Periodisk fasta / 5:2-diet

Jag såg ett TV-program på SVT Play om det som kallas för 5:2 dieten och som är en variant av periodisk fasta (intermittent fasting) eller fasta light. Den korta versionen är att man fastar 2 dygn av veckans sju dagar. 5 av dagarna tillåter fritt ätande. Jag har flera i min närhet som testat detta och några av dem fullkomligt rasar i vikt. Dessutom säger de sig ha blivit av med sitt sockerberoende och även om man först tror att man kommer att frossa hejdlöst under frossardagarna, så blir det inte så.

Hur det går för mig kan ni läsa om på min blogg.

Detta är inget jag tror man ens ska försöka prova om man inte är fullt frisk i övrigt. Men för de som vill prova kommer en sammanfattning här:

Det handlar i första hand inte om att gå ner i vikt utan om att kroppen, då den vilar från näringsintag av bl.a. protein, stressas att börja reparera cellerna. Därmed börjar man att må bättre, får bättre kolesterol, blodsocker, blodvärden etc. Många menar att periodisk fasta kan skydda mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt alzheimers. Man ska på så sätt få ett längre liv. De som propagerar för 5:2-dieten ser det mer som en livsstil, än som en snabbfix för viktnedgång. Du ska alltså fasta tillräckligt länge för att kroppen ska börja reparera sin celler, men inte så länge att kroppen sätts i svältläge.

Om man fastar, så kan man i princip äta vad som helst på ät-dagarna, men givetvis så är rekommendationen att man äter "bra" mat (och gärna enligt Medelhavskost). Gör man så, så uppvägs ett möjligt ökat intag av kalorier under ätdagarna av de spartanska fastedagarna.

Fastan ska pågå 16-24 timmar i sträck inklusive sömn för att vara effektiv och man kan göra det på olika sätt:

1. Halvfasta 24-36 timmar 2 dagar i veckan. Under denna fasta får man förutom att dricka konsumera 600 kCal/dygn för män och 500 kCal/dygn för kvinnor. Övriga dagar äter man ca 2000 kCal/dag.

2. Helfasta 16 timmar två-tre gånger per vecka. Drick då bara kalorifri vätska under dessa  fasteperioder (vatten, kaffe eller te) och ät som vanligt för övrigt. Man kan då välja om man vill hoppa över frukost och lunch eller middagen. Äter man middag senast kl 20.00 så fastar man sedan till kl 12.00 dagen efter.

Antalet kalorier under 24-timmars-fastan är beräknat som 25% av ett genomsnittligt kaloribehov för en man eller en kvinna. Vill du räkna ut ditt exakta värde kan du titta här.

Varför fungerar dieten?

  • Man äter över tiden (dvs totalt under hela veckan) mindre antal kalorier.
  • Under de fria ät-dagarna är man inte lika hungrig, då man vant kroppen vid mindre mat.
  • Sakta men säkert krymper man magsäcken till att vänja sig vid mindre portioner.
  • Man behöver enbart kämpa mot hungern 2 dagar av 7.
  • Under 5-dagarna kan man äta helt vanlig mat.

Det här känns definitivt som en enkel diet: Man behöver inte räkna kalorier om man inte vill (dvs om man använder sig av 16-timmars-varianten). Det enda man behöver hålla koll på är klockan och här är timern på mobilen en bra hjälp. Jag ställer min timer så att mobilen larmar då min fasteperiod är över. Under icke-fasteperioder så kan man äta vanlig mat, vilket passar in i mitt sociala liv som till stor del består av att umgås över en bit mat eller en fika.

Använd gärna min Matdagbok för att räkna ut antalet kalorier/dag.

Den här metoden verkar dock som att när man väl kommit till det läge som kroppen känner som normalläge, så upphör den fortsatta viktnedgången. Ska man fortsätta gå ner, så krävs det troligen att man boostar dieten ännu mer. T.ex. genom att kombinera den med att äta LCHF alla dagar i veckan.

De som vill hålla den nya lägre vikten brukar fortsätta med 1 fastedag/vecka.