydlig och har noggranna anvisningar för vad och hur mycket man förväntas äta. 

Low Carb i ett Nötskal

Lågkolhydratkost i ett nötskal

Förbjudna listan Tillåtna listan
Socker
Säd (gäller alla typer av säd/mjöl)
Majs och ris
Pasta (även couscous)
Stärkelse (ex. rotfrukter, potatis, bönor, linser)
Söta frukter
Light-produkter (ex. lightost, lättmargarin, minimjölk, lättmajonnäs)
Koffein
Kött, fisk, fågel, skaldjur
Ägg
Ost, smör, vispgrädde
Flytande oljor (ex. olivolja, jordnötsolja)
Grönsaker som växer ovan jord (ex. broccoli, blomkål, sallad, sparris, spenat, kålrabbi)
Svamp, oliver
Nötter, frön, mandel
Bär
Koffeinfritt kaffe/grönt te
Kalorifördelning för en måltid (ungefärlig): 70% fett, 25% protein, 5% kolhydrater
Detta är ingen lågkaloridiet (ex. Viktväktarna) utan en lågkolhydratdiet (ex. Atkins)
GLÖM INTE FETTET!
Tar man bort större delen av kolhydraterna måste dessa ersättas med något annat: FETT!
Exempel: Smör på de varma grönsakerna, olja på salladen, vispgrädde i kaffet.
Exempel på menyer
Frukost Ägg och bacon, stekta champinjoner, en bit ost
Omelett med en matsked grädde, skinka och spenat
Lunch Kokt fisk med skirat smör, kokt spenat, broccoli
Räksallad med ägg, majonnäs, sparris, sallad
Skinksallad med ost, ägg, oliver, dressing på olivolja, sallad
Middag Tre-rättersmiddag:
Parmaskinka med Philadelphiaost
Oxfile med sås av grädde och champinjoner (inget mjöl i såsen). Rikligt med sallad till
Jordgubbar med vispgrädde (inget socker tillsatt)

Tre-rättersmiddag:
Rökt skinka med pepparrotsgrädde
Gorgonzolafylld kycklingfilé i baconrock, varma och kalla grönsaker med smör
Ostbricka med oliver 

Fika Koffeinfritt kaffe med grädde
Sockerfri choklad eller riktigt mörk äkta choklad  (minst 70% kakaohalt)
Nötter/mandel/frön
Ost/skinka/salami
Äpple och Brieost
Fläsksvålar
Makrill i tomatsås

line
  — 2003-04-05 — https://www.markazits.com —

mail_till_maria

Kylskåpslista – Low Carb

Lågkolhydratdiet – Low Carb Diet

line

Frukost

Ägg/ost, skinka/bacon, kaffe/te, grädde
Lite linfrön

Lunch/middag

Kött/fisk/skaldjur/fågel/ost/ägg
Sallad/råkost och/eller varma grönsaker
Olivolja/solrosolja/smör/grädde/majonnäs

Mellanmål

Ost, nötter, frön, oliver, jordnötssmör, makrill i tomatsås

line 
Tillåtet
Kött, kyckling, fisk, skaldjur
Grönsaker som växer ovan jord
Ost, keso
Ägg
Grädde, gräddfil, yoghurt, crème fraiche (inte ”light”-produkter)
Smör, majonnäs
Koffeinfritt kaffe, grönt te
Oliver
Olivolja, solrosolja, jordnötsolja
Korv utan mjöl/stärkelse
Nötter, mandel, frön, jordnötssmör
Osötad kokosmjölk
Bär

Gönsaker som växer ovan jord är t.ex: Broccoli, blomkål, brytbönor, purjolök, selleri, alla bladgrönsaker, groddar, kål, sparris, bambuskott, lök, svamp, avokado, squash, aubergine, spenat, tomat, endivesallad.

line 

Tillåtet i begränsade mängder
Tunt fiberrikt knäckebröd (typ: Wasa Fiber Plus)
Röda tomater, röd paprika, gul lök
Mjölk (inte ”light”-produkter)
Frukt
Mörk choklad (>70%), kakao
Artificiella sötningsmedel
Torrt rött/vitt vin – men inte på fastande mage

line 
Inte tillåtet
Socker
Mjöl, stärkelse
Bröd
Rotfrukter (förutom rädisor)
Potatis, couscous, pasta, ris
Majs
Söta frukter som banan, melon, russin, mango
Juice, torkad frukt
Korv som innehåller mjöl/stärkelse
Margarin, majsolja
”Light”-produkter

line

Survival kit

Kolhydrattabell

Proteinpulver
Shaker
Nötter, frön
Hårt fiberbröd
Krossade linfrön
Vitaminer
Makrill i tomatsås

För längre vistelser även:
Koffeinfritt kaffe
Jordnötssmör
Olivolja
Grädde/ost/ägg
Tonfisk/bacon/skinka
Konserverade grönsaker
Te

Kylskåpslista – Montignac

Kost med lågt GI – Montignac

line 

Frukost

Kolhydratfrukost:
Grovt bröd med mager ost, kaffe/te, minimjölk, färsk frukt

Proteinfrukost:
Ägg/ost, skinka/bacon, kaffe/te, minimjölk

Fruktfrukost:
Frukt, kaffe/te, minimjölk/färskost/yoghurt

Lunch (med fett)

Kött/fisk/skaldjur/fågel/ost/ägg
Sallad/råkost och/eller varma grönsaker
Bönor/linser/kikärter
Olivolja/solrosolja

Middag (utan fett)

Kolhydratmiddag:
Bönor/linser/kikärtor/råris/fullkornspasta
Sallad/råkost och/eller varma grönsaker
Mager ost
(så lite fett som möjligt här!)

Proteinmiddag:
Kött/fisk/skaldjur/fågel/ost/ägg
Sallad/råkost och/eller varma grönsaker
Bönor/linser/kikärter
(som lunchen men med mindre fett och mer grönsaker)

Mellanmål
Frukt, torkade aprikoser, youghurt/keso

Blanda aldrig kolhydrater och fett i samma måltid!

line 

Tillåtet
Kött, kyckling, fisk, skaldjur
Ägg
Koffeinfritt kaffe, svagt te, örtte
Mejeriprodukter (ost, smör, grädde, minimjölk)
Olivolja, solrosolja, majonnäs
Korv utan mjöl/stärkelse
Grönsaker som växer ovan jord 
Råa rotfrukter
Linser, bönor, kikärter, krossärter
Avokado, oliver, nötter
Råris/vildris/fullkornspasta
Riktigt fulllkornsbröd (ju mer frön, korn och fibrer desto bättre)
Bär/frukt

Grönsaker som växer ovan jord är t.ex. broccoli, blomkål, brytbönor, purjolök, selleri, alla bladgrönsaker, groddar, kål, sparris, bambuskott, lök, svamp, avokado, squash, aubergine, spenat, tomat, endivesallad

line 

Tillåtet i begränsade mängder 
Mörk choklad (>70%)
Kakao
Artificiella sötningsmedel, fruktos
Torkade aprikoser
Torrt rött/vitt vin – men inte på fastande mage

line

Inte tillåtet
Socker
Vitt mjöl, stärkelse
Lever
Potatis, couscous, pasta, ris
Kokta rofrukter
Majs
Annan mjölk än minimjölk
Kokta morötter eller rödbetor
Söta frukter som banan, melon, russin mango
Juice, torkad frukt
Korv som innehåller mjöl/stärkelse
Margarin

line

Survival kit

GI-tabell

Proteinpulver
Shaker
Fiberhavregryn
Krossade linfrön
Vitaminer

För längre vistelser även:
Koffeinfritt kaffe
Hårt fiberbröd
Nötter, frön
Olivolja
Tonfisk
Gröna linser, råris/fullkornspasta
Konserverade grönsaker
Te