Mom eats no white stuff

 

Mom eats no white stuff

 

 

**********

 

A book about low carbohydrate diets

 

 

 

 

 

Contents

 

 

 

 

 

For r word

 

The reason you are reading this is most likely because you have problems with obesity. Or just want to eat healthier foods - less refined foods and more authentic food. Either way, I hope you will find some gems.

 

This book contains my own interpretations. It makes no requirement to be medically or scientifically accurate, but based only on what I have read, heard and experienced. I may have misinterpreted or misunderstood things, but is grateful for comment on this. See what I write not as an absolute truth, but as an inspiration!

 

And for those of you who wonder: I have no training as a dietician, medical or otherwise related. I only reproduce what I experienced and learned during the project.

 

The daughter would describe the new mother's diet in kindergarten: "Mom eats no white! And of course it is true to a large extent: No white flour, no white rice, no potatoes, no white pasta, no roots, no sugar, no white pudding and chocolate are not bright. A self-made aptly entitled Analysis of a 5 year old! Hence the book's title.

 

You are always welcome to contact me via email at: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

And please visit my website at http://www.markazits.com/

 

Good luck!

 

Mary Tauson, Umeå

 

 

 

 

All rights belong to Mary Tauson.

Reproduction, copying or other dissemination of this material without my permission is prohibited.

 

 

 

Introduction

 

I am among those who have always struggled with weight. Has for many years managed to keep the law by constantly thinking about what I eat: Hold back on fat and sugar. Has not been any special diet, but the thought of what I've eaten. I usually hold down the weeks and be a little more generous during Saturday / Sunday. This has worked for many years, but after pregnancy and lactation end, something happened that I suddenly did not control: I grew catastrophically in weight, did not understand why, but it seemed like the whole metabolism had suddenly stopped working. Check with your doctor, but no medical errors.Followed plate model, a lot of vegetables, excluding all fat, did not eat sugar, counting calories, exercised hard 3-4 times a week, but nothing worked. I was certainly not up, but not down, either. The more I tried to hold back the more hungry and obsessed with food I became. As soon as I "cheated" and took a couple of "ätdagar" so I went the other hand, gain weight, but to get rid of it. I have never given me any pure starvation cures type Nutrilett. I know that the only thing I would do then, was to bring the body into starvation mode, while I would suffer in the meantime thoroughly. Did not embed for some yo-yo-Banting, but find a way to eat that I can live with for the rest of their lives.

 

Once before I went up some and found in Scarsdale-diet, which is a combination of carbohydrates and a little bit of calories. You run a hard two-week course of treatment and will then go on a maintenance diet. I went through that once a cure for many, many years ago with good results. Although it was so long ago I went through the program so I remember how bad I felt because of the Spartan diet. There was no way I could do this again: to both take care of the little daughter, working full time at a demanding job and also keep this diet. Did not that I found a real help in the book, for how I could manage to continue to eat sensibly and also enjoy your meal. A diet is just a beginning to a new life, the great work from really ago , when to keep the weight! I simply must find the root of my weight problems.

 

By chance I found an article which addressed the relationship between the GI (glycemic index), blood glucose, insulin and weight gain. Recognized me exactly! I am just a sugar-dependent person and not sugar, we mean not just pure sugar, but also the sugar that the body may in itself through the rapid carbohydrates, all the talk I heard about how useful both potatoes and pasta is true, therefore, do not address those me: For me it is directly harmful to this type of food. When you eat carbohydrates your body produces insulin to lower blood sugar. If the body can not produce the correct amount of insulin, the blood sugar to go roller-coaster all day and feeling constantly hungry and eager. Dependence is to compare with other types of addictions (eg alcoholism) and you get withdrawal symptoms when you stop with the sugar. Likewise, the body a 'snap' when you give the sugar and then want more. Unlike such as alcoholism, as Alcoholics can stop drinking alcohol. There is also no one who puts out a liquor bottle on the table in the common coffee room at work or at general meetings in the evenings.We are dependent on sugar can not stop eating, but must learn to eat right and continually resist the temptations that are around us. The challenge is to keep blood sugar down so that not too much insulin is produced and stored fat instead of absorbing it. An easier way is to say you are "allergic" to fast carbohydrates, it is usually all people to embrace and accept.

 

You can not gain weight because you eat too much, but because the body reacts to the wrong eating.

 

Signs that you are carbohydrate-dependent can be:

 

That you become hungry soon after a meal

That you become tired / drowsy in the afternoon

That you can not stop eating once you have started

To be happy to have snacks between Cases

The pasta and bread are favorite food

That in a two-course dinner preference for right in front of the starter

The fact that you get dizzy 3-4 hours after a meal

The fact that you are gaining weight despite eating a "normal" diet

 

And best of all with the method I've found: You do not expect either points or calories, but just learn what is healthy and unhealthy food. If it helps? Jajemänsan, weight goes down steadily and I feel better than a very long time!

 

If I have understood correctly:

 

I have, in retrospect, realized that I had "impaired glucose tolerance", a high blood sugar levels following a carbohydrate meal. To counter this high level body produces extra insulin to take care of all this blood sugar. I did a sugar load test in the context of a health check and wondered what my elevated blood sugar levels after two hours meant, I feared direct diabetes. The answer I got was that it was not dangerous, but a warning bell, and that I probably should lose weight. Jotack! As if I had not tried that and failed! What if I am related to this realization had a lesson on carbohydrates and the GI: In this case, I had slipped a further two years with the weight gain! I understand that during pregnancy, all insulin resistance because it is able to store on their reserves for itself and the baby both during pregnancy and lactation. Something that was probably necessary for survival during that time we had food on the table every day and could run into periods of starvation. In most cases the body is capable of restoring insulin production to normal levels, but not in all cases. The more I read, the more convinced I am that I belong to those whose insulin production never come back into balance.

 

After reading Montignac-book, I was totally convinced that there was something for me. The exclusion of crisps, chips and candy was an easy decision that I have taken much earlier. Now also added to remove the pasta, potatoes, boiled carrots and white flour also. So I avoid all foods containing white flour, sugar and starch.

 

 

 

The theory behind lo g carbohydrate diet

 

There are a number of diet plans based on that you eat very little carbohydrates. The one I see most often mentioned are Dr. Atkins. Many require a equal sign between the Atkins and low carbohydrate diet, but there are also other than Atkins, who has developed diet plans based on the same theoretical principles: Protein Power, Neander Thin, Schwarzbein Principle, Go-Diet, Life Without Bread, Optimal diet, EatFatGetThin Others Everyone has a different pet, but the common denominator is that they all think that we should reduce the number of carbohydrates in the diet. The rule is customary to say that a diet low carbohydrate diets should be counted as the number of grams of carbohydrates per day to be the 100th Most, however, is less than 60 grams of carbohydrates per day.

 

You can eat more calories with this burning than by simply providing the body with carbohydrates as fuel. It is also very terms of fat and protein and also kept on a more even blood sugar level. Do the following experiment: Whip cream headaches (or replace the cream to butter or egg yolk). Eat a few tablespoons. It goes pretty fast right slowly and you will feel satisfied and do not want more. Try to add sugar and eat again: Most can probably eat up a lot of the cream before you start to feel full and satisfied. It would rather have more!

 

Ketosis

 

The theory is to induce the body to change its attitude to fat to be stored in the body to burn it instead. The easiest fuel for the body to absorb the fuel is carbohydrates. The body takes what it needs to rest and store carbohydrates as fat. If it runs out instead of carbohydrates, the body must begin to find another fuel to take. Is there fat to burn so take your body there instead and convert fat into ketones that can be used as fuel instead. Since it takes a lot of energy to convert fat into ketones, the body will resort to its reserves (body fat) to get enough with energy. It requires adding fat to burn fat. When the body burns fat and excrete ketones is called ketosis. Being in ketosis is not a dangerous, but just another way of saying that the body burns fat instead of carbohydrates.

 

The theory that less fatty foods Gö r us slimmer

 

As I said in the introduction, so do not have the traditional methods worked for me. Apparently my body is not designed for the new modern food consisting of processed foods and high sugar. While others seem to suffer from the same symptoms: Swede obesity has doubled in just 20 years. We eat at the same time more and more food which has been reduced to its fat content. Take a look around the shelves and you will see that there is a huge range of light products. Look at the same time for products that contain no sugar and you get to look good much longer. The food industry has simply changed the fat out of sugar and carbohydrates instead. Carbohydrates contain no nutrition, but give a brief sense of satisfaction and contentment. We also have an inherent preference for sweet tastes. I am also convinced that the right of the taste panels that use the food they prefer products that are sweet compared to the natural. To induce consumers to choose their products, then it is and do the "tastier" by adding sugar. A very sad development, which obviously has not helped us become leaner and healthier, despite the reduction in fat intake.

 

Why low carbohydrate diet works

 

There are a number of different theories about why the low carbohydrate diet works. I have tried to gather some thoughts I have seen this myself and grouped them.

 

Stone Age Theory

From the beginning we were hunters and lived on food such as meat, seeds and other things that we could gather during our walks. Evolution has meant that we adjusted our metabolism to also be able to eat corn. However, not all people are suited to doing this but still the best on a diet which is constructed in the same manner as the hunting time.

 

Combustion Theory

Fat is not as readily available fuel for the body as carbohydrates. The body needs to process, therefore, more fat and the process requires more energy than the conversion of carbohydrates.

 

Fat Burning Theory

When we diet, we do not burn muscle not fat. In order to burn body fat, we must teach the body to do just that and adding fat. We do this by pulling down on carbohydrates the body to be forced to use fat as fuel instead.

 

Insulin theory

When we eat low carbohydrate diets, we are your blood sugar at a low and constant level. With this minimally secreted with insulin. Is there no insulin can not store fat.

 

Appetite Theory

Since the body can recover its ability to correct signal when it had enough, that the regulation of appetite, so we will not eat more calories than we need.

 

Personally, I do not think it is a just one reason why this works, but a combination of many things. My short version is usually 'Stone Age' theory, but I think the truth is that you take advantage of all the various points above in a low carbohydrate diet. And the last point, that appetite regulation is working normally, I think that is why they can then maintain their new weight without feeling that you make any sacrifice, go around hungry, or "hold back" on your food. Abandon it low carbohydrate diets, carbohydrates will give directly to increased appetite and has quickly regained its old weight.

 

Various diet plans

 

What diet plan should I choose? Which is best? My suggestion is: Read on as much as possible before, and then choose one of the plans that you believe. Choose one that you feel is right for you when it comes to philosophy and food included, and according to the schedule we have planned meals. The main thing is that you select a diet and follow it to the letter. Buy the book that belongs to the diet and read the entire book from beginning to end before you begin. When you then come into the diet and started to feel after what feels good and bad about it, you can start to leer at other diet plans and customize their own menu for these. I started course with Montignac and walked slowly over to Atkins. Others might want to make a flying start with Atkins and eventually move on to another more modest in kolhydratväg. Many of these diet plans are also almost copies of the second and in some parts they overlap each other instead: Somersizing example In principle, an exact copy of Montignac. Sugar Busters is based on different principles, focuses on the sugar to be removed. Atkins diet equilibrium very similar to Montignac. Protein Power is very similar to Atkins but assumes that every individual needs of the proteins when one puts together a daily menu.Carbohydrate Addicts have a belöningsmål / day where you can eat carbohydrates. Paleo (Neander Thin) based on that you should eat the same food as humans did in the Stone Age, and here is why dairy products are prohibited.

 

But make no different diet plans in the beginning - then you can easily get an imbalance in the diet - and do not give up a diet plan for easy just because you do not get a fast enough results.

 

Lo g carbohydrate diet in practice

 

I usually describe their diet as "vikingamat" or "back to basic", ie the type of food that I think we really are built to eat. Unfortunately, not many of today's modern people who manage to stay slim and healthy by eating the highly processed food that we presented today makes us everywhere. Just think of how it has changed over the last 200 years? I myself can deduce my relatives in the direct line of the early 1400s (17 generations) and I am pretty confident that our bodies have not changed quickly enough to adapt to the new food that we eat today. When overweight was a sign of wealth - today, it is interpreted as to have bad character. From that it has been vital to the body to store every bit of energy that it has swallowed it now expected to be able to eat lots of sugar, fat and carbohydrates and the body simply to ignore to take care of. It is a short time for a big change. I am absolutely convinced that my ancestors in Jutland never to either chips or corn flakes. Contrast to the fruit, meat, fish, poultry, eggs, nuts, roots, and meal. It is food that takes longer to decompose than our modern processed food and raise blood sugar slowly. If glucose levels are raised significantly the body will react and misinterpret it. The interpretation of blood glucose levels from the food that has a low GI. To raise your blood sugar at the same levels as when eating macaroni fast by eating lentils, you have to eat huge amounts of lentils. The body will thus release more insulin than is actually needed and the excess insulin will then store the carbohydrates as fat.

 

The diet is based on that you should limit the intake of refined carbohydrates as foods with high sugar / starch in as: Bread, pasta, grains, rice, corn and starchy vegetables (all root crops including potatoes). Of course, any food that contains sugar excluded from the diet. One should however eat more of nutrient-rich natural foods such as meat, fish, poultry, seafood and eggs. Cheese and cream are permitted in limited quantities. No fruit is allowed to begin, however, some soft fruits. Many people who eat low carbohydrate diets long, and reached their target weight, however, usually add some fruit / day to their diets. Maybe possibly a small amount of low GI foods. Olive oil and butter are widely used in this diet and is often a must in order to get enough energy and feel satisfied.Milk and other dairy products contain a fair amount of carbohydrates (milk sugar) and should therefore be avoided, especially at the beginning of the diet. Seeds and nuts are suitable as snacks, but also those in limited quantities when it is easy to overeat on them. As compensation for the chips you can eat fried pork rind. In the case of vegetables tend to say that all vegetables that grow above ground are allowed - the greener the better. In the case of hot drinks is caffeine-free coffee or green tea which is recommended. One can also make milk chocolate on the authenticity of cocoa, cream and water (no sugar!).

 

Best of all is that you do not have to keep on counting calories, but focuses on carbohydrates. Carbohydrates feels easy to count and you learn very quickly which foods are permitted and which to avoid. The aim is thus to both lose weight and learn to eat right, so that we can continue to hold the new weight.

 

 

 

Weight Loss - Phase 1

 

The basic rules if you want to lose weight is to stick to the fundamentals - rock hard. You have to count all the carbs - and every little carbohydrate counts.

 

A list of what is and is not allowed. Everything on the permitted list can not be eaten in unlimited quantities, but space is still relatively free.

 

Permitted Not allowed

Meat, chicken, fish, shellfish

Vegetables that grow above ground °

Cheese, cottage cheese

Eggs

Cream, sour cream, yogurt, sour cream (not "lite" products)

Butter, mayonnaise

Decaffeinated coffee, green tea

Olives

Olive oil, sunflower oil, peanut oil

Sausages without flour / starch

Nuts, almonds, seeds, peanut butter

Unsweetened coconut milk

Berries

° Eg broccoli, cauliflower, beans, leeks, celery, all leafy vegetables, sprouts, cabbage, asparagus, bamboo shoots, onions, mushrooms, avocado, squash, eggplant, spinach, tomato, endive

 

Sugar

Flour, starch

Bread

Root vegetables (except radishes)

Potatoes, couscous, pasta, rice

Corn

Sweet fruit, banana, watermelon, raisins, mangoes

Juice, dried fruit

Sausages containing flour / starch

 

One day's menu looks something like this:

 

Breakfast Lunch / dinner Snack

Eggs / cheese, ham / bacon, coffee / tea, cream

A little linseed Meat / fish / seafood / poultry

Cheese / eggs

Salad / raw vegetables and / or cooked vegetables

Olive oil / butter / mayonnaise Cheese, nuts, seeds, olives, peanut butter

Basic rules

 

Some simple ground rules:

Eat only foods that are on the permitted list.

Eat your fill - but not stuffed - not counting calories.

Keep checking for any carbohydrate that you eat.

Make sure you get in you the right number of carbohydrates.

Eat regularly - three times per day.

No snacking between goals - unless you are really hungry.

Drink plenty of water: about 2 liters of water per day.

Avoid caffeine.

Eat plenty of fiber-rich vegetables.

Eat plenty of healthy fats such as fish and olive oil.

Move it!

Eat no later than 2-3 hours before bedtime.

I put up a list on the refrigerator door (see Annex 1) so that the rest of the family should know what is and is not allowed. Although the diet is not difficult to follow, but it never hurts with a reminder now and then. We cook ordinary food, but not sorts of sauces such as flour Suffice it plain cream. I eat eg Chicken with steamed broccoli and creamed mushrooms. The family eats the same food but with rice.

 

Starchy foods

 

Much carbohydrate is in everything that contains sugar, flour and starch. For example, honey, bread, pasta, rice, potatoes, root vegetables, peas, fries, chips, candy, lentils, beans and sweet fruits. Read the contents lists of different goods and you will discover that more than you think nowadays contain sugar / flour / starch. Non-fat yogurt for example is often packed with sugar. Flavored cream cheese as well. Light dressings containing starch to produce a sufficiently thick consistency. And every little carb count!

 

Hidden carbohydrates

 

To really be on the safe side, you have to READ THROUGH THOROUGHLY all tables of contents for hidden sugar and wheat flour / starch, or carbohydrates. It is crazy really what a lot of food that contains sugar and starch when you start checking!

 

Eat your fill - but not proppmä t t

 

You do not keep on counting calories, but you should be moderate and not eat themselves gorged. You should therefore stop eating when you feel satisfied. Try to listen to your body and feel it is real hunger or other needs. Maybe you are thirsty - or just bored? The snacks are often a bad habit, which can be difficult to discard.

 

I also try to fool myself a little: Eats mostly on the small dish because it will take a smaller portion than you would have done otherwise. I am not satisfied and want to fill in, I feel the time on the road to the stove if I really, really need that extra portion. Eat with sticks when possible. I eat slower and then it's fun to have learned to deal with this gear, which initially seemed a total impossibility to govern. You do not count calories, but you can not eat what seems like forever, either. I try not to eat anything after 8 o'clock in the evening - if I'm not extremely hungry.

 

When you have eaten this schedule after a while and no longer have these peaks and valleys in blood glucose will probably automatically eat less than before.

 

I also tend to eat the food that goes with chopsticks: I eat more slowly and have time to know your body very carefully and can signal the time when it is measured.

 

Number of times let l / day

 

You have to eat all their meals each day: Breakfast, lunch and dinner. This is for the body to sustain combustion. While the body needs to rest between meals so as to enable it to burn the food you eat properly. The provision is also one or two snacks a day also. But you should not go snacking and constant: When it's time for the next meal you should feel hungry, so keep small snacks or content yourself with some kind of beverage. If you are not hungry when it's time for your next meal, you probably ate too much at the last supper. Of course I eat proper breakfast, lunch and possibly a small snack in the afternoon, dinner and then a small snack.

 

Protein

 

Protein is important for the body and building up our muscles. A healthy person needs about 1 g protein / bw / day. If you want to lose weight, it is good to increase the protein to 1.3 to 1.5 grams protein / bw / day. If you eat too much protein will be a part of the surplus will be converted to carbohydrates, so excess protein is not good.

 

Artificial Sun St. dyes and caffeine

 

Artificial sweeteners should be avoided as it can get your body into thinking that eating sugar. However, it is best to try to completely do away with the need for sweets. Neither caffeine is good for the body, which also increases insulin production.

 

Light Cola / Pepsi Max / coffee / tea - aspartame / caffeine

 

This is a disputed topic. Most diet gurus agree that we should avoid artificial sweeteners when you want to lose weight. Water, green tea and decaffeinated coffee is recommended. The reality is such that many of us have trouble breaking the habit with Cola. The alternative is perhaps the complete abandonment of low carbohydrate diets just because you can not stand sötsuget / "Coke craving." If, Light Cola now and then makes that you continue to eat low carbohydrate diets, so I think it is better to drink one occasionally instead of completely giving up low carbohydrate diet. Belongs to those who have to count calories can also have a light drink mitigate any sötsug.

 

Both Light Cola and Pepsi Max contains aspartame, which trick the body into thinking that it had sugar and produce insulin, therefore, that makes your blood sugar drops. If you can handle the extra dose of insulin is produced individually. Some can drink aspartame in amounts without being affected at all, while others may stay for weight loss. Some manage to drink Fun Light, which also contain aspartame, but can not, however, the Coke / PepsiMax (because Colan also contains caffeine, perhaps?).

 

If I'm going to start from myself, so I can manage light beverages in moderate amounts (1-2 cans / day) and if I do not drink it in connection with food. In connection with food feels insulin-kick clear and there are so insulin can be stored fat.

 

My recommendation is therefore to provide potable water to food and take a ligth Cola as "snack" if you want, but try holding down the consumption of aspartame.

 

You're taken to a plateau aspartame can be one of the things you need to reduce the exposure to yet again lose weight.

 

The same theories are usually also applied to coffee that it would be raising insulin and therefore to the detriment of any weight loss. That is why we recommend decaffeinated coffee and green tea as an alternative. On the other hand, argue others to the contrary, caffeine increases metabolism and thus instead would promote weight loss. I think one can draw the same conclusion here, too: Some are able to drink their coffee as usual, without adverse effects, while for others it may be a barrier to weight loss. The English course, which is reluctant, but his tea, often suggest that some may drink their tea as usual, but that does not make it too strong. And if you reach a plateau, coffee / tea to be one of the things you need to reduce the diet. A little reminder too: Do not forget to count the cream / milk you use in your coffee / tea in your daily calorie and carbohydrate intake!

 

Polyols and carbohydrates

 

Many products are known for sugar-free indicates a portion of carbohydrates as sugar alcohols (polyols). In contrast to aspartame, sugar alcohols contain carbohydrates. The front of the pack on a sugar-free chocolate can say two grams of carbohydrate / chocolate, but look to read the table of contents reveals that the total is 20 grams carbohydrates, instead, of which 18 of those coming from sugar alcohols. These counts then were not included as they are said to affect blood sugar. Common sugar alcohols are sorbitol, xylitol, isomalt, maltitol and lactitol.

 

So how should we count lågkolhydratiker these polyols in our daily intake of carbohydrates? Some say that one should not count the sugar alcohols at all, others say that everyone should be counted. They are still others who say that one should allow 50% of all sugar alcohols. The explanation for this is that polyols are not dealt with fully by the body and did not raise blood sugar more slowly than regular sugar. I think probably the last way to count on it being correct, based on what I read. If you eat chocolate cake in the example above, you can then choose to count it as:

 

No sugar alcohols: 2 grams carbohydrate.

All carbohydrates: 20 grams of carbohydrates.

All real sugar + 50% of sugar alcohols: 2 +9 = 11 grams carbohydrate.

I have chosen this way.

The common approach of all is that you should be careful with sugar alcohols, whichever way you prefer to count them. It is also very individual how to react to the polyols. Some eat small piece of chocolate once in a while without problems, while others land on a plateau or feel clear signs that the blood sugar rush at the height of even small amounts. What to eat sweet also sets up the body's system of enzymes and insulin and may increase fat storage. This makes the famous "craving" for sweet / carbohydrate can be started again.

 

Of course, it is best to help them completely, but sugar-free sweets may be what makes you stand out and hold her real craving for sweets stånget. On the other hand, it maintains its sötsug by giving your body something sweet to eat.

 

Are you on a plateau and eat sugar alcohols, this is one of the things you may be aware of.

 

A warning also: Sugar alcohols may have a laxative effect and / or provide wind.

 

Light ice cream and sugar-free candy

 

Light ice cream is usually sweetened with aspartame and sugar free sweets often contain different types of polyols.

 

I think that you have to trial and error and see what works for themselves. Many describe the great sugar-free candies provide a "suck", while others can eat it without problems.

 

Many Light ice creams are not only sugar free but also lågfettprodukter, which means that they contain different types of starch carbs = more than you would expect.

 

I myself Light ice cream in small amounts, but then choose the variety that contains as few carbohydrates as possible. Hemglass has 2.2 grams of carbohydrates / ICE CREAM, which may well be regarded as very good. Hemglass ostrich, by contrast, 12 grams carbohydrates (because of the robbery?) While the cup contains 8.3 grams of carbohydrates. So it comes to choosing the right Light ice cream.

 

Tillsätt gärna en klick grädde till light-glassen för att få den att smaka godare!

 

Light-produkter

 

Nu är det läge att glömma allt vad light-produkter heter och bara koncentrera sig på hur mycket kolhydrater olika livsmedel innehåller. Light-produkterna är ofta utspädda med annat (ofta med någon form av socker/stärkelse) och är nästan alltid högre i kolhydratinnehåll än originalet. Titta t.ex. på en flaska vanlig dressing (60% fett - 8 g kolhydrater/100 g) jämfört med lättdressing (15% fett - 20,8 g kolhydrater/100 g). Man måste också äta rätt mycket fett för att få i sig tillräckligt med energi. Jag har ibland gjort iordning "normala" lunchlådor med kött, grönsaker och en matsked dressing. Framåt eftermiddagen börjar jag vara rejält hungrig eftersom det blir rätt lite energi från en sådan måltid. Det är då tur att jag oftast har en bit ost i kylen som reservmat. Mitt favoritkvällsfika numera är faktiskt varm choklad gjord på kakao och grädde utspädd med vatten. För lite festligare tillfällen blir det en klick vispad grädde ovanpå också med pyttelite sötningsmedel. En sked med jordnötssmör är inte heller dumt att slicka i sig.

 

Grö n saker

 

Det verkar finnas en svårutrotad myt om att äter man lågkolhydratmat så äter man inta grönsaker. Inget kan vara mer fel! Grönsakerna är en av stommarna i den här kosten och ska helst ätas till varje mål mat. Grönsaker är nyttig, näringsrik mat för kroppen och som dessutom ser till att din mage fungerar som den ska. ät mycket grönsaker! Däremot ska man välja grönsaker med lågt kolhydratinnehåll. Som enkel tumregel kan man säga att alla gröna grönsaker som växer ovan jord är tillåtna. Du hittar en noggrannare lista på min "kylskåpslista".

 

Antal kolhydrater

 

Det viktigaste är alltså att hålla nere antalet kolhydrater ordentligt. Man ska dock inte gå under 20 gram kolhydrater/dag, den gränsen ses av många som en minimigräns. Den kritiska gränsen för hur många kolhydrater man kan äta per dag, ligger ofta för en normal person med normal aktivitet på 20-40 gram kolhydrater/dag för viktminskning och 40-60 gram kolhydrater/dag för att hålla vikten. Men det gäller att hitta sin egen nivå. En teori säger att den övre gränsen ligger på 72 gram kolhydrater/dag.

 

Min egen uppfattning till att vissa författare rekommenderar extremt låga kolhydratnivåer är för att man redan från början ska uppnå en ordentligt viktminskning och därmed bli sporrad att fortsätta med den nya kosten. Fördelen med att ta bort alla göra en rivstart är också att man tar bort alla gamla dåliga vanor på en gång: Det finns helt enkelt inget utrymme för några utsvävningar. Det är inte nödvändigt att starta med endast 20 gram kolhydrater/dag – man kan mycket väl redan från början lägga sig på ca 60 gram om man känner att det passar ens egen kropp och matvanor bättre. Man kommer att dra nytta av fördelarna med lågkolhydratkost ändå, men man kommer troligen inte att tappa lika mycket vikt initialt. I det långa loppet är dock troligen resultatet detsamma. Det viktigaste är att se detta som en långsiktigt kostförändring och ingen snabb-bantning. Jag har ärligt talat själv aldrig gått igenom den inledande fasen med 20 gram kolhydrater i 2 veckor, utan jag minskade sakta men säkert mitt kolhydratintag till en nivå som jag kände var lämplig.

 

Äter man så lite kolhydrater som 20 gram/dag får man egentligen bara rum med sallad som komplement till protein/fett. Det är väldigt lite kolhydrater och man ska absolut inte gå lägre än så. Mitt förslag är nog att starta på en nivå på 40 gram kolhydrater/dag, eftersom man då får plats med de flesta rekommenderade grönsaker i en dags meny. Du kan alltid öka eller minska antalet kolhydrater när du känner för det. Du kan också minska ditt kolhydratintag stegvis, som jag gjorde, om du inte vill "chocka" kroppen alltför mycket. Ta i första hand bort allt socker. Sedan allt vitt mjöl och potatis. Fortsätt sedan med att ta bort alla typer av mjöl/stärkelse, tills du är på en verklig lågkolhydratkost. Det viktiga är att lyckas och att tänka långsiktigt!

 

Går man ner i vikt och mår bra så äter man lagom med kolhydrater. Börjar man må dåligt, få huvudvärk, känna sig dimmig och "borta" så äter man sannolikt för lite kolhydrater (förutsatt att man dricker sitt vatten som man ska och äter ordentligt med fett). Slutar man att gå ner i vikt och inte längre är i ketosis äter man sannolikt för mycket kolhydrater.

 

Klarar man sig verkligen utan kolhydrater? Helt utan kolhydrater blir man ju inte. Det finns kolhydrater i det mesta vi äter tillsammans med köttet eller fisken: Grönsakerna, osten, oliver, grädde. Det är bara det att man äter betydligt mindre kolhydrater än vad som anses som normalt. Det fina med kroppen är att den anpassar sin metabolism: Finns det för lite kolhydrater för att "driva runt maskineriet" så tar den till den energi den hittar - fett i det här fallet.

 

Fokusera på vad du få r ä t a – inte vad du inte få r ä t a

 

Många tycker att man tar bort all mat och inte har några val kvar – inget kan vara mer fel. Man få ju egentligen är allt! Utom det som innehåller socker, mjöl eller annan stärkelse. Jag tycker egentligen den här kosten skulle kallas en kost för gourmeter eftersom man får äta allt som är gott: Kött, fisk, kyckling, grädde, ost, smör, nötter, grönsaker, svamp, bär - ja allt som är gott. Jag har inga problem att klara mig utan pasta och bröd.

 

Fett

 

Man måste äta en hel del fett med den här kosten och vi som sedan länge är inpräntade det onyttiga med fett, kommer till en början att få dåligt samvete. Jag ser det då här: Äter jag inte kolhydrater för att min kropp inte tål det så måste jag få min energi från någon annanstans. Det som återstår är då fett eftersom för mycket protein inte eller är bra. Det finns massor med undersökningar på nätet som diskuterar huruvida detta sätt att äta skulle vara "nyttigt", "onyttigt" eller direkt skadligt: Surfa runt lite på Internet själv och läs! Jag ser dock till hur jag själv mår och vilka resultat andra har uppnått före mig.

 

Sedan är det skillnad på fett och fett: Ät det fett som är så naturligt som möjligt: Kallpressade oljor, fet fisk, det fett som marmorerar köttbiten, smör. Många av de billiga oljor som säljs är framställda genom tillsats av olika kemikalier och är inte nyttiga för kroppen.

 

Mejeriprodukter

 

Mejeriprodukter som grädde och (fet) yoghurt är tillåten mat. Ett råd är att definitivt hålla igen på mejeriprodukterna till en början, tills du ser hur mycket av mejeriprodukterna du kan tolerera. Mejeriprodukter är en av de saker som effektivt kan hindra en viktminskning och som dessutom kan sätta igång kolhydratsuget igen. Det som verkar ställa till störst problem är mejeriprodukter som ost, grädde, yoghurt och crème fraiche. Smör verkar inte ha samma hämmande effekt. Prova vad du själv tål och inte. Ägg är inte en mejeriprodukt!

 

Mjölk är en mejeriprodukt som du till en början måste se upp med. Önskvärt är att man helt utesluter mjölken till en början och använder sig av grädde istället, där det är möjligt. Grädde utspätt med vatten kan i regel ersätta mjölk i det mesta. Små mängder i kaffe eller te ger inte många kolhydrater (glöm dock inte bort att räkna med dem i ditt dagliga kolhydratintag) och kan ofta gå bra. Att däremot dricka ett eller ett par glas mjölk om dagen kan du däremot helt glömma till en början. När man nått sin målvikt kan man börja introducera mjölk igen i små mängder, då man börjar utöka sitt kolhydratintag. Och det ska vara riktig mjölk: Själv köper jag ingen annan mjölk än den 3 %-iga.

 

Vanlig mjölk eller minimjölk

 

Äter man enligt lågkolhydratprincipen så är det antalet kolhydrater som räknas. De mängder mjölk man använder är små. Själv har jag bara mjölk i kaffet och skulle jag använda minimjölk skulle jag behöva tredubbla mängden mjölk för att uppnå samma effekt: Mer mjölk = mer kolhydrater, vilket inte är önskvärt.

 

Är man rädd för fullfeta mejeriprodukter och animaliskt fett kan man välja att gå ner på mellan-läget (mellangrädde, mellanmjölk etc). Lågfett-produkter typ minifraiche innehåller sådant som modifierad stärkelse, vilket jag inte ser som något vi ska äta om vi kan undvika det. Man ska sträva efter att äta så naturlig och oprocessad mat som möjligt.

 

Matdagbok

 

Varje liten kolhydrat räknas in i dagsdosen och det är därför nästan nödvändigt att man för matdagbok under den första tiden.

 

Eftersom det här är ett helt nytt sätt att äta så är det viktigt att i början föra matdagbok. FitDay.Com fungerar väldigt bra för detta och visar direkt i vilka proportioner man har ätit fett/protein/kolhydrater. Tänk dock på att FitDay är en amerikansk webbsajt och därmed inte räknar bort fibrerna från kolhydratantalet. Fibrerna ska inte räknas med då de inte bidrar till någon blodsockerhöjning. Du kan dock göra det själv då fibrerna anges separat.

 

Skaffa också en hushållsvåg. Jag har en liten som står framme där jag snabbt kan väga det jag är osäker på så att jag för rätt antal kolhydrater i min matdagbok. Man blir förvånad över hur mycket eller lite olika livsmedel faktiskt väger! Min egen uppskattning genom ögonmått var i början väldigt ofta fel. När man i FitDay.Com föreslår 1 skiva ost, motsvara det 3 skivor av den storlek jag brukar skära. Men det kan även vara åt andra hållet: När jag trodde att jag hade hällt 1 matsked dressing på salladen var det i själva verket 0,5 dl.

 

Proportioner fö r fett, kolhydrater och proteiner

 

En lågkolhydratkost har sannolikt en ungefär fördelning på:

 

3-10 % kolhydrater

60-75 % fett

20-34 % protein

Vanligen ser jag siffrorna: 70 % fett, 25 % protein och 5 % kolhydrater. En liten mängd kolhydrater i vilket fall som helst och därmed mycket fett för att ge kroppen tillräckligt med energi. Procentuellt ska det vara mest % fett, mindre % protein och minst % kolhydrater.

 

Triggers

 

När du läser på nätet kommer du att se att många pratar om det berömda "suget" eller "triggers". Triggers är matvaror som sätter igång "suget" efter kolhydrater och är mat som man ska undvika. Vad som sätter igång "suget" är till stor del olika för person till person. Efter ett tag på den här kosten lär man sig känna igen signalerna från sin egen kropp och kan därmed utesluta sådan mat som sätter igång "suget". Exempel på "triggers" kan vara: Yoghurt, kaffe, rödvin, artificiella sötningsmedel, nötter, fiberbröd och korv. Andra personer kan kanske äta allt detta utan att känna några som helst negativa effekter. Äter man lågkolhydratmat som ens egen kropp tycker om, så kommer man inte längre att ha något sötsug eller längtan efter kolhydrater. Har man fortfarande kvar ett "sug" efter kolhydrater, bör man absolut titta igenom sin kost och se om det finns några eventuella "triggers" kvar.

 

Eftersom jag började äta mindre och mindre kolhydrater gick jag mer eller mindre automatiskt över till en riktig lågkolhydratkost, typ Atkins. Jag har själv upptäckt att jag mår bättre ju mindre kolhydrater jag äter, till en viss gräns. Nu försvann även saker som linser, bönor, och grovt bröd. Kvar är allt som innehåller lite kolhydrater som kött, fisk, kyckling, grönsaker, mjölk, ägg, ost, bär, oliver, nötter och fett (smör, majonnäs, vispgrädde).

 

Nö t ter och frö n

 

Nötter/frön får man också äta, men i begränsade mängder. Det är för det första lätt att föräta sig på dem (en näve blir till två nävar, som blir till 3 nävar, som...) och nötter/frön är dessutom rätt energitäta. Samma sak med ost och avokado. En annan sak som man får se upp med är de artificiella sötningsmedlena. Vissa klarar av dem – andra inte. Kroppen tror att den får socker och det speciella "sockersuget" gör sig ofta gällande. Själv är jag rätt försiktig med sötningsmedel och använder det bara om det är absolut nödvändigt.

 

Dricka

 

Koffein kan öka insulinproduktionen och ska därför undvikas. Samma sak gäller för te: Helst ska man inte dricka vare sig kaffe eller te. Ska man dricka kaffe/te, ska det vara koffeinfritt kaffe eller svagt/grönt te.

 

Det är på en lågkolhydratkost ännu viktigare att dricka mycket vatten: Minst 8 glas/dag! Att dricka mycket vatten är ett måste!

 

Må l vikt

 

Det är viktigt att sätta sin målvikt realistisk. Äter man efter lågkolhydratprincipen och äter så att man känner sig mätt, dvs inte svälter sig, kommer kroppen att hitta sin idealvikt. Den vikten behöver inte nödvändigtvis stämma överens med de ideal som presenteras i veckopressen. Ett gott råd är att sätta en realistisk målvikt, eller sätta upp delmål. Det ger större tillfredsställelse att faktiskt uppnå sina satta mål än att hela tiden gå omkring och känna att man misslyckats. Det går alltid att sätta upp nya mål senare. En realistiskt satt målvikt är också lättare att hålla i det långa loppet. Man kommer aldrig att kunna hålla sin nya vikt om man måste känna att man hela tiden måste ”offra” eller ”späka” sig. Ett eller ett par kilo hit eller dit är det faktiskt inget annat än vågen som märker. Fixera dig alltså inte vid den faktiska vikten på vågen utan känn efter hur kroppen mår!

 

Kalorier

 

Man behöver faktiskt räkna varken kalorier eller points! Men man kommer att räkna annat istället. Följer man en kostplan som utgår från lågt GI måste man hålla reda på vilka livsmedel som har låga GI-värden. Följer man en lågkolhydratkost måste man hålla reda på hur många kolhydrater man äter varje dag. Jag tycker dock att man enklare kommer in i det här räknandet då det finns ganska enkla regler att hålla sig efter. Det räcker i regel att man för matdagbok ett par dagar för att man ska se hur man ligger till.

 

Man behöver inte räkna antalet kalorier, men det är nog bra att emellanåt i varje fall göra en kontroll då och då för att se var man ligger. Då man har något att jämföra med om man ändrar på något.

 

Det här var en fråga som jag bekymrade mig mycket över i början. Visserligen sägs det överallt i böckerna att man får äta tills man känner sig nöjd - men skillnaden mellan nöjd och proppmätt kan ibland vara hårfin. Jag ville ha något att utgå ifrån. På rätt många ställen angav man på amerikanskt vis antalet kalorier/dag för viktnedgång som:

 

aktuell vikt i pounds * 10 eller 12

 

Det skulle med våra mått mätt bli:

 

aktuell vikt i kilo * 22 eller 26

 

Väger jag 75 kg borde jag alltså äta 1650-1950 kalorier/dag om jag vill gå ner i vikt.

 

Många sätter 1500 kalorier/dag som en minimigräns för hur mycket man bör äta. Som vanligt gäller det att hitta en lagom nivå för en själv där man sakta men säkert går ner i vikt. Ovanstående siffror kan kanske vara något att utgå ifrån i varje fall och sedan får man själv försöka hitta sin egen nivå utifrån sin metabolism och aktivitetsnivå.

 

Den gängse uppfattningen på diskussionsgrupperna för viktminskning verkar vara att starta på: "10 gånger aktuell vikt i pounds" och sedan öka eller minska 2 steg, beroende på hur ens metabolism verkar fungera.

 

Typ av vikt

i pounds

(kg) 8 gånger vikten

i pounds 10 gånger vikten

i pounds 12 gånger vikten

i pounds

Aktuell vikt

165 pounds

( 75 kg) Antal kcal/dag: 1320 Antal kcal/dag: 1650 Antal kcal/dag: 1980

 

I regel är det så att man kan äta fler kalorier på den här kosten än på en mer kolhydratrik kost, och ändå gå ner i vikt. Det är ett påstående som ofta förekommer. Samtidigt säger man också att man inte kan äta obegränsade mängder utan ska äta tills man är mätt. Min egen erfarenhet är dock att det tar tid för kroppen att anpassa sig till detta nya sätt att förbränna maten. I början av min lågkolhydrattid höll jag noga reda på även kalorierna och ville se effekten av en ökning eller minskning av dessa i förhållande till vikten.

 

I början så hade definitivt kalorierna betydelse också. Så fort jag ökade på mina kalorier, så märktes det på vågen (uppåt i antal kilo). Jag vågade inte dra detta för långt och återfå de kilon jag lyckats bli av med, så jag drog omedelbart ner på kalorierna igen. Turligt nog har jag aldrig varit hungrig på den här kosten, så det var inga problem. Ibland vill man dock ”unna sig lite” och äta mer, även inom ramen för denna kost. Jag kan också tillägga att jag inte haft några problem att komma i ketos, minska i vikt. Jag har heller aldrig fuskat, utan hållit reglerna strikt.

 

Efter att nu ha ätit denna kost sedan november 2002, har jag upptäckt att min kropp blivit mycket mer stabil och verkligen hanterar att förbränna det fett jag tillsätter. Egentligen är det rätt naturligt: Har man över 40 års erfarenhet av kolhydratbaserad kost, så ändras inte det över en natt: Även om det till det yttre ter sig så.

 

Jag har sakta ökat mitt intag av kalorier och fortsätter att gå ner i vikt. Ju renare mat jag äter (dvs ju mer Paleo-inspirerat jag äter) desto mer kalorier kan jag äta och ändå fortsätta gå ner i vikt. En förklaring kan vara att jag numera har en större andel muskler, som förbränner mer energi än tidigare, men jag tror inte det är hela förklaringen. Jag har alltid haft hyfsat kondition och rört på mig, släpade konstant runt på över 20 kilo extra, så nog fick musklerna jobba även då.

 

Mitt råd är alltså att ta det lite lugnt i början med kalorierna och sväva inte ut alltför mycket med smör och grädde. Fett är en viktig beståndsdel i denna kost och procenten ska vara ca 70% varje dag – där finns inga kompromisser. Allteftersom kroppen anpassar och lär sig, kommer man att kunna öka sitt matintag och helt sluta tänka kalorier, så länge man håller sig till grundreglerna i kosten.

 

Mängd av olika livsmedel

 

Det enda du räknar i den här kosten är hur många kolhydrater du äter på dag. Det finns inga fixa regler som säger hur många ägg du får äta, hur mycket ost du får äta eller hur mycket grönsaker du ska äta. Den enda gräns du har att hålla dig till är hur många kolhydrater du äter per dag. Så länge du håller dig inom den kolhydratgräns som gäller för dig och äter dig lagom mätt (men inte proppmätt), så gör du rätt. Självklart ska man samtidigt se till att få en varierad kost och inte överdriva ätandet av någon enstaka produkt - måtta med allt!

 

Skulle du däremot börja stå still i vikt eller till och med öka, så kanske det är dags att se över om du överäter någonting speciellt? Eller om du trots allt äter alldeles för mycket kalorier? Exempel: Eftersom vispgrädde plötsligt är tillåten mat som inte innehåller särskilt mycket kolhydrater är det en typisk produkt som man kan få hålla igen på lite. Det är lätt att överäta sig på bär med vispad grädde! Samtidigt som grädde är kolhydratsnålt innehåller grädde mycket kalorier och alla klarar inte av den anstormning av energi man får. Återigen: Det gäller att lyssna på sin kropp! Utgå ifrån antalet kolhydrater och se om det inte räcker att räkna dem. Känns något fel kan det vara dags att titta på även de andra aspekterna.

 

Förbränning

 

I regel är det så att man kan äta fler kalorier på den här kosten än på en mer kolhydratrik kost, och ändå gå ner i vikt. Det är ett påstående som ofta förekommer. Samtidigt säger man också att man inte kan äta obegränsade mängder utan ska äta tills man är mätt. Min egen erfarenhet är dock att det tar tid för kroppen att anpassa sig till detta nya sätt att förbränna maten.

 

I början av min lågkolhydrattid höll jag noga reda på även kalorierna och ville se effekten av en ökning eller minskning av dessa i förhållande till vikten. Min erfarenhet är att i början så hade definitivt kalorierna betydelse också. Så fort jag ökade på mina kalorier, så märktes det på vågen (uppåt i antal kilo). Jag vågade inte dra detta för långt och återfå de kilon jag lyckats bli av med, så jag drog omedelbart ner på kalorierna igen. Turligt nog har jag aldrig varit hungrig på den här kosten, så det var inga problem. Ibland vill man dock ”unna sig lite” och äta mer, även inom ramen för denna kost. Jag kan också tillägga att jag inte haft några problem att komma i ketos eller minska i vikt. Däremot har kroppen stannat på den vikt den själv bestämt och jag verkar inte kunna gå under denna vikt, även om jag själv gärna skulle gått ner ytterligare några kilon.

 

Lyssna på kroppen

 

Efter ett tag på den här kosten lär man sig känna igen signalerna från sin egen kropp: Vad man tål och vad man inte tål, dvs när blodsockret stiger och inte, när man får tillbaka "suget" efter kolhydraterna. Samma sak gäller för aptitregleringen: Det är svårt att överäta sig på fett så länge man håller sig till den rena maten. Jag tror dock att det är viktigt att man äter så ren mat som möjligt, dvs mat som inte är processad, för att dessa signaler ska fungera. Processad mat har en förmåga att dölja fettet för kroppen och således lura oss att äta mer än vad vi borde. Processad mat kan t.ex. vara korv, färdiga sallader och artificiella sötningsmedel.

 

Soja

 

Jag är försiktig med mat som innehållersoja, eftersom jag inte tror att det är bra att äta för mycket av just soja. Det finns mycket skrivet om att sojaprodukter kan slöa ner ämnesomsättningen och således hindra viktminskning. Soja har ju heller aldrig ingått som en naturlig del av vår föda och jag tror därför att man ska äta det med måtta.

 

Att kombinera med ö v riga familjens mat

 

Jag tycker själv att den här kosten fungerar väldigt bra tillsammans med den övriga familjens mat. Bättre än väntat faktiskt! Vi lagar oftast bara en rätt här hemma, det som skiljer är tillbehören. Vi har egentligen alltid lagat väldigt ren mat (dvs inga redda såser, inget ströbröd i köttbullarna, sällan söta efterrätter, sällan rent vitt bröd etc.) och oftast grönsaker till. Alla äter samma huvudrätt men tillbehören är olika. Den enda uppoffring den som lagar mat behöver göra, är att lägga ner lite mer jobb på grönsakerna än vad vi gjorde förut. Skulle de få för sig att äta Janssons frestelse eller våfflor så gör jag en egen sallad och slipper stå för någon matlagning den dagen!

 

Vi äter samma köttgryta med gräddstuvad svamp som huvudrätt. Jag tar en sallad och/eller varma grönsaker till. Resten av familjen tar pasta och en mindre mängd grönsaker till. Som kvällsvickning kan vi ta en liten ostbricka med oliver. Övriga familjen äter dessutom kex/bröd till. När vi lagar Chili con Carne blandar vi i kidneybönor istället för de konserverade vita bönorna. Det blir mycket godare och mycket nyttigare och hela familjen tycker det är jättegott.

 

Kosttillskott

 

Det behöver man sannolikt då man begränsar sin kost så pass som man faktiskt gör då man försöker att gå ner i vikt. Jag äter varje dag en dos med mineraler: Kalium, magnesium och kalcium. Särskilt kalium och magnesium är viktigt att få som tillskott, då en lågkolhydratkost ofta blir fattig på dessa mineraler.

 

Krom kan hjälpa till att begränsa sötsuget.

 

Fiskolja/Omega3 är nyttigt för kroppen eftersom vi i regel äter för lite fisk.

 

Benkramper/sendrag

 

Detta är inte ett helt ovanligt problem och kan mycket väl bero på att du har fått i dig för lite mineraler. Oftast är det magnesium och/eller kalium som fattas. Det finns ett bra näringstillskott som innehåller de viktigaste tillskotten för lågkolhydratkost som heter B-Calm. Det innehåller magnesium, kalium och kalcium. B-Calm finns att köpa på hälsokostaffären.

Det jag själv upplever som det viktigaste kosttillskottet är dock magnesium: Tränar jag mycket så kommer kramperna i benen om jag inte äter just magnesium. Men en vanlig brustablett magnesium (som kan köpas på de flesta större livsmedelsbutikerna) gör att kramperna försvinner nästan direkt. Numera så har jag tagit för vana att ta en magnesium-tablett efter träningen, för att förebygga krampandet.

 

Fuska

 

Kan man tillåta sig att fuska ibland? Det beror på vad man menar med fusk, men det generella svaret är nej. Om man äter en tallrik spagetti eller en kanelbulle till fikat rubbar man den metabolism man har byggt upp där kroppen ska använda fettet som energi istället för kolhydrater. Den är då tillbaka till det gamla sättet att förbruka energi och det kan ta flera dagar innan man är tillbaka till det läge man vill vara. Risken är faktiskt stor att man börjar må dåligt om man gör en alltför snabb förändring eftersom kroppen vant sig av med denna typ av mat. Ingenting räknas som fusk om man håller sig under den kolhydratgräns man har satt upp. Allt över detta är fusk och kan snabbt spoliera en hel veckas kost. Dessutom sätter man åter igen igång den insulinproduktion med blodsockertoppar, som vi vill bli av med.

 

Spara kolhydrater

 

Den här kosten tillåter inte att man sparar ihop kolhydrater för att belöna sig med dem senare. Varje måltid är en ny måltid och blodsockerhöjningen sker i samband med att du äter. Du kan inte spara ihop de kolhydrater som man inte ätit upp under föregående dag och sedan smaska i sig en bit lasagne på lördag som belöning. Varje dag är en ny dag och startar från noll.

 

Ätdag

 

Många som bantar ger sig en belöningsdag varje vecka där man i princip kan äta vad man vill som belöning för att man "svultit" sig under resten av veckan.Forget it! För det första är inte det här en lågkaloridiet där man ska gå hungrig hela tiden - då äter man fel eller för lite. För det andra: Om du fuskar med pasta, potatis, socker har du spolierat din fettförbränning för flera dagar framåt och har återigen kommit tillbaka till det läge att du producerar insulin och lagrar fettet istället för att förbränna det. Dessutom består den här kosten egentligen bara av god mat och faktum är att jag tycker att jag äter lyxmat alla dagar i veckan. Vill man belöna sig själv extra - gör det inom kolhydratgränsen.

 

Efter det hä r "bantningsprogrammet"

 

Jag ser egentligen inte det här som något bantningsprogram (även om man går ner i vikt) - utan som ett sätt att leva. Om du vill återgå till den kost som du tidigare åt, så är det väl upp dig till dig själv? Man måste själv avgöra vad som känns bäst för ens egen kropp och hur man ska äta för att hålla sin idealvikt. Om du återgår till exakt dina tidigare matvanor lär du med all säkerhet få tillbaka din gamla vikt igen: Hade din kost tidigare varit perfekt för din kropp, så hade du ju aldrig gått upp i vikt från början! När jag väl började läsa om blodsocker och GI insåg jag att jag tillhör den grupp som aldrig kommer att kunna äta som "vanligt" igen (vad nu det egentligen är för något?). Min kropp reagerar fel på snabba kolhydrater och gör att jag går upp i vikt (vilket jag inte vill göra igen). Vetemjöl, socker och stärkelse är bannlyst för all framtid hos mig - men det är mitt eget beslut.

 

Lyssna på din kropp

 

Efter ett tag på den här kosten lär man sig känna igen signalerna från sin egen kropp: Vad man tål och vad man inte tål, dvs när blodsockret stiger och inte, när man får tillbaka "suget" efter kolhydraterna. Samma sak gäller för aptitregleringen: Det är svårt att föräta sig på fett så länge man håller sig till den rena maten. Processad mat har en förmåga att dölja fettet för kroppen och således lura oss att äta mer än vad vi borde. Jag tror det är viktigt att man äter så ren mat som möjligt, dvs mat som inte är processad, för att dessa signaler ska fungera. Processad mat kan t.ex. vara korv, färdiga sallader och artificiella sötningsmedel.

 

Det kan dock ta ett tag: Olika för olika människor och det tar också ett tag för kroppen att anpassa sig helt till det nya sättet att förbränna mat och inse att det inte kommer att komma några kolhydrater. Kroppen kommer dock att kämpa emot och skapa ett "kolhydratsug" som vi måste kämpa emot i början. Men kolhydratsuget försvinner till slut om man håller emot!

 

Sedan finns det också en psykologisk effekt: Vi vet att en varm kanelbulle smakar gott! Bara lukten av den får mig att bli sugen. Detsamma gäller för egen del ostbågar, då jag oftast går ut ur rummet för att slippa känna lukten av dessa. Gamla vanor sitter hårt inrutade och försvinner inte över en natt.

 

Efter ett tag kommer du dock att känna igen signalerna från kroppen: Både när blodsockret stiger eller att "suget" kommer tillbaka. Och eftersom jag mår bra på den här kosten så vill jag inte falla för frestelserna och äta mat som gör att jag i slutändan inte mår bra.

 

Några exempel: Du känner kanske att blodsockret stiger när du dricker en light-cola (jag blir yr i huvudet), du känner det som om du kan äta hur mycket som helst av färdiggjord västkustsallad och blir aldrig mätt (dvs "suget" kommer tillbaka). Du känner att du trots en jätteportion korv (2 g/kolhydrater per 100g) inte är mätt.

 

Kostnad fö r den nya kosten

 

Det är självklart dyrare att äta kött och grönsaker än att äta en tallrik pasta med ketchup på. Det finns en anledning till att pasta är extremt billig mat - den innehåller ju inget i princip inget annat än vetemjöl och vatten. Vårt matkonto har definitivt blivit dyrare, men inte jättedyrt. Det är ofta extrapris på kött i storpack och kycklingbröst. Jag steker ofta upp köttet direkt jag kommer hem från affären och fryser sedan in det portionsförpackat och färdigstekt i frysen. Det går då snabbare på veckorna att slutligen laga till det till en komplett rätt. Konserverad tonfisk och makrill är gott och billigt. Nötter är relativt dyrt, men det äter man istället inte så stor mängd av. Grönsaker, ost och ägg har vi alltid haft som bas hemma. Det går å andra sidan åt mindre bröd, chips, godis, popcorn, riskakor, mjölk, pasta, ris, kex, pommes frites etc. Saker som jag tycker är extremt dyrt är de proteinpulver jag köper, men det klarar man sig utan.

 

Äter man enligt principen lågt GI skulle jag inte tro att matkostnaderna skiljer sig särskilt mycket från det "normala". Linser, bönor, kikärter är rätt billiga i inköp. Dessutom köps de ju torkade och blötläggs/kokas sedan och sväller upp. En påse med torkade linser är väldigt dryg och en relativt liten mängd mättar enormt bra.

 

Frukost

 

Jag vet att man kan bli rätt less på de eviga äggen till frukost efter ett tag. Och även om två kokta ägg med lite majonnäs är både en bra och snabbfixad frukost vill man gärna ha lite variation ibland.

 

Några förslag till olika frukostar, när du känner att du kan öka på antalet kolhydrater lite:

 

Ägg, bacon/skinka och ost.

Äggröra (gärna med en bit ost i som får smälta med).

Ostomelett med spenat.

Omelett med stekt (lågkolhydratig) korv eller kött.

Rester från gårdagens middag.

En skiva *mycket* grovt bröd med smör och pålägg typ salami, brie-ost etc.

Scones bakade på mandel/nötter och sojamjöl.

Microugnsbröd bakat på mandel/nöter och ägg.

En halv portion havregrynsgröt med grädde och/eller smör.

Ryvita fullkornsbröd med smör och proteinrikt pålägg typ skinka/ost/salami/paté/jordnötssmör.

Pannkakor gjorda på sojamjöl eller proteinpulver. Tillbehör kan vara bacon eller sockerfri sylt.

Bär med grädde och hackad mandel.

Grekisk yoghurt med bär och hackade nötter.

Gröt gjord på linfrön och proteinpulver

Söt omelett gjord på ägg, Philadelphia och proteinpulver (Mock Danish).

Äpple och Brie-ost.

Proteinpulver blandat med grädde+vatten och ett halvt äpple.

Makrill i tomatsås.

 

 

Problem

 

Fibrer och att hå l la magen igå n g

 

Ett vanligt problem när man börjar med denna kost är att man blir väldigt hård i magen innan kroppen vant sig vid den nya kosten. Besvären brukar dock oftast gå över inom ett par månader, när tarmen vant sig att hantera den kraftigare avföringen. Tarmens muskler kan vara förslappade efter åratal av alltför ”lätt arbete” och behöva byggas upp, precis som resten av kroppens muskler.

 

Grönsaker innehåller rätt mycket fibrer, men själv tillhör jag dem som tycker att jag behöver ett extra tillskott för att hålla magen igång. Jag tar en matsked linfrö varje morgon. Faktum är att en matsked linfrön som får steka med äggen är väldigt gott - ger lite nötsmak till det hela och dessutom tuggmotstånd. I annat fall så tar jag linfröna som de är med ett glas vatten. Se också till att du håller den rekommenderade andelen fett i kosten: Det håller också magen igång. Kokosolja ska också vara bra för magen (använd cocosmjölk i t.ex. mjölkchoklad). Kaffe kan också vara bra för vissa. Jordnötter, ost och te kan tvärtom verka förstoppande, men det gäller även här att testa sig fram lite. Linfrön är dock ett säkert tips!

 

Abstinens

 

Det är inte ovanligt att man får abstinens då man börjar med lågkolhydratkost. Kroppen är van att förbränna kolhydrater som sitt primära bränsle, som plötsligt inte längre finns tillgängliga. Innan kroppen lärt sig att det är fett som ska förbrännas kommer den att protestera. Det här är säkert olika men i varje fall jag fick ordentlig abstinens. Jag blev darrig, mådde illa, yrsel, kände det som om blodet rusade - jag mådde helt enkelt riktigt dåligt. Det tog cirka en vecka innan jag mådde som vanligt igen. Jag slutade tvärt med socker, pasta, potatis etc. Men jag kan också tänka mig att man kan ta det lite försiktigare än vad jag gjorde: Plocka bort en sak i taget istället för att ta bort allt på en gång. Det gäller dock att då vara ståndaktig och inte börja fuska för de är man snabbt tillbaka i sina gamla vanor igen.

 

Huvudvä r k

 

Dricker du tillräckligt med vatten? 8 ordentliga per glas per dag ska man dricka och det kan inte bytas ut mot light-cola eller annan vätska. Har du startat för snabbt? Jag själv klarade inte av att gå ner direkt till 20 gram kolhydrater/dag som Atkins rekommenderar utan tog det långsammare och minskade lite dag för dag, tills jag kom ner dit jag själv kände var bäst för mig under viktminskningen (ca 30 gram/dag). Äter du tillräckligt med fett (kalorier)? Det här är kost som man ska må bättre av - inte sämre.

 

Metallsmak i munnen

 

Detta tillstånd kallas även ”dragon breath” (eftersom andedräkten känns ”het”) eller ”keto breath”. Det är bara att säga: ”Grattis - du är i ketosis och din kropp bränner kroppsfett som energi istället för enbart den energi du stoppar i dig genom munnen”. Det här är ett tecken på just detta, men man kan också testa genom att använda Ketostix, som finns att köpa på Apoteket. Lämpligast är att använda dessa på morgonen, för att man verkligen ska se om kroppen förbränner sitt kroppsfett och inte det fett som kommer ifrån maten. Det är dock inget att sträva efter att stixen ska visa så mörk lila färg som möjligt eftersom det kan vara ett tecken på att man dricker för lite vatten. Var nöjd om stixen visar utslag över huvud taget.

 

Aptit

 

För en del känns det som om aptiten helt försvinner efter ett tag på denna kost. Det beror på att kroppen ändrar sin förbränning och förväntar sig inte längre konstant tillförsel av snabba kolhydrater. Kroppen tar ju sin energi ifrån kroppsfettet och behöver inte börja signalera och ropa efter att du ska tillföra den mer energi i form av kolhydrater genom munnen. Glöm dock inte bort att äta bara för att du inte längre känner suget, utan ät 3 regelbundna måltider/dag.

 

Snabbmat

 

Ibland är man helt klart behov av någon form av snabbmat. Jag har upptäckt en bra snabbmat: Proteinpulver gjort på vassleprotein ("whey protein"). Kolla dock kolhydratinnehållet. Fettet tillsätter du själv och kolhydraterna vill vi ju vara utan! Det finns flera olika tillverkare att välja mellan: Kontrollera bara antalet kolhydrater/portion, så ser du snabbt vilket pulver du kan använda till din lågkolhydratkost och som ryms inom den dagliga kolhydratgränsen. Proteinpulver är väldigt dyrt/kg men otroligt drygt.

 

För måltidsersättning blandar jag med grädde och vatten. Har man plats för de extra kolhydraterna, så är det gott att tillsätta lite havregryn till proteindrinken. Man kan också använda pulvret istället för mjöl när man t.ex. bakar eller gör pannkakor.

 

De proteinpulver jag har hittat, som är tillräckligt lågkolhydratiga enligt min åsikt är (men det finns också fler sorter som är bra):

 

Eiselt Protec+

Twinlab Triple Whey Fuel

Strength Wheyprotein

Exell Vassle (lågprismärke)

Andra måltidsersättare (bars/"kexchoklad") med lite effektiva kolhydrater (men med relativt mycket sockeralkoholer istället):

 

Twinlab Power Pro Fuel Bar

EAS Myoplex Carb Sense

Shapy Low Carb Bar (Säljs hos Naturapoteket)

Hittar ni andra liknande produkter får ni gärna tipsa mig , så lägger jag in dem i listan! Det finns massor av olika märken på proteinpulver och bars!

 

Proteinpulver kan köpas på hälsokostaffärer eller i Fitness-butiker.

 

Att ä t a ute

 

Att äta ute har blivit ett verkligt problem. Jag försöker verkligen förklara vad jag vill ha, men misslyckas (tyvärr) väldigt ofta.

 

Går jag på en vanlig lunchrestaurang ber jag om att få en vanlig sallad. Gäller det kvällstid så beställer jag in kött/fisk/kyckling och sallad och ser noga till att de inte häller över någon sås som är full med vetemjöl eller annan stärkelse. På en hamburgerrestaurang kan man be att bara få hamburgaren - men utan bröd. I värsta fall får man ta bort brödet själv vid bordet, men det kan bli lite kletigt. En kebab utan bröd är också bra lågkolhydratmat. Be bara att få med en gaffel och kniv att äta med också! Man får vara beredd på att förklara mycket noga vad man vill ha och mötas av förvånade blickar till svar - men det går.

 

För att inte glömma att nämna proteinpulvret - min räddare i nöden många gånger! Har ofta en förberedd shaker med i väskan om jag vet att det kan bli lunch eller middag ute på sta'n.

 

Att resa bort

 

När vi är på resande fot privat brukar jag oftast göra en matlåda med sallad att ta med (glöm inte att packa ner en gaffel!). Stannar vi på McDonalds har de en jättegod kycklingsallad som utan brödkrutongerna inte har många kolhydrater kvar. I annat fall kan man ju alltid köpa en hamburgare och be dem behålla brödet.

 

Att åka bort och vara borta ett par dagar hos vänner eller släktingar kan vara problem. Jag tillhör dem som inte vill vara till något extra besvär. Det kan ju vara så att värdfolket har planerat menyn månader i förväg och en enda person med avvikande matvanor ska inte behöva ödelägga den. Jag äter ju det mesta och den grundläggande maten är ju för det mesta någon form av kött/fisk, pasta/potatis och sallad. Jag tycker det är enklast att säga att: ”Strunta i mig. Jag äter det som ställs på bordet i annat fall så fixar jag egen mat.” Jag har därför börjat ta med mig en egen "Low carb"-låda med det nödvändigaste. Då känns det också enklare att kunna dyka ner i sin egen låda och snabbt fixa något enkelt utan att behöva vimsa runt och leta i andras skafferier. Se Bilaga 2.

 

“ Sä r skilda ö n skemå l om kost ”

 

Vad ska man ange på raden “Särskilda önskemål om kost”, när man t.ex. Ska åka iväg på konferens eller kursgård. Jag skriver som det är: Lågkolhydratkost. Dessutom skickar jag med både en egen beskrivning om vad jag äter och en länk till min hemsida. Jag har sammanställt en tabell som snabbt borde ge överblick över vad som är tillåtet och inte. Den länkar jag till eller bifogar. (Se Bilaga 3.)

 

Det misstag jag har blivit utsatt för framför allt är sammanblandningen mellan kalorier och kolhydrater. Många tror att man går på en diet typ "Viktväktarna" och gör mat som är kalorisnål. Jag är rejält hungrig efter en dag på sådan kost.

 

Visst ska man säga till och göra köket uppmärksam på vad man vill ha, men ibland är det helt enkelt inte läge för detta (kort tid för lunchen, många gäster, stressad personal eller en måltid på ett sådant ställe där endast förbeställd mat finns att tillgå). Det är därför viktigt att man har varit extremt tydlig reda vid anmälan/bokning. Jag har också fått vara uppmärksam på att man inte blandat socker i min mat. En lite gnutta socker i grädden till jordgubbarna tror många är helt OK. Sojaprodukter är också populära ersättare istället för vanliga mjölkprodukter.

 

Alkohol

 

Vill man verkligen gå ner i vikt så rekommenderas det att man håller igen på alkoholen och helst avstår helt. Kroppen behandlar alkoholen på samma sätt som kolhydrater: Det är lättillgängligt bränsle som förbränns först av allt. Dessutom finns det vissa personer som får ökad aptit i samband med alkohol och risken är att suget blir för starkt efter förbjuden mat. Den negativa effekten blir då dubbel. Men, om man nu vill unna sig något extra gott till middagen då och då vid festliga tillfällen, ska man välja alkohol som inte innehåller någon sötma. Torra röda och vita viner, ren alkohol som vodka, whisky och cognac för att ta några exempel. Vill du blanda ut spriten så använd någon form av light-dricka typ Cola Light eller Fun Light.

 

Vegetarisk lågkolhydratkost

 

Det går att vara vegetarian och äta lågkolhydratkost. Jag har tyvärr ingen som helst egen erfarenhet av vegetarisk lågkolhydratkost utan får hänvisa till de sidor som finns om detta på internet. Ex:

http://www.immuneweb.org/lowcarb/

 

Tuggbehov

 

Är man van att alltid ha något i munnen att tugga på, så kan man känna sig sysslolös mellan måltiderna. Finns det något alternativ? Som exempelvis sockerfria halstabletter eller sockerfritt tuggummi?

 

Som så mycket annat är även detta invididuellt - beroende på vad man "tål" och inte "tål", vad som sätter igång suget och vad som inte gör det. Sockerfria halstabletter innehåller ofta mycket sorbitol, som är en sockeralkohol, och således rätt mycket kolhydrater. För vissa triggar det blodsockret, för andra inte. Vad som däremot triggas är magaktiviteten och har man problem med trög mage så är det problemet ofta ”löst” efter en ask Läkerol! Så varsamhet med halstabletter – hur sockerfria de än anges vara. Vi som äter low carb, blir ju dessutom ofta känsligare för artificiella sötningsmedel och reagerar kraftigare på dess effekter.

 

Sockerfria tuggummin har även dessa ett rätt högt kolhydratinnehåll på innehållsförteckningen. Ärligt talat har jag aldrig förstått hur många av dessa som faktiskt lösgörs från tuggummit, men jag gissar på att de flesta trots allt stannar kvar i själva tuggummit? Det finns dock andra problem med tuggummi: Eftersom man tuggar med käkarna, så tror kroppen att det är mat på väg. De innehåller dessutom någon form av sötningsmedel och man kan alltså trigga insulinet på två olika sätt.

 

Ett tips då man verkligen känner att man vill ha något att tugga på är att köpa hela kardemummakärnor och tugga på dessa. Man får lite känsla av kanelbulle och en god smak i munnen utan att behöva tugga så mycket.

 

Platå e r

 

När man försöker gå ner i vikt sker viktnedgången oftast i etapper. I början av den nya kosten går man ner ordentligt mycket för att sedan hamna i en betydligt långsammare takt. Till en början tappar man inte bara fett, utan även vatten – därav den snabba viktförlusten. Efter 1 månad – 6 veckor kommer viktnedgången att stabiliseras och bli mer normal. Har du tur kan du minska 1 kg i veckan, men ju närmare din målvikt du är – desto långsammare kommer din viktnedgång att gå.

 

Står man på samma vikt under en månad eller mer, kan man ha hamnat på en verklig platå, eller ha nått det kroppen anser vara din normalvikt. Kontrollera först att du verkligen är på en platå. Bara för att du inte längre går ner i vikt behöver det inte betyda att du inte förbränner fett. Du kan kanske ha börjat röra på dig mer och bytt musklerna mot fett? Hur sitter kläderna - har de börjat sitta lösare trots att vågen står stilla? Har du mätt dig med måttband och sett om du minskat något trots att vikten står still?

 

När du gick upp i vikt: Hur lång tid tog det? Gick du stadigt upp i vikt eller hade du platåer även då? Jag tror att platåer är kroppens sätt att anpassa sig till en viktförändring. Det tar ett tag för den att vänja sig vid den nya nivån på förbränning och näringsintag. En viss viktförändring är dessutom naturlig. Särskilt kvinnors vikt kan variera rätt ordentligt under en och samma månad.

 

Ju närmare målvikten man är, desto hårdare sitter kilona fast och det är inte säkert att du någonsin blir av med det sista kilot som du själv har bestämt ska bort: Kroppen anser inte det som sin naturliga vikt och kommer att sträva emot allt vad den bara kan.

 

Man ska inte heller drabbas av panik om vikten står still under en period. Om man fortsätter att äta sund kost så kommer det i slutändan att få den positiva effekt som man förväntar sig: Det är kontinuiteten som är viktig. Tänk långsiktigt!

 

Jag tror också att kroppen är extremt anpassningsbar: När man konstant äter i princip samma sorts mat, samma mängd, samma proportioner och har samma aktivitetsnivå, så anpassar sig kroppen till slut till detta näringsmönster och förbränner/lagrar utifrån detta. Kroppen vet exakt vad den kommer att få för näring nästa dag och hur mycket den kommer att förbränna genom aktivitet.

 

Ska man bryta en verklig platå, tror jag man måste göra någon typ förändring:

 

Äta mer av något

Äta mindre av något

Ändra sin aktivitetsnivå

Man måste helt enkelt "väcka kroppen" på något sätt och få den att förbränna mer fett!

 

Nedan följer några förslag till justeringar:

 

Leta efter dolda kolhydrater/socker. Du kanske äter något som du trodde inte innehöll kolhydrater/socker men som trots allt gör det? Läs innehållsförteckningarna på alla livsmedel du använder.

Fuskar du (en bit mjölkchoklad till kaffet kanske, ketchup till biffen)?

Du kanske äter för lite fett? Det här är ingen lågkaloridiet där du ska svälta dig själv - får du i dig tillräckligt med fett? Minst 70% av dina kalorier ska komma från fett.

Äter du för mycket proteiner? Har du gått ner mycket i vikt behöver inte din kropp lika mycket protein längre och överskottet omvandlas då till kolhydrater.

Äter du för lite protein? Kroppen behöver ca 1 gram per kilo kroppsvikt/dag för att må bra.

Äter du 3 mål om dagen? Ät hellre för ofta än för sällan.

Äter du för mycket ost eller andra mjölkprodukter (grädde, crème fraiche etc.)?

Äter du för mycket nötter?

Äter du för mycket eller för lite kolhydrater? Du kanske inte har hittat rätt nivå ännu?

Du kanske äter för lite kolhydrater? Öka antalet något och se hur din kropp reagerar.

Har du möjlighet att öka på motionen kan det vara värt att prova?

Dricker du fortfarande vanligt kaffe (med koffein) eller starkt te? Eller bara för mycket av kaffe/te?

Äter eller dricker du mycket som innehåller artificiella sötningsmedel?

Tar du någon medicin som kan vara orsaken?

Äter du för många eller för få kalorier? Även om man inte ska räkna kalorier med denna kost ska ändå kalorierna ligga inom en rimlig nivå. För en matdagbok och se var du hamnar.

Dricker du tillräckligt med vatten?

Redan vältränad och normalviktig

 

Som jag skrev tidigare under rubriken som behandlade platåer, så kommer kroppen att sträva mot sin idealvikt. Äter man en korrekt lågkolhydratkost så kan denna kost även användas för att underviktiga ska nå normalvikt, på samma sätt som att överviktiga ska nå sin egentliga normalvikt. Initialt så går de flesta ned knappt 3 kg den första veckan eftersom kroppen släpper ifrån sig vatten. All viktminskning/viktökning utöver detta beror på förändringar i kroppsfett och muskler. Vill man bara ta bort något extra kilo, som man själv upplever som övervikt, är det inte alls säkert att den här kosten fungerar!

 

Ett fenomen som många normalviktiga upplevt då de börjat på den här kosten är att de faktiskt ökat i vikt istället för att minskat (efter den initiala vattenreduceringen). Andra står helt still, men upplever att de mår så mycket bättre på den här kosten att de fortsätter i alla fall.

 

Mitt råd sådana här gånger är att slänga vågen och istället ta fram måttbandet: Börja mäta dig istället för att väga dig. Kanske har du minskat i omfång, fått mer muskler och mindre fett, trots att vågen är oförändrad eller till och med ökar.

 

Tränar du väldig mycket och intensivt så skulle jag också råda dig att också titta på de ketogeniska dieterna som är speciellt utformade för de som tränar hårt - CKD (Cyclical Ketogenic Diet) som exempel. Där går träningen och kosten hand-i-hand och antalet kolhydrater anpassas efter var man ligger i träningscykeln.

 

 

 

Må l et ä r nå t t – Fas 2

 

Jag tappade nästan 30% av min startvikt - det tog mig knappt 1 år månader! Visst gick det fort, men jag ser det bara som ännu ett bevis på att det här är en kost som passar mig och min kropp. Jag har ju egentligen heller aldrig varit hungrig under den här tiden. Kilona helt enkelt bara "rasade" av mig. Jag har nu hittat den vikt som är naturlig för mig och som kan klassas som min jämnviktsnivå. Denna höll jag under rätt många år tidigare, då jag inte var lika känslig för kolhydrater. Har tagit fram alla gamla kläder som fanns sparade från min "smala tid" och de passar alldeles utmärkt nu igen - en enormt skön känsla! Till skillnad mot de första kilona som i princip "rasade" av mig så satt de sista kilona betydligt "hårdare” och har tagit lång tid att bli av med. Det gäller dock att inte ge upp bara för att man närmar sig målet, utan att fortsätta kämpa!

 

Jag gillar maten som är i den här kosten och har ingen längtan efter att börja äta bullar och kakor igen. Att äta efter lågkolhydratprincipen är ingen diet, utan en kost, och ett sätt att leva. Sötsuget har också helt försvunnit så jag känner heller ingen längtan efter godis. De "utsvävningar" som jag numera tillåter mig ligger inom ramen för lågkolhydratkosten. Exempel på saker som jag inte åt i början av kosten, men som jag äter numera är: Jordnötter/jordnötssmör (som innehåller betydligt mer kolhydrater än man tror), frukt (gärna fruktsallad med grädde), riktigt kaffe med (fet) mjölk, light-cola ibland, riktigt mörk eller sockerfri choklad och lite rödvin till helgens middagar. Jag äter oftast grovt bröd till frukost och en portion linser/bönor/fullkornspasta/råris till middagen. Min norm är cirka 60 gram kolhydrater/dag. Som du ser har all den mat jag numera lägger till ett lågt GI-värde.

 

En kort fö r klaring av begreppet GI

 

Blodsockret är ett av de viktigaste bränslena i kroppen då den håller hjärnan och musklerna igång. Kroppen strävar efter att hålla blodsockret på en lagom nivå. Det får inte sjunka för lågt men inte heller vara för högt. När blodsockret sjunker till en för kroppen låg nivå, signalerar kroppen att det är dags att äta och höja det. För att kroppen ska vilja ta upp sockret (kolhydraterna) och omvandla dessa till energigivande glykogendepåer behövs hormonet insulin. Insulinet hjälper visserligen till att ta upp socker, men om det produceras för mycket insulin ökar lagringen av fett och fettförbränningen minskar. Det gäller därför att producera tillräckligt med insulin för att hålla blodsockret på rätt nivå, men inte så mycket att kroppen börjar lagra fett. Ju snabbare kolhydrater vi äter, desto snabbare ökar blodsockret och desto mer insulin kommer att frigöras. En möjlig orsak till övervikt kan just vara obalans i insulinproduktionen: Bukspottskörteln producerar mer insulin än vad som motsvaras av blodsockerhalten och kroppen kommer då att lagra fettet istället för att förbränna det. Glykemiskt index (GI) beskriver hur snabbt blodsockret kommer att stiga efter det du har ätit. Ju högre GI - desto snabbare ökar blodsockret och mer insulin kommer att produceras. Kort beskrivet kan man säga att ju mer förädlat ett livsmedel är, desto högre GI kommer det att ha. Livsmedel med högt GI är t.ex. vitt mjöl, socker, chips och potatismos.

 

Öka antalet kolhydrater

 

När man kommit till sin målvikt (eller nära den) kan man sakta men säkert börja lägga till mat som innehåller mer kolhydrater, men fortfarande har ett lågt GI. Många inleder kanske sin low carb med att äta kring 30 gram kolhydrater/dag för att då man äter underhållskost kanske ligga kring 50-60 gram/dag. Då får man plats med kanske en skiva fullkornsbröd eller lite frukt. Andra kanske vill fortsätta att ligga kvar på samma nivå som tidigare, men de flesta brukar vilja utöka sin meny med fler kolhydrater för att få en ”enklare” vardag och större variation. Det viktigaste är att hitta en nivå som man känner att man kan klara av att hålla vikten på.

 

Man måste inte öka på antalet kolhydrater om man inte vill. Jag själv tycker dock att kosten blir mer varierad, jag får större valmöjligheter och att jag mår lite bättre när jag äter en måttlig andel kolhydrater.

 

En vanlig nivå att lägga sig på för underhållskost är kring 60 gram kolhydrater/dag, men det finns det som ligger betydligt högre och håller vikten. Ett maxvärde som verkar vara normgivande är 72 gram kolhydrater/dag. Tränar man extremt mycket kan man dock kanske gå ännu högre. De finns i ärlighetens namn också de som håller en betydligt lägre nivå också. Man måste hitta den nivå som man trivs med, men samtidigt inte går upp i vikt på. Regeln att man ska lyssna på sin kropp och känna efter vilken typ av kolhydrater man tål, gäller fortfarande.

 

När man ökar antalet kolhydrater ska man göra det genom att lägga till 5 eller 10 gram kolhydrater per dag och vecka. En liten viktuppgång kan komma naturligt, då kroppen lagrar på sig extra vatten. Viktuppgången ska snabbt stabilisera sig. Känner man ”suget” komma tillbaka gäller det att snabbt ta bort just den maten och backa ett steg igen för att återigen få kroppen i balans.

 

Mat som man kan lägga till är råris, fullkornspasta, mycket grovt bröd, linser, bönor, ärtor och frukt. Allt givetvis i mycket måttliga mängder och fortsätt att kontrollera vilken kolhydratnivå du ligger på så att det inte blir för hög. Den mat man eventuellt utökar sin meny med ska också ha ett mycket låg GI-värde. Andra saker man kan lägga till i fas 2 för att göra vardagen festligare är: Rödvin och >70 %-choklad. Vin bör dock inte drickas på fastande mage.

 

Har man två alternativ att välja på så är alltid det med det lägre GI:t att föredra. Fullkornspasta istället för vit pasta, råris istället för polerat vitt ris, grovt rågbröd istället för vit franska och så vidare. Även om antalet kolhydrater är lika i båda alternativen så är ett lågt GI bättre eftersom man inte får samma blodsockerhöjning.

 

Jag tycker att Barry Groves ("Eat fat, get thin diet" ISBN 0-09-182593-8) på ett enkelt och direkt sätt beskriver en kostplan som man kan hålla livet ut, utan att behöva göra några större uppoffringar. Ungefär samma teorier använder sig "Life without bread" av (ISBN 0-658-00170-1) där man säger att det viktiga är att hålla sig under 72 gram kolhydrater/dag. Håller man sig till gränsen 60 gram kolhydrater/dag kan man under en dag få med både frukt och dessutom en måttlig portion råris/fullkornspasta eller en skiva fullkornsbröd. Menyn är i princip densamma som förut, men med små tillägg som t.ex. fruktsallad till efterrätt och 1 dl kokta bönor till middagen. För egen del så har jag i princip lagt hela mitt utökade kolhydratintag på frukt, grönsaker, bär och nötter, eftersom min mage och kropp hanterar det bäst. Jag föredrar också att äta linser/bönor och rårivna rotfrukter istället för råris/pasta.

 

Ett bra sätt att försöka fördela kolhydraterna på är att tänka: 15 gram kolhydrater/måltid. Det ger 3 * 15 gram (=46 gram) och utrymme för 2 * 7 gram kolhydrater för mellanmål.

 

Example:

 

Gram kolhydrater

Frukost Ägg, bacon och 1/2 grapefrukt. Kaffe eller te med lite grädde 11

Lunch Biff, kidneybönor med olivolja, grönsallad 11

Middag Kyckling, broccoli med smör, blåbär med lite vispad grädde 13

Snack Brieost med 1/2 äpple 10

Snack Nötter/mandel 5

Summa 50

 

Gram kolhydrater

Frukost Ägg, bacon och spenat. 2 msk grädde i kaffe eller te 6

Lunch Köttfärsbiff, grönsallad, fruktsallad med grädde 18

Middag Kyckling, sparris med smör, linser (eller råris) 22

Snack Brieost med oliver 2

Snack Mörk choklad 9

Summa 57

 

Gram kolhydrater

Frukost Cappuccino, fiberbröd, smör, skinka 21

Lunch Köttfärsbiffar, blomkål, smör 5

Middag Kyckling, gröna ärtor , grönsallad med olivolja 11

Snack Äpple och en tjock skiva ost 22

Summa 59

 

Gram kolhydrater

Frukost Cappuccino, grovt mjukt bröd, smör, salami 24

Lunch Köttfärsbiffar, linser, olivolja 14

Middag Kyckling, grönsallad , fullkornspasta 26

Snack Nötter/mandel, en bit ost 6

Summa 70

 

Man måste vara noga med att man fortfarande håller det antal kolhydrater som man föresatt sig. Om suget börjar komma tillbaka måste man vara snabb på att identifiera vilken som var dess trigger och ta bort just den maten ut kosten. Det gäller att inte återigen hamna i kolhydratfällan. Det handlar också om att skapa enkla regler som kan fungera i vardagen: Ingen av oss kommer att gå omkring och räkna kolhydrater dagligen resten av livet. Ett bra riktmärke är att inte äta mat som innehåller mer än 5 gram kolhydrater/100 gram! Läs innehållsförteckningarna på matvarorna noga!

 

Samma sak med vikten: Man måste hålla koll på vikten och så fort man märker att det går åt fel håll göra något åt det. Orsaken kan vara att man börjat slarva och börjat äta mer kolhydrater. Gå då i så fall tillbaka till Fas 1. Reducera allt från kosten som kan vara tveksam mat och ät återigen den rena lågkolhydratkost som beskrivs i Fas 1.

 

Paleo

 

När man i det här stadiet lägger till mer kolhydrater tycker jag att Paleo-tänkandet ska vara utgångspunkten.

 

Paleokost innebär att man äter en kost som våra förfäder gjorde under jägar- och samlartiden: Då fanns inga mejeriprodukter, ris, säd eller socker. De samlade den mat de kunde komma åt som rötter, grönsaker, frukt, svamp och bär. Dessutom jagade man vilt och fiskade. All mat som inte kunde ätas rå var förbjuden. Till denna kategori hör t.ex. potatis. Man åt heller ingen mat som var raffinerad eller oljor som behandlats på kemisk väg som margarin. De enda typer av redskap man hade var stenar och käppar. Vassa stenar för att stycka kött och grävkäppar för att gräva upp rötter.

 

Jag tror att det här i de här banorna vi ska tänka då vi komponerar vår kost: Äta det som är naturlig mat. Min egen erfarenhet är att frukt och rotfrukter – trots det relativt höga kolhydratinnehållet, inte alls har samma effekt på mig som en liten bit grovt bröd. Det grova brödet sätter genast igång mitt sug och är en äkta trigger för min del. Frukt (som får sitt kolhydratinnehåll från fruktsockret) ger bara en äkta och behaglig mättnadskänsla.

 

Men här ska givetvis var och en välja vad man själv tål och inte: Var dock varsam med nya kolhydrater så du inte återigen sitter fast i kolhydratfällan!

 

Kalorier

 

Jag har numera insett att så länge som jag håller mig under den fastställda kolhydratnivån, så behöver jag inte längre räkna några kalorier för att hålla mig inom rimliga gränser. Variationerna i kaloriintag blir betydligt mindre än jag själv trodde, trots att jag ibland tycker att jag ätit rätt mycket mat under en dag. Det är helt enkelt svårt att överäta sig på lågkolhydratmat. Det jag håller igen på lite, är de farliga fällorna som vispgrädde och artificiella sötningsmedel (men jag äter både och). Kombinera de två i större mängd och man har snart ätit betydligt mer än vad kroppen egentligen tål!

 

Planerade fuskdagar

 

Äter man lågkolhydratkost under en längre tid, och har nått sin normalvikt, så tror jag man till slut hamnar i ett läge då man känner att man ibland måste få äta som ”normala” människor gör. Det finns kanske någon maträtt som är en alldeles särskild favorit, eller något tillfälle där maten är en viktig ingrediens för att man ska kunna njuta av stunden. Jag tror att man kan lägga in ett antal sådana planerade dagar av fusk om man direkt efteråt går tillbaka till sin vanliga lågkolhydratkost. Gå tillbaka till dina ordinarie vanor dagen efter och fall inte i fällan att först äta upp alla rester innan du återgår till lågkolhydratätandet: Be gästerna ta resterna med hem till sig, så du inte har något frestande kvar i kylskåpet. Var också beredd på ett ordentligt kolhydratsug dagen efter, då kroppen snabbt vänjer sig vid att använda så lättillänglig energi som kolhydrater faktiskt är. Den måste vänja sig tillbaka till att bränna fett igen.

 

Bestäm i förväg exakt vilka tillfällen som du kan tänka dig att gå utanför ramarna. Det är du som ska bestämma tillfällena, inte dina vänner eller din familj. Argument som ”Jag fyller ju år idag, så då kan du väl ta en bit tårta!” är bara hållbara om du själv bestämt dig för att just idag är din fuskdag. Jag tror att 5-6 dagar/år kan vara tillräckligt: Julafton, min egen födelsedag, sambons/dotterns födelsedag, surströmmingsfesten på hösten och pingstafton som är en speciell högtid i vår familj, skulle kunna bli mina egna fuskdagar, fria dagar. Börjar man ha fuskdagar oftare än så, så är nog risken stor att fuskandet inte blir planerat utan en vana istället.

 

Frukt

 

När det gäller färsk frukt ska den inte ätas direkt efter en måltid. Ska frukt användas som dessert ska den kokas för att inte börja jäsa i magen. Frukt kan däremot ätas på fastande mage som t.ex. ett mellanmål eller som ersättning för en hel måltid. Tvärtom är det med färsk eller torkad frukt som alltid bör ätas på fastande mage.

 

Frukost

 

Det jag också har tagit till mig från Barry Groves är att äta en riktigt ordentlig frukost (dagens viktigaste måltid enligt honom. Frukosten ska innehålla både protein och fett, så att man håller sig mätt ända fram till lunch.

 

En-om-dagen-principen

 

När man äter för att hålla vikten så är man i regel inte så strikt som under viktminskningsfasen. Man vill i regel både unna sig lite gott ibland utan att för den skull gå över gränsen för det tillåtna. Min egen princip är att ”En-om-dagen”, dvs jag äter mat som kan tänkas vara farlig max en gång om dagen. Fika med nötter max en gång/dag, sockerfri choklad till kaffet max en gång/dag eller sockerfri glass max en gång/dag. För andra kanske det är grädde max en gång/dag. Även om det ibland kan bli flera sådana typer av belöningar under en och samma dag, så minskar man i varje fall risken för överätning.

 

Korta råd för att hålla den nya vikten

 

Sätt upp din maximala kolhydratgräns/dag och håll den. Gå aldrig någon dag över den gränsen!

Tänk på en-om-dagen-principen.

Lyssna på din kropp och ät dig mätt men inte proppmätt. Sluta upp att äta när du känner mättnaden komma och känn efter en liten stund om du verkligen behöver äta mer.

Tänk på GI-värdet på de kolhydrater som du äter.

Bestäm dig för när du ska sluta äta på kvällen. Jag äter aldrig efter klockan 21.00 och bara efter klockan 20.00 om jag är verkligt hungrig (vilket jag kan vara ibland om jag har slarvat med lunchen). Är jag sugen på kvällen, räcker det i regel med någon form av dryck.

Ät minst 3 mål mat per dag och gärna 2 mellanmål dessutom.

Drick mycket vatten.

Bannlys för alltid vitt mjöl och socker!

Detta är en livsstil

 

Att äta lågkolhydratkost är ingen kortsiktig viktminskningsmetod: Det är en livsstil.

 

Och det är bara att konstatera att jag tillhör dem som inte klarar av att äta snabba kolhydrater - över huvud taget:

Vare sig det är i form av vit pasta, potatis, vitt mjöl, vitt ris eller socker.

 

 

 

Motion

 

Motion är aldrig fel. Man mår så mycket bättre efter en promenad ute i friska luften. Skaffa hund och du kommer att promenera i alla väder och dessutom ha en kompis som verkligen vill följa med och håller dig sysselsatt med glada upptåg. Det är inte klokt vad mycket man kan hitta i ett dike om man har en nyfiken hund med sig. Väl hemkommen är det inte dumt att krypa upp i soffan med en kopp te och en liten pälsboll som värmer fötterna.

 

Sedan ett litet tips: Minst 20 minuters motion på morgonen (en promenad räcker) är väldigt effektivt. Det höjer förbränningen för resten av dagen! Ät gärna 15-20 gram protein innan, så blir effekten ännu bättre (jag tar proteinpulver med vatten innan jag går ut och går på morgonen med hundarna).

 

Recept

 

Jag har inte lagt med några recept här. Jag är själv inte intresserad av vare sig matlagning elle bakning och följer ytterst sällan recept. Titta dock på min hemsida http://www.markazits.com/diet/ Jag lägger till nya recept allteftersom jag provar på nya maträtter och ibland ändrar jag någon del av dem.

 

Faktum är att vi härhemma äter helt vanlig mat! Det är bara det att vi äter det godaste och jag hoppar alltid över riset, pastan, mjölet och potatisen. De recept som jag har skrivit ned finns här.

 

Exempel på vad vi äter här hemma:

 

Main Dishes

Köttfärsbiffar/köttbullar: Gjorda på köttfärs (nöt-, bland- eller lammfärs och ett par ägg. Ev. lite grädde också, men alltid utan ströbröd)

Tacos: Tacoskryddad köttfärs, riven ost, hackad lök, tacosås, hackad gurka och sallad

Omelett med någon fyllning: Antingen direkt i själva smeten (skinka/räkor) eller en svampstuvning gjord på samma sätt som såsen nedan (reder aldrig såser med någon typ av mjöl!).

Korv med lite kolhydrater (aldrig mer än 4 gram/100 gram - helst dock bara 1-2 gram/100 gram)

Stekt kött, lax eller kyckling

Revbensspjäll, kotletter, skinka

Grillspett med kött, champinjoner, lök och zucchini

Lever stekt i bitar med hackad bacon

Grillad lågkolhydratig korv med baconskivor lindade runt

Köttfärssås med krossade tomater

Strimlad lövbiff i gräddsås med champinjoner (och ev. lite hackad bacon)

Sallad på tonfisk, hackad lök, kokt ägg, majonnäs och grönsallad

Kycklingfilé fylld med ädelost

Grekisk sallad

Räkor, kokt ägg, västkustsallad, rom och hackad lök

Råbiff (fint malt nötkött, kapris, äggula och hackad lök)

Burgundisk gryta (kött, champinjoner, bacon och rödvin)

Tillbehör

Sås gjord på grädde och/eller creme fraiche (ju mer creme fraiche - desto tjockare sås).

Tzatziki (matlagningsyoghurt, vitlök och gurka)

Majonnäs, eventuellt smaksatt med curry eller chilisås

Wokade grönsaker och en klick smör över

Kokt broccoli eller blomkål med smält ost över (lägg ost på och smält i micron)

Dijonsenap

Västkustsallad

Grönsaksspett

Smält ost: Dvs toppar ofta maten med att strö över rejält med riven ost. Både vackert och gott.

Grönsallad

Kålrabbi: Skivad och kokt i saltat vatten eller grovt riven och stekt i olja.

Drycker

Till vardags: Vatten (kran eller mineral), kaffe, te, light-dricka.

Torrt rött, vitt eller rosé vin. Torr cider. Ren sprit som vodka (vaniljvodka och light-cola är en helt OK drink! :) )

Desserts

Ostbricka med oliver

Mörk choklad eller sockerfri choklad

(Vispad) grädde med bär

Hemgjord sockerfri glass (grädde, bär och ev. sötningsmedel)

Choklad gjord på kakao, grädde, vatten och ev. sötningsmedel (ev. också kokosmjölk)

Smårätter/snacks

Nötter av alla de slag

Salami

Ägg i alla former: Kokta, stekta, omelett

Äggröra (gjord på ägg, grädde, lite smör och ost blir supergott)

Skivat äpple med skivad brie-ost som "pålägg"

Ost av alla de slag

Hembakat lågkolhydratbröd

Heta räkor (räkor i rejält med olja, vitlök, färsk chilipeppar läggs i en ugnfast form som sedan hettas upp i ugnen)

Färska räkor/kräftor

Paté

Dippade grönsaker med dip gjord på gräddfil (smaksätt med t.ex. vitlök)

Räk-, kräft-, svampsoppa (men bara redd med grädde)

Makrill i tomatsås

Tips fö r matlagning och bakning

 

Istället för mjöl använd: Proteinpulver, riven mandel, rivna nötter, finmalda havregryn.

 

Såser behöver inte redas: Använd bara vispgrädde istället.

 

Cocosmjölk kan användas istället för vanlig mjölk i t.ex. Mjölkchoklad.

 

Jag saknar ibland en ersättning för vanlig mjölk. Jag älskar café au lait, men avskyr smaken och konsistensen som blir när man tillsätter vanlig grädde. Ibland gör jag därför denna blandning som faktiskt är en helt OK ersättning i t.ex. kaffe. Det blir en stor skillnad om man först blandar ut grädden med vatten och ser till att det blandas för sig innan man tillsätter den till kaffet. Det går också att dricka den precis som den är, som vanlig mjölk.

1 msk 40% grädde blandas med 2,25 dl vatten. Tillsätt lite sötningsmedel för att simulera mjölksockret i vanlig mjölk. Vispa ordentligt. Använd som det är, kyl eller värm, beroende på behov. Denna lågkolhydratmjölk får en fettprocent på 2,5 %.

För större mängd: 0.5 dl grädde och 7.5 dl vatten plus sötningsmedel.

 

Low carb müsli: En glutenfri müsli kan man få genom att blanda sojaflingor (sojafärs: säljs på hälsokosten - finns i små smulor och mer grövre formade), kokosflingor, solrosfrön och krossade linfrön i en burk med tätslutande lock. Äts med enbart grädde eller gräddmjölk. Eventuellt med lite färska bär till.

 

 

 

Uppdatering: Håller jag vikten?

 

Jag kan inte säga hur många gånger jag numera får frågan om jag håller min nya vikt fortfarande! Sidorna om min viktresa skrevs ju under 2003/2004 och det är ju ett tag sedan nu.

 

Att gå ner i vikt kan nog alla göra - bara man hittar en metod som man kan följa till punkt och pricka under en längre tid. Sedan spelar det ingen roll om man väljer Viktväktarna, Cambridge, Modifast, Nutrilette, Viktklubben.Se, low carb eller GI. Det stora och svåra problemet kommer den dag man själv måste bestämma vad man ska äta, för att hålla den nya vikten. Få metoder lär ut detta steg utan det går oftast mer ut på att man ska äta "lite av allt" eller att man bara ska "hålla igen" i vardagen och sedan "unna sig" då det är fest. Jag behöver tydligare regler än så! I annat fall är jag snart tillbaka i "pasta-träsket" och dessutom är jag utan tvekan sockerberoende.

 

Jag är ju medlem på diverse listor och forum och blir ibland lite beklämd: Dels över de som försöker bli underviktiga med hjälp av low carb. Ett ord till er: Ledsen, men att bara äta low carb hjälper inte! Low carb är oftast den perfekta dieten för oss som är (var!) gravt överviktiga, sockerberoende eller bara behöver "må bättre". Men är målen att bli underviktig så ska man nog söka sig till andra metoder. Och low carb är heller ingen "flygvärdinne-diet" som man håller i två veckor för att sedan återgå till sin "vanliga" kost. Low carb innebär en förändring för resten av livet. Det handlar om att ändra sin livsstil!

 

Fokus på low carb är för mig inte heller att äta så mycket fett som möjligt: Det handlar i första hand om att minska på antalet (dåliga) kolhydrater. Som en konsekvens av detta, så måste man öka på fettintaget för att bli mätt och få i sig tillräckligt med energi. Är man inte fullt klar över detta samband, så är risken stor, att man den dag man nått sitt mål och vill börja lägga till lite mer kolhydrater, plötsligt sitter där och äter smörstekta champinjoner i gräddsås till en rejäl portion pasta. Sedan har man snabbt fått tillbaka sina gamla kilon igen. Det finns flera olika nivåer på hur många kolhydrater som är lagom och det går inte att säga att just den här nivån är bäst och passar alla. Man måste själv anpassa hur mycket (och vilka) kolhydrater man själv känner att man mår bra på och håller sin vikt med. Men ju mer man ökar på antalet kolhydrater – desto försiktigare måste man vara med hur mycket fett man äter. Det är kolhydraterna (och dess kvalitet) vi ska fokusera på i första hand!

 

Sedan är inte heller low carb-ätandet någon form av tävling om vem som kan äta minst antal kolhydrater per dag eller vem som lyckas vräka i sig mest fett under en kortare period. Det handlar om att först hamna på normalvikt och sedan bibehålla den nya vikten. Det görs endast och enbart genom ett långsiktigt tänkande: Att man bestämmer sig för att den här kosten är något jag tror på och att man verkligen håller sig till de regler som gäller. Att försöka leva extremt strikt leder i regel till att man "trillar dit", eftersom det inte finns utrymme för variation och till slut blir frestelserna för stora. Jag hävdar bestämt att ingen blivit fet av broccoli eller andra "bra" grönsaker som växer ovan jord! Det är en sak att man lever strikt under en kortare period då man minskar i vikt (bantar om ni så vill), men man måste hela tiden ha resten av livet för ögonen och inse att vi som är sockerberoende aldrig kommer att kunna återgå till det som kallas för "vanlig mat". Så det gäller att hitta ett sätt att äta som man kan klara av - utan att hela tiden "trilla dit" - för resten av livet.

 

Kan säga att jag slutat räkna varje kolhydrat och kalori: Det är inget man orkar hålla på med i längden. Däremot så kollar jag ibland var jag ligger till ungefär, så jag inte drar iväg käpprätt åt skogen. I regel så känner kroppen själv av om det blivit för mycket: Antingen genom att "suget" kommer tillbaka, rejält magknip eller att jag blir svälld och däst. Det känns om att kroppens egen regleringssystem numera "läkt" och fungerar som det ska: Äter jag för mycket kolhydrater är det ägg&bacon jag längar efter och inte mer grovt bröd! Och faktiskt också tvärtom: För mycket fett och kroppen skriker efter broccoli - hur konstigt det än kan låta.

 

För egen del så äter jag rätt mycket grönsaker som växer ovan jord eftersom jag upplever att kroppen fungerar bäst då: Min kropp behöver de ”tomma” kalorierna, volymen, tuggandet och fibrerna för att få någonting att jobba med och hålla förbränningen igång. Jag äter protein i vad som nog kan kallas för normala portioner och jag är inte rädd för fett, men jag öser inte heller på med det utan lägger till det fett jag känner att jag behöver för att bli mätt.

 

Jag måste nog också tillägga att jag inte är pinnsmal: Jag har aldrig varit verkligt mager och kommer heller aldrig att bli det - det passar helt enkelt inte ihop vare sig med den självbild eller personlighet som jag har. Jag låter kroppen bestämma sin naturliga vikt och den har hamnat på en vikt som jag själv också trivs med och känner mig bekväm i. BMI ligger lite på den övre skalan för normalvikt: Å andra sidan så är det ett erkänt faktum att vi som äter low carb bygger muskler och därmed blir tyngre i förhållande till volymen. Stirra er alltså inte blinda på BMI - utan titta på hur kroppen verkligen ser ut. Tycker inte att jag ser alltför pjåkig ut för att närma mig 50 års-strecket! :)

 

Man har igen det om man läser många böcker av flera olika författare. Gurus kommer, gurus går - men low carb består! Banting var den första som skrev en publicerad low carb-bok och hans idéer håller än och skulle kunna tjäna som en rekommenderad bok även idag. Det handlar till syvende och sist om att hålla blodsockret på en jämn låg nivå för att hindra insulinutsöndring och därmed fettinlagring. Det uppnår man genom att hålla igen på kolhydraterna och då man äter kolhydrater väljer man dem med lågt GI. Konstigare än så är det inte. Sedan får man kalla det Bantings metod, Atkins eller något annat.

 

Viktigt är också att man hittar sin egen väg och att man själv inser vad som triggar suget! Det går inte att lita blint på vad andra säger i alla lägen - vi är alla olika och våra kroppar reagerar olika!

 

Så svaret på den ofta ställda frågan är: Ja, jag håller vikten! Utan att jag ens känner att jag anstränger mig, håller igen eller behöver försaka något. Och hungrig går jag mycket sällan.

 

Är jag på väg åt "fel håll", så backar jag tillbaka och äter striktare kost ett tag (se schemat för Fas 1 ) och motionerar lite mer för att komma i kapp.

 

De enkla grundregler jag håller mig till fortfarande, är precis de som jag beskrivit ovan:

 

Sky socker som om det vore gift.

Ät inte det som är "vitt" (vitt mjöl, vit pasta, vitt ris etc).

Ät inte rotfrukter (och annan ren stärkelse).

Ät inte light-produkter (dvs lågfett-produkter).

Ät fullkornsprodukter bara till frukost - resten av dagen ska vara strikt low carb.

Ät frukt med måttta.

Ät mejeriprodukter med måtta.

Ät mycket grönsaker (som växer ovan jord).

Ät godkänd mat i den mängd som behövs, dvs tills man är mätt - men inte proppmätt!

Motionera gärna - men bara utifrån dina egna förutsättningar.

 

Den korta versionen av samma sak är:

Tänk lågt GI men håll igen på kolhydraterna!

Lä n kar

 

Kollhydratlistan (mailinglista på svenska): http://www.kanalen.org/kolhydratiker/

 

Fettskrämd (Lars-Erik Litsfeldt: http://www.fettskramd.se/

 

Doktor Annika Dahlqvists blogg: http://blogg.passagen.se/dahlqvistannika

 

Livlinan: http://www.livlinan.eu/

 

Myter om kolesterol (Uffe Ravnskov): http://www.ravnskov.nu/cholesterol.htm

 

Fetmaparadoxen (Johan Hedbrandt): http://www.fetmaparadoxen.se/

 

Svenska Livsmedelsverket (här finns omfattande tabeller över näringsinnehåll/kolhydrater):

http://www.slv.se/

 

Usenet grupp: alt.support.diet.low-carb:

news:alt.support.diet.low-carb

 

Low carb FAQ: http://www.grossweb.com/asdlc/faq.htm

 

Low Carb och träning http://low-carb.org/faq/

 

Low-Carb.Org.UK (British low carb group):

http://www.low-carb.org.uk/main.htm

 

FitDay (tjänst för att föra egen matdagbok - på engelska): http://www.fitday.com/

 

Montignac: http://www.montignac-intl.com/eng/index_en.htm

 

Sugar Busters: http://www.sugarbusters.com/

 

Somersizing: http://www.suzannesomers.com/

 

Vita Dolce: http://www.vitadolce.org/

 

Atkins: http://atkinscenter.com/

 

Eat fat, get thin (Barry Groves): http://www.second-opinions.co.uk/

(Har skrivit artiklar även om lågkolhydratkost och diabetes)

 

Dr.. Bernstein's Diabetes Solution: http://www.diabetes-normalsugars.com /

 

G/O Diet: http://www.go-diet.com/

 

Neanderthin: http://www.neanderthin.com/

 

Optimal Diet: http://homodiet.netfirms.com/diet/optimaldiet1.htm

 

Paleodiet : http://w1.860.telia.com/~u86010756/paleodiet.html

 

Protein Power: http://www.eatprotein.com/

 

The Schwarzbein Principle: http://www.schwarzbeinprinciple.com/

 

The Carbohydrate Addicts: http://www.carbohydrateaddicts.com/

 

NeanderThin: http://www.sofdesign.com/neander/

 

Low carb för vegetarianer http://www.immuneweb.org/lowcarb/

 

Kolhydrattabell

 

Jag funderade på om jag skulle inkludera en kolhydrattabell, men tycker det tar onödigt mycket plats. Den bästa tabell som finns på svenska tillhandahålls av Svenska Livsmedelsverket och mitt förslag är att du istället surfar dit. Man kan söka på alla livsmedel – inklusive maträtter – och sedan själv spara undan detta som en Excel-fil. Adressen är: http://www.slv.se/

 

Sök efter Livsmedelsdatabasen.

 

Du kan också titta här:

http://www.markazits.com/diet/kolh-tab-por.html

 

 

 

Bilaga 1 - Kylskå p slista

 

Frukost

Ägg/ost, skinka/bacon, kaffe/te, grädde

Lite linfrön

 

Lunch/middag

Kött/fisk/skaldjur/fågel/ost/ägg

Sallad/råkost och/eller varma grönsaker

Olivolja/solrosolja/smör/grädde/majonnäs

 

Mellanmål

Ost, nötter, frön, oliver, jordnötssmör, makrill i tomatsås

 

 

Tillåtet

Kött, kyckling, fisk, skaldjur

Grönsaker som växer ovan jord°

Ost, keso

Eggs

Grädde, gräddfil, yoghurt, crème fraiche (inte "light"-produkter)

Smör, majonnäs

Koffeinfritt kaffe, grönt te

Oliver

Olivolja, solrosolja, jordnötsolja

Korv utan mjöl/stärkelse

Nötter, mandel, frön, jordnötssmör

Osötad kokosmjölk

Bär

 

° T.ex. broccoli, blomkål, brytbönor, purjolök, selleri, alla bladgrönsaker, groddar, kål, sparris, bambuskott, lök, svamp, avokado, squash, aubergine, spenat, tomat, endivesallad, kålrabbi (smakar som en kombination av potatis och vitkål).

 

Inte tillåtet

Socker

Mjöl, stärkelse

Bread

Rotfrukter (förutom rädisor)

Potatis, couscous, pasta, ris

Majs

Söta frukter som banan, melon, russin, mango

Juice, torkad frukt

Korv som innehåller mjöl/stärkelse

Margarin, majsolja

"Light"-produkter

 

Tillåtet i Fas 2 (men i begränsade mängder)

Tunt fiberrikt knäckebröd (typ: Wasa Fiber Plus)

Röda tomater, röd paprika, gul lök

Mjölk (inte "light"-produkter)

Frukt

Mörk choklad (>70 %), kakao

Artificiella sötningsmedel

Torrt rött/vitt vin- men inte på fastande mage

 

 

 

Bilaga 2 – Lå g kolhydratkost i ett nö t skal

 

 

Förbjudna listan Tillåtna listan

Socker

Säd (gäller alla typer av säd/mjöl)

Majs och ris

Pasta (även couscous)

Stärkelse (ex. rotfrukter, potatis, bönor, linser)

Söta frukter

Light-produkter (ex. lightost, lättmargarin, minimjölk, lättmajonnäs)

Soja-produkter

Koffein Kött, fisk, fågel, skaldjur

Eggs

Ost, smör, vispgrädde

Flytande oljor (ex. olivolja, jordnötsolja)

Grönsaker som växer ovan jord

Svamp, oliver

Nötter, frön, mandel

Bär

Koffeinfritt kaffe/grönt te

Kalorifördelning för en måltid (ungefärlig): 70 % fett, 25 % protein, 5 % kolhydrater

Detta är ingen lågkaloridiet (ex. Viktväktarna) utan en lågkolhydratkost (ex. Atkins)

Exempel på menyer

 

Frukost Ägg och bacon, stekta champinjoner, en bit ost

Omelett med en matsked grädde, skinka och spenat

Lunch Kokt fisk med skirat smör, kokt spenat, broccoli

Räksallad med ägg, majonnäs, sparris, sallad

Skinksallad med ost, ägg, oliver, dressing på olivolja, sallad

 

Middag Trerättersmiddag

Parmaskinka med Philadelphiaost

Oxfilé med sås av grädde och champinjoner (inget mjöl i såsen). Rikligt med sallad till

Jordgubbar med vispgrädde (inget socker tillsatt)

Trerättersmiddag

Rökt skinka med pepparrotsgrädde

Gorgonzolafylld kycklingfilé i baconrock, varma och kalla grönsaker

Ostbricka med oliver och päron

 

Snack Koffeinfritt kaffe med en bit (mörk) sockerfri choklad eller riktigt mörk äkta choklad (minst 70% kakaohalt)

Nötter/mandel/frön

 

Ost/skinka/salami

Äpple och Brieost

 

 

 

Bilaga 3 – Matlå d a

 

” Survival kit ”

 

Kolhydrattabell

Proteinpulver

Shaker

Nötter, frön

Hårt fiberbröd (Fas 2)

Krossade linfrön

Vitaminer

Makrill i tomatsås

 

Fö r lä n gre vistelser ä v en:

 

Koffeinfritt kaffe

Jordnötssmör (Fas 2)

Olive oil

Grädde/ost/ägg

Tonfisk/bacon/skinka

Konserverade grönsaker

Te

 

 

 

Källor

 

Allan, Christian B & Lutz, Wolfgang, Life Without Bread , Keats Publishing, 2000

 

Atkins, Robert C, Atkins for Life, St Martins Press, 2003

 

Atkins, Robert C, Dr Atkins New Diet Revolution , Vermilion 2003

 

Audette, Ray, Neanderthin , St. Martins Paperbacks, 2000

 

Carpender, Dana, How I gave up my low-fat diet and lost 40 pounds , Fair Winds Press, 2003

 

Clark, Charles, The new high protein diet , Vermilion, 2002

 

Cordain, Loren, The Paleo Diet , John Wiley & Sons, Inc, 2002

 

Groves, Barry, Eat Fat Get Thin! , Vermilion, 2000

 

Lindberg, Fedon, Naturligt slank , Forum, 2003

 

Montignac, Michel, Jag äter – och förblir smal , Forum, 1999

 

Richard, Laura, The secret to Low Carb Success , Kensington Books, 2002

 

Somers, Suzanne, Fast & Easy , Crown Publishers, 2002

 

Wilsson, Lars, Välfärdens Ohälsa , Medikament Förlag, 2003